Expert în fitness: Acestea sunt cele mai bune antrenamente abdominale pentru femeile peste 50 de ani pentru a îmbunătăți echilibrul și a preveni durerea — 2025
Unde este talia mea? Dacă ți-ai pus această întrebare, nu ești singur, mai ales dacă ai o anumită vârstă. Și, deși nu ne mai judecăm pe noi înșine pe baza unui mic abdomen, știm că un nucleu puternic este cheia îmbătrânirii sănătoase. Mușchii tăi abdominali vă ajută să mențineți echilibrul și să preveniți căderile, să vă protejați împotriva incontinenței și vă oferă posibilitatea de a vă mișca liber și cu încredere, astfel încât să vă puteți bucura de viață. Din fericire, există mișcări direcționate care nu numai că vă întăresc miezul, ci vă pot aplatiza și burtica. Aici, experții dezvăluie cele mai bune antrenamente abdominale pentru femei.
Cum vă afectează menopauza secțiunea mediană
A rămâne sănătos și puternic este un expert în fitness Christine Conti, MEd , știe bine. Cu peste 20 de certificări la îndemână, Conti este specializată în sănătatea bolilor cronice. Scopul ei este de a menține clienții mobili și activi pe tot parcursul vieții. De fapt, ea a fost numită Profesionist al anului în fitness din lume 2023 de către Asociația IDEA Health & Fitness.
Mulți dintre clienții ei sunt femei care se află undeva în tranziția la menopauză. Majoritatea nu caută să aibă abdomene de șase pachete, spune ea, adăugând că vor doar să-și poată vedea talia. Sincer, cu excepția cazului în care aveți o genetică uimitoare, un pachet de șase nu este realizabil pentru majoritatea oamenilor, explică Conti. Aceste femei s-ar putea să nu facă nimic diferit. S-ar putea să facă în continuare exerciții fizice și să mănânce bine, spune ea, dar schimbând hormonii face creșterea în greutate mai probabilă . Și în special pentru femeile aflate la menopauză, grăsimea se acumulează în jurul burticii, denumită în mod obișnuit menopot. (Faceți clic pentru tratamente naturale pentru menopauză care lucrează pentru a ușura problemele comune.)
De ce este important un nucleu puternic
Deși nu este nimic greșit în a urmări o burtă plată, Conti spune că forța abdominală este ceea ce este cel mai important. Când ne gândim la burta noastră, trebuie să ne gândim la ea ca la miezul nostru. Vrem să fie puternică pentru că asta ne va menține în poziție verticală și ne va menține postura. Postura proastă duce la durere și duce la diferite forme de artrită, spune Conti. Dar un nucleu puternic vă va oferi o postură bună și o aliniere bună. Acest lucru vă ajută apoi să reduceți rănile și uzura care se întâmplă atunci când îmbătrânești în alte părți ale corpului.
Pe măsură ce îmbătrânim, echilibrul poate deveni o problemă, adaugă ea. Poate fi eliminat, fie că pierdem masa musculară, care este sarcopenia, fie că avem osteoporoză și pierdem oase. Dar păstrarea unui nucleu puternic poate ajuta dacă mușchii noștri mai mici încep să meargă și ne pierdem echilibrul, pentru că nucleul va intra și ne va ajuta să ne îndreptăm.
Ce cuprinde mușchii tăi abdominali
Deci, cum vă întăriți și vă tonificați miezul? În primul rând, știi că abdomenele nu sunt doar pe burtă; ele cuprind un grup mare de mușchi care vă ajută să vă mențineți în poziție verticală și să vă mențin organele în poziție, explică Conti. Sunt mușchii care alcătuiesc stomacul, părțile laterale și spatele.
Defalcat, acesta este rectul abdominal, perechea de mușchi care merg de la stern la pelvis (aceștia sunt cei care creează șase abdomene pentru culturisti); mușchii oblici, care coboară pe părțile laterale ale cutiei toracice și vă ajută să vă răsuciți corpul; mușchii transversali ai abdomenului, care se înfășoară în jurul trunchiului din față în spate; plus mușchii coloanei vertebrale toracice găsiți de la gât până la partea inferioară a spatelui.
linia de îngrijire a pielii Kelly Ripa
medicalstocks/Getty
Când acești mușchi sunt puternici, vă va proteja oasele, deoarece vă vor ajuta să vă mențineți coloana vertebrală în aliniament corect, explică Conti. Când miezul tău este slab, postura ta are de suferit. Atunci vedem cifoza, sau rotunjirea spatelui și umerilor, deoarece un nucleu slab ne face să ne aplecăm înainte. Rezultatul? Presiunea suplimentară asupra gâtului creează durere și probleme mecanice cu gâtul și umărul. Un nucleu puternic poate reduce foarte mult riscul de durere cronică și răni pe măsură ce îmbătrânești. (Faceți clic pentru modalități naturale de a scapă de o cocoașă a gâtului .)
Cele mai bune antrenamente abdominale pentru femei
Sunteți gata să culegeți recompensele unui nucleu puternic? Acestea sunt cele mai bune antrenamente abdominale pentru femei care vă pot ajuta să vă întăriți și să vă tonifiați secțiunea mediană.
Legate de: Glume cu exerciții fizice care îți vor oferi — și oasele tale amuzante — un antrenament bun!
1. Scânduri
Scândura este unul dintre cele mai bune antrenamente pentru greutatea corporală pentru femeile care doresc să-și îmbunătățească forța abdominală și superioară. Cu scânduri, îți folosești greutatea corporală ca rezistență, explică Conti. Și când țineți o scândură, antrenați toți mușchii abdominali, nu doar unul. De asemenea, îmi doresc întotdeauna exerciții care să imite viața reală. O scândură ar putea fi ceva ca și cum ai ajunge la pământ pentru a căuta ceva sau ai ridica o oală grea de pe aragaz. Vă veți angaja spatele, miezul și umerii, ceea ce vă întărește făcând o scândură.
Cum să: Întinde-te pe burtă cu picioarele întinse în spatele tău. Așează-te pe antebrațe și degetele de la picioare, astfel încât corpul să fie paralel cu podeaua, ținând coatele direct sub umeri. Strângeți fesierii și trageți buricul spre coloana vertebrală, menținând corpul în linie dreaptă. Țineți această poziție 20 până la 60 de secunde. Prima dată scânduri? Puteți face o scândură modificată ținând genunchii pe podea. (Urmăriți videoclipul de mai jos pentru o instrucțiune rapidă.)
2. Alpiniști pe perete
Probabil ați auzit de alpiniști, un exercițiu popular de podea care vizează abdomenul inferior, întărește brațele și pieptul și vă crește ritmul cardiac. De fapt, nu-mi place să fac acestea pe teren, dezvăluie Conti, adăugând că mulți oameni au probleme în a face exercițiul în acest mod tradițional. În schimb, ea preferă o modificare cunoscută sub numele de alpiniști pe perete sau în picioare.
Cum să: Întinde-ți brațele în fața ta și așează-ți palmele pe un perete, apoi ridică-ți genunchii sus până la piept pe rând, alternând picioarele. Pe măsură ce ridici, îți întinzi flexorul șoldului, spune Conti. Lucrezi împotriva gravitației. Și când faci asta, încă îți implici nucleul. Ai dificultăți să stai pe toaletă sau să te ridici de pe scaun? Acesta este un exercițiu grozav pentru a ajuta la asta, spune ea.
3. întorsături rusești
O răsucire rusească poate arăta ca o simplă mișcare, dar necesită multă forță. Deci nu este de mirare de ce astfel de antrenamente abdominale sunt o modalitate eficientă pentru femei de a-și întări secțiunea mediană.
Cum să: Stai pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe pământ. Aplecați-vă foarte ușor pe spate, ținând spatele drept. Pune-ți mâinile pe burtă și răsuciți-vă trunchiul spre dreapta, apoi spre stânga. Răsuciți dintr-o parte în alta timp de 30 până la 60 de secunde, menținând miezul angajat în timp ce vă răsuciți. Găsiți această ipostază prea provocatoare? Conti spune că aceeași mișcare poate fi realizată în timp ce stai în picioare. Pentru o rezistență sporită, țineți greutăți ușoare în mâini în timp ce răsuciți o parte în alta.
4. Lovituri flutter
Văzute de obicei la cursurile de Pilates, bară și antrenament de forță, loviturile de flutter sunt populare dintr-un motiv: funcționează. Acest exercițiu vizează în mod specific peretele abdominal inferior și întărește mușchii de bază.
Cum să: Întindeți-vă pe spate, cu picioarele drepte și cu brațele în lateral. Ridicați încet ambele picioare la aproximativ 15 cm de la sol, ținând spatele lipit de podea. Începeți să vă fluturați picioarele în sus și în jos câțiva centimetri, ținându-le drepte și mișcarea controlată.
Bacsis: Pentru mulți dintre noi, acest exercițiu este dificil, deoarece începem să folosim mușchii gâtului pentru a ne ține picioarele sus, spune Conti. Dacă întâmpinați probleme, Conti vă sfătuiește să stați întins pe pământ și să vă îndoiți genunchii. Apoi ridicați câte un picior, așa cum este descris mai sus.
5. Bug moartă
Nu este cel mai atrăgător nume pentru un exercițiu, dar este unul dintre cele mai bune antrenamente abdominale pentru femei. Se întărește nu doar în miezul tău, ci și în partea superioară și inferioară a corpului.
Cum să: Întindeți-vă pe spate, cu brațele întinse drept spre tavan. Îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade și stivuiți-i peste șolduri. Trunchiul și coapsele ar trebui să formeze un unghi drept, la fel ca și coapsele și tibia. Aceasta este poziția ta de pornire. Cu spatele plat pe podea, extindeți și coborâți piciorul stâng în timp ce întindeți simultan brațul drept în direcția opusă. Întindeți ambele membre în exterior până când călcâiul și mâna sunt chiar deasupra podelei. Faceți o pauză, apoi reveniți la poziția inițială și repetați pe partea opusă. Continuați timp de 40 până la 60 de secunde.
Nu stăpânești încă această mișcare? Există o modificare ușoară. Din poziția de pornire descrisă mai sus, pur și simplu ține-ți brațele nemișcate și alternați picioarele în timp ce bateți picioarele pe podea (așa cum se arată în videoclipul de mai jos).
6. Minge medicinală trântește
În timp ce un exercițiu de podea cunoscut sub numele de ridicări cu minge de perete – în care faci ridicări în picioare în timp ce arunci o minge medicinală pe un perete – este popular în comunitățile de fitness precum CrossFit, poate fi dificil de stăpânit. Și dacă ești începător sau nu ai acces la o sală de sport, poate fi de-a dreptul intimidant! Dacă oamenii cred că un exercițiu este prea greu, nu îl vor face și împotriva asta luptăm, spune Conti. Nu trebuie să fii capabil să faci totul și nu vrem ca oamenii să creadă că exercițiul este înfricoșător. Ar trebui să te simți bine când o faci. Un pariu mai bun: trântirea mingii medicinale, care acționează ca o versiune modificată a ridicărilor cu minge de perete.
Cum să: În timp ce stați în picioare, țineți o minge medicinală mică (aproximativ 5 lbs.) în ambele mâini. Întăriți-vă nucleul și strângeți abdomenul în timp ce aruncați mingea pe pământ, împingând șoldurile ușor înapoi. Repetați de 10 ori.
7. Crunch invers
Reverse crunch este un exercițiu care antrenează mușchii abdominali fără a-ți încorda gâtul la fel de mult ca un crunch tradițional.
Cum să : Întindeți-vă pe spate, apoi ridicați genunchii și picioarele pentru a forma un unghi de 90 de grade cu podeaua. Cu mâinile așezate pe podea și genunchii îndoiți, strângeți-vă partea inferioară a corpului spre piept (ridicând șoldurile de pe podea). Ține-ți spatele și capul plat pe pământ. Pentru o modificare, plasați mâinile sub fund pentru un sprijin suplimentar. Repetați de 10 ori.
8. Lifturi de șold
Liftingurile de șold sunt unul dintre cele mai bune antrenamente pentru abdomene pentru femei. De ce? Îți întăresc miezul și corpul inferior în același timp și sunt relativ ușor de stăpânit.
Cum să: Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți, cu brațele drepte lângă tine și cu picioarele pe podea. Vârfurile degetelor abia ar trebui să poată atinge partea din spate a călcâielor. Aceasta este poziția de pornire. Apăsați-vă călcâiele în podea în timp ce ridicați șoldurile de pe sol. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă, diagonală între umeri și genunchi. Țineți apăsat pentru o numărare până la doi, apoi coborâți încet șoldurile înapoi la poziția inițială. Repetați timp de 30 până la 60 de secunde.
pantofi roșii dolly parton
9. Crunch crossover cu gantere
Adăugarea de gantere la o abdomene clasică este o modalitate excelentă de a vă provoca mușchii de bază. Pumnul încrucișat cu gantere - a.k.a. o criză încrucișată ponderată - vă activează miezul, brațele și umerii.
Cum să: Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea. Țineți o ganteră ușoară în fiecare mână la piept, ținând coatele pe podea. Cu mâinile la piept, rostogoliți încet până în poziție șezând. Răsuciți trunchiul spre dreapta în timp ce vă loviți mâna stângă spre exteriorul genunchiului drept. Aduceți mâna înapoi la piept și trunchiul înapoi în centru înainte de a vă întoarce în jos. Repetați ridicarea în poziție pe partea opusă. Aceasta este o repetare. Repetați de 10 ori. Începător? Simțiți-vă liber să săriți peste gantere.
Pentru mai multe moduri de a rămâne sănătos din cap până în picioare până la bătrânețe:
Cele mai bune 7 moduri de a inversa îmbătrânirea creierului și de a întări memoria, potrivit oamenilor de știință
Acest conținut nu înlocuiește sfatul sau diagnosticul medical profesional. Consultați-vă întotdeauna medicul înainte de a urma orice plan de tratament .