Potasiul este *nutrientul* de care toată lumea are nevoie de mai mult pentru a rămâne sănătoși – Experții spun că aceste alimente pot ajuta — 2025
Dacă te-ai uitat vreodată la informațiile nutriționale ale alimentelor, s-ar putea să fi observat că toate includ potasiu. Există un motiv pentru asta - este considerat un nutrient de îngrijorare, deoarece atât de mulți americani nu primesc suficient mineralul esențial. Vestea bună: alimentele bogate în potasiu pot inversa un deficit, vă pot îmbunătăți sănătatea și satisface-ți papilele gustative. Le-am rugat experților să descopere de ce potasiul este atât de esențial pentru o sănătate bună, plus să împărtășească cele mai bune alimente bogate în potasiu pentru a lucra în dieta ta zilnică.
Ce este potasiul?
Potasiul este un mineral crucial care joacă un rol cheie în orice, de la reglarea ritmului inimii până la susținerea echilibrului fluidelor. Corpul nostru nu o poate face singur și trebuie să o obținem din alimentele pe care le consumăm, explică Brittany Werner, MS, RDN , Director de Coaching la Lucrul împotriva gravitației .
Asta devine din ce în ce mai mult o problemă, notează Ann Kulze, MD , medic și CEO și fondator al Școala de viață sănătoasă , pentru că foarte mulți dintre noi mâncăm alimente procesate și ultraprocesate care oferă puțin potasiu. O deficiență (pe care experții estimează că afectează până la 98% dintre oameni ) poate duce la reacții adverse cum ar fi stare de rău, slăbiciune musculară, constipație, ritm cardiac anormal și multe altele.
Deși este adevărat că oricine poate avea un deficit de potasiu - care este cunoscut din punct de vedere medical ca hipokaliemie — cercetările arată că femei peste 60 de ani sunt deosebit de vulnerabile. Acest lucru se poate datora îmbătrânirii rinichilor, tulburărilor suprarenale sau utilizării diureticelor.
Pentru a evita deficiența, femeile ar trebui să urmărească să mănânce aproximativ 2.600 mg de potasiu pe zi. Iar aportul recomandat pentru bărbați este de aproximativ 3.400 mg. Dar, potrivit Dr. Ann, atât de mulți oameni nu primesc suficient, iar ramificațiile aportului inadecvat sunt potențial catastrofale.
Bananele sunt una dintre cele mai cunoscute surse de potasiuWestend61/Getty
Vă gândiți să vă creșteți aportul? Persoanele cu funcție renală anormală sau boală cronică de rinichi ar trebui să vorbească mai întâi cu medicul lor, dar există puține îngrijorări pentru persoanele cu funcție regulată, spune dr. Ann. Corpul tău va absorbi orice potasiu de care are nevoie, în timp ce restul este filtrat și excretat de rinichi. (Probleme renale? Faceți clic pentru a obține sfaturi despre cum să îmbunătățiți funcția renală în mod natural.)
ouă creme portocalii cadbury
Cum alimentele bogate în potasiu susțin sănătatea
Savurând mai multe alimente bogate în potasiu poate oferi beneficii întregului organism. Potasiul este oarecum nesexy, spune dr. Ann, dar este atât de esențial. Poate avea un impact major asupra funcționării de zi cu zi și asupra sănătății generale. Iată cinci moduri cheie în care vă poate ajuta:
1. Potasiul protejează inima
Dietele bogate în sodiu sunt principalele cauze ale hipertensiunii arteriale și un factor de risc pentru boli de inimă. Asta pentru că aportul ridicat de sodiu atrage mai multă apă în sânge , crescând volumul sângelui și ridicând tensiunea arterială. Dar potasiul are un efect opus, relaxarea vaselor de sânge și creșterea cantității de sodiu transportată din organism.
Într-adevăr, cercetările arată că persoanele care își măresc aportul de potasiu le scad tensiunea arterială și este mai puțin probabil să aibă nevoie de medicamente pentru hipertensiune. Americanul mediu consumă de două ori mai mult sodiu decât potasiu, notează dr. Ann. Dar pentru o sănătate optimă, ne dorim să aibă de cinci ori mai mult potasiu decât sodiu.
Legate de: Reduceți sodiu fără a sacrifica aroma? Da! Ce vor experții să știți despre sarea verde
2. Potasiul previne osteoporoza
Pe măsură ce îmbătrânim, pierdem din densitatea osoasă. De fapt, Consiliul Național pentru Îmbătrânire spune că femeile pot pierde până la 20% din densitatea lor osoasa în cei 5-7 ani de după menopauză. Din fericire, alimentele bogate în potasiu pot ajuta. Cum? Cu cât consumi mai mult potasiu, cu atât pierzi mai puțin calciu în urină și mai multe rămâne în organism pentru oase, explică dr. Ann. Aceasta este cheia, deoarece creșterea calciului este dovedită în mod deosebit imbunatateste densitatea minerala osoasa . (Faceți clic pentru mai multe moduri naturale de a întări oasele și evitați medicamentele pentru osteoporoză .)
ART4STOCK/Getty
3. Potasiul împiedică deshidratarea
Corpul este făcut din 60% apă , dintre care majoritatea se găsesc în celule. Dar când ne lipsește potasiul, echilibrul nostru de lichide poate fi afectat. Acest lucru poate duce la deshidratare și probleme de retenție de lichide, cum ar fi edem, explică Werner. Vestea bună: potasiul ajută la menținerea apei în celule pentru a depăși problemele înainte ca aceasta să înceapă.
4. Potasiul blochează crampele musculare
Probabil ți s-a spus să mănânci o banană după antrenament. Asta pentru că potasiul ajută la funcționarea corectă a mușchilor. Când ne exercităm sau ne folosim mușchii în orice calitate, celulele eliberează potasiu ritm cardiac constant și flux sanguin . Dar nivelurile mai scăzute de potasiu împiedică acest proces și pot duce la oboseala musculara , slăbiciune și crampe. Pur și simplu susținerea aportului din acest nutrient esențial poate face să se simtă mai ușoară exercițiul – și chiar și doar plimbarea.
5. Potasiul îmbunătățește funcția nervoasă
Potasiul este, de asemenea, vital pentru hrănirea sistemului nervos. Nervii transmit practic ceea ce trebuie să se întâmple în organism, explică dr. Ann. Impulsurile nervoase, semnalele electrice dintre corp și creier, ajută la reglarea bătăilor inimii, a reflexelor și a mișcării. Dar aceste impulsuri apar doar atunci când sodiul intră în celule și potasiul iese din ele. Asta înseamnă că atunci când ne lipsesc mineralele, sunt posibile furnicături și amorțeală. Creșterea aportului blochează aceste simptome deranjante.
Cele mai bune 10 alimente bogate în potasiu
Deși poate fi tentant să apelezi la un supliment pentru a-ți susține nivelul de potasiu, experții noștri sunt de acord că o abordare care să primească alimente este cea mai bună. Și cu atât de multe opțiuni delicioase, veți fi sigur că veți găsi surse bune de potasiu pe care le veți iubi. Aici, am adunat cele mai bune alimente bogate în potasiu, cu beneficii suplimentare pentru sănătate.
1. Verde cu frunze
Legumele cu frunze închise la culoare, cum ar fi spanacul și varza kale sunt lăudate în mod constant pentru beneficiile lor pentru sănătate. Nu există mâncare mai sănătoasă pe care cineva o poate pune în gură, spune dr. Ann. Nimeni nu ar trebui să treacă o zi fără a avea un fel de verde închis cu frunze. Avantajele consumului de mai multe legume cu frunze verzi: protejează împotriva cancerului, repară ADN-ul, ușurează inflamația, protejează oasele și reglează digestia, printre zeci de alte beneficii . În plus, când vine vorba de potasiu, poți obține cât 334 mg din 2 cesti de spanac crud sau 300 mg de la 1 cană de kale.
BURCU ATALAY TANKUT/Getty
2. Pește gras
Nu numai peștii grasi precum somonul, sardinele și halibutul sunt plini de potasiu, ci și plin de acizi grași omega-3 și vitamina D. Aceasta este o zonă cu probleme uriașe a nutriției, spune dr. Ann. Atât de mulți oameni nu primesc suficientă vitamina D sau omega-3.
La fel ca potasiul, vitamina D este un nutrient de îngrijorare, deoarece nivelurile noastre au scăzut atât de scăzut. Dar este esențial pentru a ajuta organismul să absoarbă calciul pentru formarea oaselor, pentru a proteja inima și pentru a proteja memoria. (Faceți clic pentru a afla mai multe despre cum vitamina D are un impact asupra energiei și oboselii , de asemenea.)
Peștele gras este, de asemenea, plin de acizi grași omega-3, care sunt cheie pentru prevenirea depresiei, protejarea vederii și reducerea riscului de boli de inimă. Conținutul lor ridicat de potasiu este cireașa de pe tort. Există 365 mg de potasiu într-o cutie de sardine și o porție de 3 oz de somon oferă 416 mg de potasiu.
3. Roșii și sos de roșii
Roșiile proaspete oferă o serie de beneficii pentru sănătate, datorită unor nutrienți precum beta caroten și licopen e care scad colesterolul și protejează pielea de soare. În plus, oferă un aport de potasiu. Pentru a obține cel mai mult potasiu din aceste pietre prețioase delicioase, optați pentru pasta de roșii sau sos. Au o concentrație și mai mare, deoarece au fost gătite, explică dr. Ann, care recomandă să se folosească soiuri cu conținut scăzut de sodiu. În timp ce există 237 mg de potasiu în roșii proaspete, crude, doar 1/2 cană de pastă de roșii oferă o groază 1.010 mg .
Cris Cantón/Getty
4. Banane
Cei mai mulți dintre noi se gândesc automat la banane când vine vorba de potasiu și din motive întemeiate. Doar o banană de mărime medie are aproximativ 422 mg de potasiu. Fructul conține, de asemenea, câteva vitamine B, 3 grame de fibre și dopamină, care este un hormon major de îmbunătățire a stării de spirit și a concentrației.
lovell maine stephen king
Sunt perfecte pentru o gustare după antrenament sau atunci când aveți nevoie de acea mișcare la mijlocul după-amiezii, spune Werner. Cu toate acestea, există și o mulțime de alte fructe cu mai mult potasiu decât bananele. Dr. Ann recomandă încorporarea pepenilor, pere, piersici, portocale și kiwi în dieta dumneavoastră pentru un plus de potasiu.
5. Leguminoase
Leguminoasele sunt prea des trecute cu vederea, notează dr. Ann. Probabil 99% dintre oameni nu folosesc fasole așa cum ar trebui, spune ea. Sfatul ei? Savurați zilnic cel puțin o porție de fasole, mazăre sau linte. Lintea contine 677 mg la 1/2 cană nefiertă, boabe de lima au 955 mg per cană și fasolea albă se laudă cu grozav 1.190 mg pe cană. Mazărea este, de asemenea, bogată în potasiu, cu 354 mg pe cană. Bonus: fasolea bogată în proteine și fibre te poate ajuta să te simți plin ore întregi, să scadă riscul de diabet și să îmbunătățească sănătatea intestinală.
victoriya89/Getty
6. Iaurt
Pentru o gustare bogată în potasiu, consumați iaurt. Contine 282 mg de potasiu într-un 7 oz. recipient. Mă gândesc că oamenii primesc mai multe alimente fermentate, spune dr. Ann. De ce? Pe lângă creșterea nivelului de potasiu, alimentele fermentate precum iaurtul, varza murată și kimchi ajută, de asemenea, la prevenirea obezității, la echilibrarea zahărului din sânge și multe altele.
Sfat: Iaurtul este baza perfectă pentru a se aduna pe alte alimente bogate în potasiu. Dr. Ann îi place să stropească melasă peste iaurt. Îndulcitorul natural este una dintre cele mai bogate surse de potasiu. De fapt, doar 1 lingură. conţine aproximativ 300 mg de potasiu.
Legate de: Medicii dezvăluie cum iaurtul poate calma arsurile la stomac + amestecul care crește beneficiul
7. Avocado
Savurând pâine prăjită cu avocado sau o salată cu blat de avocado, de asemenea, vă poate crește nivelul de potasiu. Străduiți-vă să aveți un sfert sau jumătate de avocado pe zi, sfătuiește dr. Ann. O jumătate conține 345 mg de potasiu, plus alți nutrienți cheie precum magneziu, vitamina C, vitaminele B și acizii grași monosaturați. Cu acești nutrienți, avocado poate ajuta, de asemenea, la creșterea imunității, la îmbunătățirea sănătății intestinale și la blocarea creșterii în greutate.
Anna Blazhuk/Getty
8. Sfecla
Varietatea mare de nutrienți din sfeclă le face o sursă de putere pentru sănătatea dumneavoastră. Sfecla conține antioxidanți care ajută la repararea ADN-ului și la menținerea sănătății celulare bune, spune Werner. De asemenea, au proprietăți antiinflamatorii, reducând riscul apariției numeroaselor boli cronice. Într-adevăr, s-a dovedit că sfecla scade tensiunea arterială și mărește energia celulară. În plus, o sfeclă conține aproximativ 266 mg de potasiu și pot fi amestecate cu ușurință în smoothie-uri sau folosite pentru a completa salate. (Faceți clic pentru mai multe despre beneficiile pentru sănătate ale sfeclei .)
9. Fructe uscate
Mai multe fructe uscate sunt bogate în potasiu, cum ar fi stafidele cu 618 mg în ½ cană și 635 mg în aceeași cantitate de prune uscate. Și potasiul din caise uscate nu poate fi învins, cu 755 mg într-o porție de ½ cană. O opțiune excelentă pentru gustare, fructele uscate au fost, de asemenea, legate de reducerea durerilor de spate și de o dietă generală mai sănătoasă.
nume de orașe sugestive sexual
bhofack2/Getty
10. Nuci și semințe
Doar 1 oz de caju conține 187 mg de potasiu, făcându-le o gustare excelentă bogată în potasiu. În plus, o cantitate egală de semințe de dovleac are 261 mg de nutrient, în timp ce migdalele se laudă 208 mg pe uncie. Luați în considerare să amestecați un amestec de bricolaj cu fructele uscate, nuci și semințe preferate pentru o gustare simplă, care stimulează potasiul.
Pentru mai mulți nutrienți esențiali care stimulează sănătatea:
Oftalmolog: Acești nutrienți vă pot proteja vederea de degenerescenta maculară
Acest conținut nu înlocuiește sfatul sau diagnosticul medical profesional. Consultați-vă întotdeauna medicul înainte de a urma orice plan de tratament .