20 de moduri ușoare de a-ți scădea tensiunea arterială în mod natural – nu este necesară nicio dietă sau sală de sport — 2025
Știți că menținerea tensiunii arteriale (TA) într-un interval sănătos vă ajută să vă mențineți arterele curate și inima puternică. Dar dacă sunteți ca noi, zilele de go-go-go fac dificil să stoarceți suficient timp pentru exerciții fizice, pentru gătit mese sănătoase și pentru eliminarea stresului. Vestea bună: menținerea unui capac asupra tensiunii arteriale nu trebuie să implice o revizuire a stilului de viață sau medicamente scumpe pe bază de rețetă. Aceste trucuri naturale pentru tensiunea arterială vă țin nivelurile sub control în mod simplu!
Ceea ce este considerat o citire sănătoasă a tensiunii arteriale
TA este măsurată în două moduri. Prima lectură este a ta presiune sistolica a sangelui, sau câtă presiune este în arterele tale când inima ta bate. Al doilea număr este al tău tensiune arteriala diastolica . Aceasta măsoară presiunea din artere când inima este în repaus. Când cele două sunt combinate, citirea sistolice este prezentată mai întâi, urmată de citirea diastolică.
Menținerea tensiunii arteriale mai jos 120/80 mmHg este considerat sănătos. Se are în vedere o valoare de până la 130/80 mmHg prehipertensiv . Aceasta înseamnă că, deși tensiunea arterială este peste normal, nu este încă luată în considerare hipertensiune , sau hipertensiune arterială. Acest lucru se întâmplă atunci când citirile dvs. sunt ridicate în mod constant peste 130/80 mmHg.
Tensiunea arterială se modifică ușor de la minut la minut ca răspuns la orice, de la stres la activitate fizică. De obicei, BP este cea mai mare amiază când ești cel mai activ și cel mai scăzut peste noapte în timp ce dormi. Pentru a face o citire precisă, medicul dumneavoastră vă va pune o manșetă pentru tensiunea arterială pe braț. Pe măsură ce manșeta se umflă, comprimă artera brahială . Când se dezumflă, artera ta se decomprimă și fluxul sanguin este restabilit. Manșeta vă monitorizează presiunea arterială în acest timp, oferind citiri în aproximativ 60 de secunde. (Faceți clic pentru a afla de ce este inteligent să păstrați o manșetă pentru tensiunea arterială acasă și să descoperiți dacă deshidratarea poate provoca hipertensiune arterială .)
Ake Ngiamsanguan/Getty
Beneficiile menținerii tensiunii arteriale sub control
Probabil că știți deja că împiedicarea tensiunii arteriale să nu urce reduce tensiunea asupra inimii. Dar ceea ce poate nu știi este cât de mare poate face diferența. Un studiu publicat în jurnal Clinicile medicale din America de Nord a descoperit că atunci când TA este într-un interval sănătos, îți scade riscul de dezvoltarea bolilor cardiace cu 50%. (Faceți clic pentru a vedea cum o tensiune arterială mai mică reduce și riscul de glaucom și cataractă.)
În plus, tensiunea arterială sănătoasă îmbunătățește fluxul sanguin către alte organe. Aceasta înseamnă că alungarea hipertensiunii arteriale reduce riscul de boli de rinichi și de ficat cu 47%, iar riscul de boli pulmonare scade cu 28%, potrivit unui studiu din jurnal. Cercetare Biomedicală Internațională. (Faceți clic pentru modalități naturale de îmbunătățire a funcției renale.)
Legate de: Cum să preveniți bolile de inimă: Aceste 5 comenzi rapide susținute de MD sunt prea ușor pentru a nu încerca
Ce cauzează creșterea tensiunii arteriale
Pentru femei, un declanșator de top al hipertensiunii arteriale sunt modificările hormonale care apar în timpul menopauzei. Estrogen ajută vasele de sânge să rămână flexibile și deschise. Dar, pe măsură ce acest hormon scade odată cu vârsta, pereții vaselor de sânge pot fi mai rigizi. Aceasta înseamnă că inima ta trebuie să pompeze puțin mai tare pentru a menține sângele să curgă, crescând tensiunea arterială. De fapt, cercetările arată că trecerea prin menopauză poate la fel de mult ca dublați șansele de a dezvolta hipertensiune arterială .
unde a plecat harta titanică
Hipertensiunea arterială este atât de răspândită încât mai mult de jumătate dintre femeile aflate în postmenopauză suferă de ea, confirmă Barbara DePree, MD , ginecolog, practician certificat în menopauză și director al Women’s Midlife Services la Holland Hospital din Michigan. Factorul principal care contribuie: pierderea de estrogen face vasele de sânge mai puțin elastice, iar vasele de sânge mai rigide duc la o tensiune arterială mai mare.
Chiar variatii sezoniere vremea și presiunea barometrică, pe măsură ce temperaturile mai scăzute se deplasează, vă pot îngusta vasele de sânge. Este suficient pentru a crește tensiunea arterială sistolica cu 10 puncte. Alte cauze comune ale valorii crescute ale TA includ o dietă bogată în sodiu, lipsa exercițiilor fizice și stresul cronic. (Faceți clic pentru a vedea cum să inversați stresul cronic pe care l-a avut asupra corpului dvs. folosind apă rece pentru a vă stimula nervul vag.)
Veștile bune? Pentru majoritatea femeilor, nu este nevoie de mult pentru a reduce tensiunea arterială într-un interval mai sănătos, promite cardiologul Nieca Goldberg, M D , Director Medical la Atria din New York City.
Cele mai bune trucuri naturale pentru tensiunea arterială pentru a vă menține nivelul sub control
Unul dintre cele mai comune tratamente pentru hipertensiune arterială este luarea a diuretic , sau pilula de apă, care vă ajută corpul să elimini excesul de sodiu. Problema: De asemenea, vă poate reduce nivelul de potasiu mineral, declanșând crampe musculare, dureri de cap și oboseală. În timp ce medicamentele eliberate pe bază de rețetă ca beta-blocante și inhibitori ai enzimei de conversie a angiotensinei (Inhibitorii ECA) pot ajuta, necesită o călătorie la medicul dumneavoastră și pot fi costisitoare. În plus, aceste medicamente pot avea efecte secundare, care includ insomnie, constipație și amețeli. Vestea bună: următoarele trucuri simple și naturale îți scad valorile tensiunii arteriale fără a fi nevoie să-ți revizuiești dieta sau stilul de viață. (Faceți clic pentru a afla cum sare verde vă poate ajuta să reduceți consumul de sodiu.)
1. Supraalimentați-vă smoothie-ul cu sfeclă
Sorbind o cană de suc de sfeclă sau amestecând 1 linguriță. de pudră de sfeclă roșie într-un smoothie de dimineață scade tensiunea arterială diastolică cu 10 puncte în doar 24 de ore, potrivit cercetărilor din jurnal. Hipertensiune . Sfecla este plină cu nitrat, un compus care este rapid transformat în oxid nitric care reduce presiunea în tractul digestiv.
Nu-ți place sfecla? Bea o ceașcă de OJ la micul dejun, apoi savurează un alt pahar și la prânz sau la cină. Cercetarea în Jurnalul European de Nutriție a constatat că oamenii care au băut două căni de suc de portocale zilnic și-au redus cu 6 puncte tensiunea arterială sistolică în 12 săptămâni. Creditul merge la hesperidină , un compus vegetal din portocale și sucul lor care împiedică inflamația care dăunează celulelor care poate determina creșterea tensiunii arteriale. (Faceți clic pentru a afla cum pudră de rădăcină de maca scade și TA și pentru a descoperi mai multe beneficiile pentru sănătate ale sfeclei roșii .)
zia_download/Getty
2. Stoarce o minge de tenis
Nu este un secret pentru nimeni că antrenamentul pe care îl obțineți din mers pe jos, cu bicicleta sau jogging aduce beneficii pentru tensiunea arterială. Dar exercițiile ușoare de prindere sunt la fel de eficiente. De fapt, un studiu în Medicină și știință în sport și exercițiu a găsit atât de simplu antrenament izometric mișcări precum strângerea unei mingi de tenis reduc tensiunea arterială cu până la 19 puncte în decurs de opt săptămâni. Experții explică că îndoirea mușchilor din mâini și degete activează sistem nervos autonom , o ramură a sistemului nervos care ajută vasele de sânge să rămână deschise și relaxate. Deși oamenii din studiu au folosit dispozitive de prindere, pur și simplu strângerea și eliberarea unei mingi de tenis timp de 8 minute de trei ori pe săptămână va face, de asemenea, trucul.
3. Îmbrățișează o persoană dragă
Sau mângâie un animal de companie iubit. Cercetările efectuate la Universitatea din Carolina de Nord sugerează îmbrățișându-i pe ceilalți în mod regulat poate împiedica tensiunea arterială să crească. De fapt, valorile tensiunii arteriale au fost cu 12 puncte mai mici la femeile care i-au îmbrățișat pe cei dragi de cel puțin două ori pe zi, comparativ cu femeile care s-au îmbrățișat mai rar. Arătarea altora afecțiune fizică stimulează eliberarea oxitocina , un hormon care scade stresul care poate determina creșterea tensiunii arteriale. (Faceți clic pentru a vedea cum o femeie și-a vindecat anxietatea îmbrățișând un animal de pluș cântărit.)
4. Pop-ți propriile boabe de porumb
Îți amintești când mama ta obișnuia să popcorn pe aragaz? Era pe ceva! Cercetare în Perspective de sănătate a mediului sugerează că vă spargeți propriile boabe de porumb reduce nivelul de PFAS din organism ( substanțe per- și polifluoroalchilice folosit pentru a face pungi de floricele de porumb rezistente la grăsimi) cu până la 63%. Aceasta este cheia, deoarece substanțele chimice perturbă hormonii care reglează tensiunea arterială. Și într-un studiu de la Universitatea din Michigan, femeile care au avut niveluri mai scăzute de PFAS le-au redus șansele de a dezvolta hipertensiune arterială cu 42%.
yoann/Getty
5. Luați suplimentul de „măsline”.
Suplimentare cu 1.000 mg. de extract de frunze de măslin zilnic poate scădea tensiunea arterială cu 11 puncte în două luni. Acesta este un efect care este comparabil cu unii inhibitori ai ECA pe bază de prescripție medicală, spun cercetătorii care raportează în jurnal Fitomedicina . Meritul se acordă compușilor din frunze de măslin, cum ar fi oleuropeină și oleaceină . Acești compuși puternici atenuează acțiunea enzimelor care îngustează vasele de sânge. Unul de încercat: NAOMI BP Advanced ( Cumpărați de pe NaomiW.com, 39 USD ).
6. Cu lingura cobbler de fructe de padure
Unul dintre cele mai delicioase trucuri pentru scăderea tensiunii arteriale: savurați zilnic două porții de jumătate de cană de căpșuni suculente, zmeură sau afine. Cercetare în Jurnalul American de Nutriție Clinică arată adăugarea fructe de padure , piureul de fructe de pădure sau sucul de fructe de pădure presat la rece în dieta dvs. zilnică scad tensiunea arterială sistolica cu până la 9 puncte și tensiunea arterială diastolică cu până la 5 puncte în opt săptămâni (chiar dacă nu faceți alte modificări în dieta dvs. sau rutina de fitness). Motivul: fructele de pădure sunt pline polifenoli care stimulează producția de oxid de azot , o substanță care ajută vasele de sânge să rămână suple.
7. Schimbați-vă plimbarea de seară cu o plimbare de dimineață
O excursie de dimineață în jurul blocului scade tensiunea arteriala toată ziua, sugerează cercetare în Hipertensiune . Doar 30 de minute de mișcare ușoară dimineața (și pauze scurte de mers pe jos în timpul zilei) vă ajută corpul să transporte compușii pentru tensiune arterială - drumeții numiți catecolaminele din sângele tău. Acest lucru scade tensiunea arterială sistolica timp de cel puțin 8 ore - rezultatele studiului notează autorii sunt la egalitate cu medicamentele antihipertensive. Un motiv pentru acest rezultat dramatic poate fi faptul că exercițiile de dimineață ajută la contracararea creșterii normale a tensiunii arteriale care apare pe parcursul zilei, explică. Kathryn Boling, MD , specialist în medicina de familie la Mercy Medical Center din Baltimore, Maryland.
8. Strânge-te cu Fido
Nu este surprinzător că atunci când ești încordat, îmbrățișând câinele sau pisica te face să te simți mai bine. Acum, un studiu în Western Journal of Nursing Research dezvăluie că este nevoie de doar 15 minute pentru a experimenta beneficii de scădere a tensiunii arteriale. Cercetătorii au descoperit că o mini sesiune liniștitoare de îmbrățișare cu prietenul tău cu patru picioare poate scădea tensiunea arterială cu 10%. Meritul se datorează reducerii hormonului de stres cortizol, care îți încetinește ușor ritmul cardiac și îți reduce nivelul TA.
Larry Williams/Getty
9. Încearcă un remediu străvechi
Derivat din semințele unei plante asiatice cunoscute ca Nigella sativa , uleiul de semințe negre a fost apreciat pentru proprietățile sale de promovare a sănătății de mii de ani. Și un studiu în Știința alimentelor și cercetarea nutriției dezvăluie luarea de 500 mg. de ulei de semințe negre zilnic scade tensiunea arterială sistolică cu 16 puncte și presiunea diastolică cu 11 puncte în șase săptămâni. Un compus numit timochinona în uleiul limitează producția de angiotensina II , un hormon care crește tensiunea arterială determinând contracția vaselor de sânge. Unul de încercat: Purity Products ulei de semințe negre de mare potență ( Cumpărați de pe Walmart.com, 19,95 USD ).
10. Sorbiți ceai de hibiscus
A te relaxa cu o ceașcă de ceai de hibiscus dulce (fierbinte sau cu gheață) îmblânzește hipertensiunea arterială. Cercetătorii de la Universitatea Tufts au descoperit că subiecții care au băut o ceașcă de ceai de hibiscus în fiecare zi, timp de patru săptămâni, au scăzut TA sistolice cu până la 13 puncte și TA diastolică cu până la 6 puncte. Acestea sunt rezultate la fel de bune ca niște inhibitori ai ECA care scad presiunea. Hibiscusul acționează ca un diuretic pentru a elimina excesul de sare, deschide arterele pentru o mai bună circulație a sângelui și încetinește eliberarea hormonilor care îngustează vasele de sânge.
11. Creați un videoclip prostesc
Permisiune de a renunța la treburile de făcut în favoarea vizionarii unui clasic O iubesc pe Lucy clip sau videoclipurile tale preferate cu pisici drăguțe. Substanțele chimice ale creierului numite endorfine eliberat în timpul râsete stimulează căptușeala vaselor de sânge pentru a produce oxid nitric care lărgește arterele, potrivit cercetărilor din jurnal Ipoteze medicale. Și un studiu separat a constatat că oamenii care râdeau împreună cu un spectacol amuzant la fiecare două săptămâni le-au scăzut tensiunea arterială sistolica cu 5 puncte în trei luni.
12. Supliment cu usturoi
Îl cunoști ca un condiment înțepător, dar usturoiul este și un medicament puternic pentru sistemul tău cardiovascular. Un studiu în Medicina Experimentala si Terapeutica a constatat că luând 1.200 mg. de capsule de usturoi zilnic a funcționat la fel de eficient ca medicamentele utilizate în mod obișnuit pentru tensiunea arterială. A scăzut tensiunea arterială sistolică cu mai mult de 8 puncte și tensiunea arterială diastolică cu aproape 6 puncte în 12 săptămâni. Usturoiul conține un compus numit alicina care relaxează vasele de sânge și crește fluxul sanguin. Consumul de usturoi oferă organismului și o doză de alicină, dar capsulele oferă o doză mult mai concentrată. Unul de încercat: Extract de usturoi învechit Kyolic ( Cumpărați de pe Walmart.com, 29,77 USD ).
reba mcentire baril racing
13. Turnați terci de amarant
Amarant, an cereale antice din Mexic , are un gust ușor de nucă și oferă un pumn puternic de scădere a tensiunii arteriale. Este deosebit de bogat în magneziu - 1 cană gătită asigură 160 mg sau 50% din necesarul zilnic de magneziu. Și cercetare în Jurnalul de nutriție arată că pentru fiecare 100 mg. creșterea aportului zilnic de magneziu, dvs riscul de hipertensiune arterială scade cu 5% .
14. Aprinde o lumânare
Sigur, știi că stresul face ca tensiunea arterială să crească. Dar tăierea completă este mai ușor de spus decât de făcut. O soluție ușoară: aprindeți o lumânare cu parfum de pin. Aroma de pin reduce tensiunea arterială – creșterea stresului la fel de eficient ca o plimbare în natură, potrivit unui studiu realizat de The Jurnalul Internațional de Imunopatologie și Farmacologie . Între timp, Universitatea din Alabama de cercetare a constatat că, pur și simplu, văzând strălucirea flăcării scade tensiunea arterială sistolică cu 6 puncte și diastolică cu 3 puncte în 15 minute. Motivul: De mii de ani, strămoșii noștri s-au adunat noaptea în jurul focurilor pentru a socializa și a se relaxa după o zi lungă. De-a lungul timpului, sistemele noastre nervoase au evoluat pentru a asocia vederea și auzirea unei flacări pâlpâitoare cu ameliorarea stresului.
15. Respiră adânc pe burtă
A lua 10 până la 20 de minute de trei ori pe săptămână pentru a vă relaxa și a respira profund are o capacitate puternică de a reduce tensiunea arterială. Un studiu de la Harvard a constatat că inducerea a răspuns de relaxare a scăzut tensiunea arterială sistolică a subiecților cu 10 puncte și tensiunea arterială diastolică cu 5 puncte în opt săptămâni. Cum? Ușurează inflamația celulară care determină creșterea tensiunii arteriale. Pentru a activa răspunsul, respirați pe burtă. Pur și simplu puneți mâna pe abdomen, apoi inspirați încet și adânc prin nas timp de 2 secunde, în timp ce simțiți că burta se extinde ca un balon. Apoi expirați încet prin gură timp de 4 secunde și repetați.
care era tatăl lui Elizabeth Montgomery
16. Sapă în piure de cartofi
Un studiu al Universității Purdue a constatat că mâncatul cartofi copți sau fierți zilnic scade tensiunea arteriala sistolica cu 6 puncte in 16 zile - asta este mai bine decat un supliment de potasiu. Cercetătorii cred că combinația unică de potasiu și alți nutrienți din spud ajută organismul să excrete cu 33% mai mult sodiu care crește presiunea decât un supliment singur.
Legate de: Cartofii dulci oferă beneficii uimitoare pentru sănătate: ce vor medicii să știți
17. Încearcă acest sfat ciudat de ceai
Poate ai auzit asta bea ceai verde zilnic scade TA. Dar oamenii de știință de la Universitatea din California Irvine au găsit un hack inteligent pentru a crește efectele de scădere a tensiunii arteriale. După ce ați preparat ceaiul, adăugați un cub de gheață pentru a-l răci ușor înainte de a sorbit. Cercetătorii au descoperit ceai cald, dar nu aburind (aproximativ 95 de grade Fahrenheit) îmbunătățește capacitatea compușilor benefici numiți epigalocatechin-3-galat și galat de epicatechină flavonoidele din infuzie pentru a ajuta vasele de sânge să se relaxeze.
18. Îngrijește-ți grădina
Plantați, udați și pliviți grădina dvs timp de 20 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână, scade tensiunea arterială sistolică cu 12 puncte și tensiunea arterială diastolică în mai puțin de opt săptămâni, potrivit unui studiu realizat în HortScience . Cercetătorii spun că îngrijirea plantelor oferă o formă de exercițiu pentru ameliorarea stresului, care combină efectele de scădere a tensiunii arteriale ale exercițiilor aerobe și de rezistență.
Anna Blazhuk/Getty
19. Ridică-te ca o pisică
Ai observat vreodată cum, atunci când pisica ta stă în picioare după ce a stat un timp, face o întindere satisfăcătoare? Un studiu în Jurnal de activitate fizică și sănătate constată că adoptarea acestui obicei de întindere feline este una dintre cele mai bune modalități de a vă îmbunătăți tensiunea arterială. Când vă întindeți mușchii, întindeți și toate vasele de sânge care îi hrănesc. Acest lucru reduce rigiditatea arterială și îmbunătățește fluxul sanguin, scăzând semnificativ TA. Într-adevăr, cercetătorii au descoperit 30 de minute pe zi de întindere scade tensiunea arterială mai eficient decât exercițiile fizice .
20. Sorbiți un cocktail la apus
Continuați și priviți apusul cu un pahar de vin roșu sau sangria. Un studiu în Hipertensiune a constatat că consumul de două până la trei pahare de vin roșu pe săptămână scade TA sistolică cu până la 3 puncte și TA diastolică cu până la 2 puncte, datorită flavonoide care lărgesc vasele de sânge.
Citiți în continuare pentru mai multe modalități de a vă menține tensiunea arterială sub control:
Savurarea acestui dulce delicios mai des ar putea ajuta la scăderea tensiunii arteriale
Activitatea distractivă care a ajutat o femeie să-și scadă în sfârșit tensiunea arterială ridicată
Acest conținut nu înlocuiește sfatul sau diagnosticul medical profesional. Consultați-vă întotdeauna medicul înainte de a urma orice plan de tratament .
O versiune a acestui articol a apărut inițial în revista noastră tipărită , Lumea Femeii .
Woman’s World își propune să prezinte numai cele mai bune produse și servicii. Actualizăm atunci când este posibil, dar ofertele expiră și prețurile se pot schimba. Dacă cumpărați ceva prin intermediul unuia dintre linkurile noastre, este posibil să câștigăm un comision. Întrebări? Ajunge la noi la shop@womansworld.com .