Cum să scapi de o cocoașă a gâtului - și să calmezi durerile de gât și de spate în acest proces — 2025

Cu toții avem o relație complicată cu îmbătrânirea. Poate fi un lucru frumos - pensionare, înțelepciune, conștientizare de sine - dar pune și provocări de sănătate la care nu ne așteptam niciodată. Una care ne poate face să arătăm mai bătrâni decât anii noștri: temuta cocoașă a gâtului. Și dacă ați observat că începe să apară unul, probabil că doriți să știți cum să scăpați de o cocoașă a gâtului. Veștile bune? Există câteva exerciții simple pe care le poți face din confortul de acasă pentru a-i diminua aspectul.

Ce este o cocoașă a gâtului?

Adesea numit a cocoașa de văduvă sau chiar o cocoașă de bivol, o cocoașă a gâtului este cunoscută din punct de vedere medical ca cifoza . Deși ar putea suna mai degrabă ca o boală din epoca bunicii tale, cazurile de umeri rotunjiți însoțiți de o coloană rotunjită și o cocoașă mică la baza gâtului au crescut în ultimii 10 ani. A învinovății? Totul din mai multe ore petrecute aplecat peste smartphone-uri la stres, lăsând până la 40% dintre femei și bărbați peste 50 de ani cu afecțiunea, spun oamenii de știință de la Universitatea din California. Mai mult, se poate agrava cu timpul.

syfy channel maraton crepuscular

Odată ce începeți să dezvoltați o curbă ca urmare a aplecării, compensați în mod natural prin încordarea gâtului înainte și înclinând capul în sus pentru a vă menține privirea la nivel. Ken Hansraj, MD , un chirurg al coloanei vertebrale și autor al Ai grijă de spate: nouă strategii dovedite pentru a-ți reduce durerile de gât și de spate fără intervenție chirurgicală , compară mișcarea cu o macara care funcționează cu secțiuni în consolă. Acest lucru accentuează și mai mult curba. Și nu este degeaba să vrei să fie reparat. De fapt, dacă este lăsată necontrolată, o cocoașă a gâtului poate duce la dureri de cap, dureri de gât, dureri de spate și chiar dificultăți de respirație. (Faceți clic pentru a afla cum antrenamente abdominale pentru femei poate susține o postură bună.)

însetat/Getty

Legate de: Medicii de durere împărtășesc modalități naturale de a evita durerile de spate în timpul mersului

Înțelegerea diferitelor tipuri de cocoașe ale gâtului

Există trei tipuri diferite de cifoză: posturale, congenitale și ale lui Scheuermann . Posturala, cea pe care ne vom concentra aici, este cea mai comună. Medicii o definesc ca pe o coloană care s-a curbat la 50 de grade sau mai mult. Cifoza congenitala Pe de altă parte, apare atunci când anumite oase ale spatelui nu se dezvoltă corespunzător și sunt diagnosticate la naștere.

In cele din urma, cifoza lui Scheuermann este o afecțiune ereditară care apare în general între 10 și 15 ani. Descrie o coloană curbată cauzată de vertebre care au dezvoltat o formă de pană. (Vertebrele normale ar trebui să aibă o formă dreptunghiulară.) În timpul creșterii coloanei vertebrale, rata de creștere a părții frontale a osului vertebral poate fi puțin mai mică decât cea a spatelui coloanei vertebrale, ceea ce duce la coloana vertebrală în formă de pană și cifoză, Dr. Hansraj spune.

Majoritatea femeilor cu cifoză posturală sunt preocupate în primul rând de aspect, dar efectele nocive asupra sănătății sunt la fel de importante. O cocoașă ușoară a gâtului poate provoca simptome cum ar fi dureri de spate sau rigiditate, oboseală și strângerea ischiobiilor (acei mușchi din spatele coapselor). O curbură mai severă poate provoca:

• Dureri de gât și spate
• Rigiditate
• Oboseală
• Mișcare restricționată, inclusiv dificultăți de mers, de privire în sus sau de a trece de la șezut la statul în picioare
• Amorțeală sau furnicături la nivelul picioarelor
• Dificultăți de respirație sau dificultăți de respirație
• Reflux de acid
• Dificultate la inghitire

Legate de: Începeți-vă ziua cu această mișcare simplă împiedică durerea de spate, spune medicul

Ce cauzează formarea unei cocoașe la gât?

Conform Rahul Shah, MD , chirurg ortoped certificat de coloana vertebrală și gât și Liza Egbogah, DOMP , osteopat manual și chiropractician, majoritatea cazurilor de cifoză sunt cauzate de următoarele:

1. Poziție proastă

Când ne ghemuim, capetele noastre se aplecă în față pentru a compensa, făcând mai vizibilă o cocoașă a gâtului. Prea mult timp petrecut pe dispozitive în care vă aplecați înainte și priviți în jos sunt principalii contributori, spune Egbogah.

Această postură proastă pune o presiune semnificativă asupra coloanei vertebrale, adaugă dr. Hansraj. Capul obișnuit cântărește aproximativ 10 până la 12 lire sterline, care este aceeași forță pe care o exercită asupra gâtului atunci când se află într-o poziție neutră, conform studiului de reper al Dr. Hansraj din Tehnologia Chirurgicală Internațională . Dar pe măsură ce capul tău se îndoaie înainte, kilograme de forță capul exercită asupra coloanei vertebrale continuă să se ridice. Aceasta înseamnă că o flexie înainte de 15 grade exercită 27 de lire sterline de forță, o flexie de 30 de grade exercită 40 de lire sterline de forță, o flexie de 45 de grade exercită 49 ​​de lire sterline de forță și o flexie de 60 de grade exercită 60 de lire sterline de forță. (Vezi animația de mai jos, prin amabilitatea Dr. Hansraj, pentru o ilustrare.)

2. Artrita

Dacă aveți artrită care afectează partea inferioară a gâtului, capul se poate înclina automat mai mult înainte pentru a menține zonele artritice într-o poziție mai confortabilă, explică dr. Shah. Dr. Hansraj adaugă că această aplecare înainte deschide canalul spinal pentru a permite mai mult spațiu pentru măduva spinării, motiv pentru care mișcarea te ajută să te simți mai bine. (Aveți nevoie de o ameliorare suplimentară a artritei? Faceți clic pentru a afla cum un pachet de ulei de ricin ameliorează durerile articulare.)

3. Îmbătrânirea

Pe măsură ce îmbătrânești, s-ar putea să pierzi mult mai multă masă la nivelul vertebrei spinării, fie la gât, fie la oasele toracice, spune dr. Shah. ( Vertebra toracică alcătuiesc jumătatea superioară a coloanei vertebrale, de la gât până la mijlocul spatelui.) Acest lucru provoacă modificări de postură care accentuează o cocoașă a gâtului. Mai exact, dr. Hansraj explică asta osteoporoza iar uzura, ruptura și degenerarea coloanei vertebrale pot cauza de fapt colapsul din față a coloanei vertebrale, ceea ce duce la cifoză. (Faceți clic pentru a afla cum întărește oasele fără medicamente pentru osteoporoză .)

4. Excesul de grăsime

Cocoașa pe care o descriu majoritatea oamenilor provine adesea dintr-o proeminență a țesuturilor unde gâtul se întâlnește cu partea superioară a spatelui, spune dr. Shah. Acest lucru se poate întâmpla din cauza depozitelor suplimentare de țesut din depozitele suplimentare de grăsime. Adaugă dr. Hansraj, scanările RMN ne arată din ce în ce mai multe cazuri de acest depozit de cocoașe grase, care cred că este o combinație de postură proastă și alimentație proastă.

5. Alte afectiuni medicale

Deși este mai rar, dr. Hansraj spune că există afecțiuni grave care pot provoca și o cocoașă la gât. Aceasta include o infecție a coloanei vertebrale, o tumoare a coloanei vertebrale, tulburări ale țesutului conjunctiv, tulburări metabolice osoase, cum ar fi boala lui Paget , hiperparatiroidism , boală cronică de rinichi, displazie fibroasă si osteopetroza. Dacă aveți o bănuială la nivelul coloanei vertebrale, vă rugăm să consultați medicul dumneavoastră și/sau un specialist în coloană vertebrală.

Legate de: Ce provoacă durerea de spate medie + strângerea ușoară a umărului care o face să dispară

luza studios/Getty

O cocoașă la gât este permanentă?

Depinde de tipul de cifoză și de ce a cauzat-o. Când o cocoașă a gâtului este cauzată de modificări posturale, o puteți corecta prin îmbunătățirea posturii, spune Egbogah. În cazurile de artrită severă, există modificări permanente ale coloanei vertebrale care pot face cocoașa ireversibilă. Cu toate acestea, dr. Shah subliniază că medicul dumneavoastră poate fi în continuare capabil să trateze și să îmbunătățească o schimbare permanentă. Dacă cocoașa este ca urmare a modificărilor structurale la nivelul osului, medicamentele pot ajuta, spune el. În anumite condiții specifice, intervenția chirurgicală poate ajuta la realinierea oaselor gâtului.

Dacă cocoașa este cauzată doar de excesul de grăsime, exercițiile regulate și întinderile posturale pot ajuta la reducerea aspectului și scăpa de cocoașa gâtului. Rețineți că nu puteți reduce grăsimea la vedere. Doar o reducere totală a grăsimii corporale ar ajuta la eliminarea acestor depozite suplimentare de grăsime.

Dar indiferent de cauza cifozei sau de severitatea acesteia, există modalități prin care vă puteți îmbunătăți postura, reduce sau scăpa de o cocoașă a gâtului și vă puteți menține o mobilitate bună, fără durere, asigură dr. Hansraj. Chiar și în cea mai rigidă dintre cifoze, ajutorul este disponibil, spune el. Combinația dintre starea în picioare și ridicarea, deschiderea umerilor și retragerea omoplaților sunt strategii puternice de fixare a posturii care pot fi realizate chiar și cu vertebrele înghețate ale cifozei rigide. Cu alte cuvinte, chiar și o mică mișcare poate ajuta foarte mult.

Cum să scapi de cocoașa gâtului cu exerciții fizice

Nu trebuie să vă înregistrați ore pe zi la sală pentru a scăpa de o cocoașă la gât. Întinderi ușoare și exerciții fizice pe care le puteți face chiar acasă în doar câteva minute vă pot ajuta.

1. Faceți „îngeri de perete”

O tehnică simplă cunoscută sub numele de îngerii de perete reprezintă o modalitate eficientă de a minimiza sau de a scăpa de o cocoașă a gâtului, spune dr. Hansraj despre exercițiul descris în cartea sa. Această întindere este ca și cum ai face îngeri de zăpadă. Este o întindere profundă, dinamică pentru coloana vertebrală. Mișcarea întărește mușchii spatelui și prelungește mușchii din fața gâtului, umerilor și nucleului. Concentrându-se pe mobilitatea superioară a corpului, îngerii de perete promovează alinierea corectă a coloanei vertebrale, întăresc mușchii care țin umerii pe spate și ajută la menținerea unei game complete de mișcare.

În plus, spune el, îngerii de perete pot reduce umerii rotunjiți prin întinderea mușchilor din față a corpului. Lucrând partea superioară și mijlocie a coloanei vertebrale, articulațiile vertebrale din gât se pot decomprima, ceea ce ameliorează durerea și tensiunea și reduce capul proeminent.

Dr. Instrucțiunile lui Hansraj:

1. Stai cu spatele la un perete. Scoateți-vă picioarele astfel încât călcâiele să fie la 6 inchi de perete.
2. Aplecă-te cu spatele de perete. Puneți-vă pelvisul astfel încât partea inferioară a spatelui să fie plată pe perete. Apoi trageți de umerii și capul înapoi pentru a atinge peretele.
3. Ridicați încet brațele deasupra capului, cu dosul mâinilor frângând peretele, până când mâinile ating deasupra capului.
4. Readuceți încet brațele în poziția inițială, asigurându-vă că spatele brațelor nu părăsește niciodată peretele.
5. Repetați de 5 până la 10 ori.

Urmărește animația de mai jos (cu amabilitatea Dr. Hansraj) pentru a vedea mișcarea în acțiune:

prin amabilitatea Dr. Hansraj

2. Încercați o întindere a pieptului

Exercițiul meu preferat pentru a reduce aspectul unei cocoașe a gâtului este o întindere a pectoralului cu extensie a gâtului, spune Egbogah. Cu acest exercițiu, vă uitați în sus pentru a întinde mușchii din partea din față a gâtului care se strâng cu o postură proastă și provoacă transportul anterior al capului. Transportul anterior al capului este atunci când capul se mișcă în fața umerilor, cauzând nealinierea. Această postură are ca rezultat o cocoașă a gâtului. Deci, corectând-o, vei minimiza aspectul unei cocoașe la nivelul gâtului.

A face:

1. Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
2. Strângeți-vă mâinile la spate și îndreptați încet coatele, strângând ușor omoplații cât de departe pot.
3. Țineți cinci respirații, apoi relaxați-vă și repetați încă de două ori.
4. Dacă vă simțiți confortabil, strângeți omoplații împreună cu mai multă forță la fiecare rundă.

prin amabilitatea Lizei Egbogah

Dacă aveți artrită severă, o leziune a gâtului sau orice afecțiune medicală în care aveți amețeli sau amețeli, nu ar trebui să efectuați acest exercițiu, recomandă Egbogah. Cu toate acestea, ea adaugă că, dacă nu aveți niciuna dintre aceste condiții contraindicate, acesta este un exercițiu sigur de încercat acasă. Dr. Shah sfătuiește să discutați cu medicul dumneavoastră pentru a determina cauza cifozei înainte de a face orice exerciții, spunând că este important să cunoașteți cauza pentru a oferi tratamentelor cele mai bune șanse de succes.

Legate de: 5 întinderi pe care le poți face în pat pentru a elimina durerile de gât și umeri

Dar videoclipurile de pe YouTube despre cum să scapi de cocoașa gâtului?

Pentru mai multe modalități de a vă ajuta să scăpați de o cocoașă a gâtului, YouTube are o mulțime de tutoriale video. Cel mai sigur este întotdeauna să găsești videoclipuri create de profesioniști medicali autorizați, cum ar fi această rutină de întinderi de la Clinica Chiropractică Milton din Cambridge, Marea Britanie.

Pentru o rutină și mai simplă care nu necesită echipament, încercați-l pe acesta, tot de la Milton Chiropractic Clinic.

care a jucat franceză în filmul Grease

Dr. Shah recomandă o abordare graduală - pornind ușor cu această rutină și evaluându-vă durerea și simptomele după fiecare sesiune. Deși este posibil să nu reușiți să scăpați complet sau rapid de o cocoașă a gâtului, o metodă de tratament consecventă ar trebui să vă ajute la reducerea simptomelor și la îmbunătățirea aspectului.

Mai multe moduri de a scăpa de o cocoașă a gâtului

Pentru ajutor suplimentar pentru a scăpa de o cocoașă deranjantă a gâtului, luați în considerare aceste stategii susținute de studii:

1. Îndoaie coatele

Majoritatea americanilor cheltuiesc 3 ore și 15 minute pe zi pe telefoanele lor . Și postura în jos pe care 75% dintre noi o folosesc pentru a derula și a transmite în flux poate antrenează-ne mușchii să formeze o cocoașă , spune fondatorul și kinetoterapeutul Posture Direct Mark Won g . Soluția simplă: în loc să vă înclinați capul și umerii în jos pentru a vă uita la telefon, sprijiniți-vă coatele pe o masă pentru a ridica telefonul până la nivelul ochilor. Acest lucru încurajează o poziție mai neutră a capului, ceea ce poate ajuta automat la îmbunătățirea alinierii întregii coloane, spune Wong. Într-adevăr, un studiu în Jurnalul Internațional de Cercetare a Mediului și Sănătate Publică cercetările sugerează această modificare a unghiului fără efort reantrenează mușchii gâtului și partea superioară a spatelui pentru a scăpa de o cocoașă a gâtului.

2. Oglindiți cea mai bună postură

Făcând un simplu exercițiu de imagine în oglindă, care este exact opusul posturii tale obișnuite, realiniază coloana vertebrală și reconstruiește mușchii malformați. Asta ajuta micșora o cocoașă a gâtului cu până la 39% în 9 săptămâni și reduce scorurile durerii cu până la 83%, sugerează cercetări în Jurnalul de terapie fizică .

Iată cum: Stați drept cu partea din spate a capului și partea din spate atingând ușor un perete. Puneți ușor bărbia în timp ce vă alungiți ușor gâtul înainte de a vă întoarce la poziția inițială. Repetați de 10 până la 20 de ori, de 4 ori pe zi. Scopul acestui exercițiu este de a simți o întindere ușoară în partea din spate a gâtului și de a simți o contracție ușoară a mușchilor din partea din față a gâtului, spune Wong. Este important să nu blocați capul pe spate. Urmăriți mișcări ușoare fără a crește tensiunea semnificativă în gât. Prin întinderea simultană a mușchilor strânși și reconstruirea celor slăbiți, mișcarea inversează poziția declanșată de postură care menține o cocoașă.

3. Încearcă somnul oferit de natură

Începem să pierde masa osoasa în fiecare an după vârsta de 40 de ani, un factor care contribuie la o cocoașă a gâtului. O soluție simplă: luați melatonină înainte de culcare. Cunoscută și sub numele de somniferul naturii, un studiu din Journal of Pineal Research au descoperit că femeile aflate în postmenopauză care au luat 3 mg de melatonină pe noapte nu numai că au compensat scăderea naturală a densității oaselor gâtului, ci a reconstruit os nou în gât peste anul viitor.

Cercetătorii spun că melatonina îmbunătățește turnover-ul osos și crește densitatea osoasă la femeile aflate în postmenopauză cu osteopenie (oase demineralizate care s-au slăbit). Nu numai atât, vă ajută corpul să atingă cele mai profunde niveluri de somn cu unde lente. Este ceva la care un studiu al Colegiului Medical din Wisconsin a descoperit că stimulează corpul tău produce cu 30% mai multă clădire osoasă factor de creștere-1 . De asemenea, inteligent: Folosiți o rolă pentru gât când dormi pe spate, sugerează cercetarea în Jurnalul de Medicină Clinică . Motivul? Pernele îngrămădite înalt forțează corpul într-o poziție de construcție a cocoașelor.

---

Pentru mai multe moduri de a ușura problemele de spate și gât:

5 întinderi pe care le poți face în pat pentru a elimina durerile de gât și umăr

Durerea de spate poate fi cauzată de șolduri neuniforme – iar aceste exerciții vă pot ajuta

Medicii de durere împărtășesc modalități naturale de a evita durerile de spate în timpul mersului

Acest conținut nu înlocuiește sfatul sau diagnosticul medical profesional. Consultați-vă întotdeauna medicul înainte de a urma orice plan de tratament .