Căldură sau gheață pentru sciatică? Profesioniștii terapiei fizice spun ambele în *Această* comandă + „Flossing” care reduce durerea cu 61% — 2025

Când durerea de sciatică încăpățânată se aprinde, poate fi literalmente o durere în fund. Senzația ascuțită de împușcătură care curge din partea inferioară a spatelui în jos pe picior poate îngreuna chiar și activități simple, cum ar fi plimbarea câinelui sau aplecarea pentru a ridica o pungă cu alimente. Așa că este firesc să dorești o ușurare eficientă rapid. Dar dacă ați auzit că folosirea căldurii sau a gheții pentru sciatică vă poate ajuta, probabil vă întrebați care este cel mai bun pariu (indiciu: sunt ambele!). Iată ce au de spus medicii, plus sfaturi mai ușoare acasă pentru a opri durerea de sciatică în grabă.

Înțelegerea cauzelor durerii de sciatică

Sciatică se întâmplă atunci când unul sau mai mulți nervi (inclusiv nervul sciatic ) care curge în josul spatelui și picioarele devin comprimate sau iritate. Modificări ale coloanei vertebrale legate de vârstă, cum ar fi a hernie de disc sau pinteni ososi , sunt cel mai frecvent vinovat. Dar compresia nervoasă poate proveni și dintr-o leziune sau artrită. Și problema este mai frecventă decât ați putea crede: până la 40% dintre oameni va experimenta sciatică la un moment dat. (Nu sunteți sigur dacă aveți sciatică? Faceți clic pe publicația noastră parte pentru a afla dacă vopseaua este cauzată de pseudo sciatică în schimb — și află cum să o tratezi.)

Rudzhan Nagiev/Getty

fapte despre decanul Martin

Rezultatul acestei compresii nervoase este o arsură sau o durere asemănătoare unui șoc care curge pe picior, precum și furnicături sau amorțeală. În cazurile severe, sciatica poate provoca, de asemenea, slăbiciune musculară sau o pierdere a controlului intestinului sau vezicii urinare. Vestea bună este că majoritatea cazurilor de sciatică nu sunt severă. Majoritatea, dacă nu toate cazurile pot fi gestionate acasă, asigură Nicholas Beatty, DO, RMSL , fiziat la Spitalul de Chirurgie Specială din New York City.

Aceasta este o veste deosebit de binevenită, având în vedere cercetarea în Medicii de familie americani au găsit opțiuni de tratament mai invazive, cum ar fi injecțiile cu steroizi în coloana vertebrală nu mai bun decât un placebo când vine vorba de ameliorarea durerii de sciatică. În plus, intervenția chirurgicală pentru ameliorarea sciatică poate fi costisitoare, iar durerea poate reveni în cel puțin un an. Din fericire, aplicarea de gheață și căldură pe spate sunt două dintre cele mai ușoare și eficiente moduri de a începe să vindeci durerea de sciatică.

Când să folosiți gheață și căldură pentru sciatică

Se pare că nu ai – și de fapt nu ar trebui – să folosești doar una sau alta. Veți obține cea mai mare ameliorare a durerii de sciatică prin folosirea gheții și căldură pe partea inferioară a spatelui, conform unui studiu clinic publicat în Jurnalul de Cercetare Clinică și Diagnostică. Cheia este aplicarea fiecăruia la momentul potrivit.

1. Folosește mai întâi gheața pentru sciatică

Când durerea de sciatică apare pentru prima dată, veți dori să începeți prin a utiliza gheață timp de câteva zile. Gheața funcționează ca un agent temporar de amorțire care poate reduce disconfortul atunci când apare pentru prima dată durerea. De obicei, gheața este folosită ca analgezic sau pentru calmarea durerii. Blochează fibrele dureroase superficiale și modifică experiența durerii, explică dr. Beatty, atenuând durerea.

Dr. Beatty sugerează folosirea gheții în primele 48 până la 72 de ore ale unei erupții de sciatică pentru a reduce semnalizarea durerii nervoase, ceea ce ar trebui să ușureze durerea. Pur și simplu înfășurați un pachet de gheață sau o pungă de legume congelate într-o cârpă sau un prosop pentru a preveni gheața să vă atingă direct pielea, ceea ce ar putea provoca degerături. Apoi, întindeți-vă și aplicați pachetul de gheață pe partea inferioară a spatelui de două până la trei ori pe zi timp de 20 până la 30 de minute o dată, recomandă el. (Faceți clic pentru a afla de ce căldura și gheața sunt unele dintre cele mai bune sindrom de tunel carpian auto-îngrijire și auto-îngrijirea artritei remedii.)

2. Apoi treceți la căldură pentru sciatică

După aproximativ 72 de ani, odată ce durerea cea mai gravă a dispărut, aducerea căldurii poate ajuta la ameliorarea rigidității, încurajând mușchii spatelui să se relaxeze. Aduce un nou flux de sânge în mușchi pentru a aborda strângerea reziduală care este comună cu sciatica, spune dr. Beatty. Și cercetare în Frontiere în neuroștiința sinaptică a gasit si caldura reduce semnalizarea durerii de la nervul sciatic la creier și atenuează inflamația. (Faceți clic pe publicația noastră soră pentru a vedea cum ceai de coaja de ceapa reduce și inflamația.)

Pentru a reduce riscul de arsuri, placa de încălzire sau sticla cu apă fierbinte trebuie să fie caldă, dar nu fierbinte la atingere. Și din nou, înfășurați-l într-o cârpă sau un prosop, astfel încât să nu fie în contact direct cu pielea. Apoi, întindeți-vă și puneți placa de încălzire pe spate timp de 20 până la 30 de minute, de două până la trei ori pe zi, spune Dr. Beatty. Puteți folosi căldura câte zile este necesar pentru a reduce încordarea musculară.

culori unite/Getty

Încă 6 moduri de a calma durerea de sciatică

Căldura și gheața nu sunt singurele suzete pentru sciatică. De fapt, folosirea câtorva tehnici diferite de ameliorare a durerii în același timp vă va pune pe calea rapidă pentru a vă simți mai bine, notează dr. Beatty. Combinând căldura sau gheața împreună cu unul (sau mai multe!) dintre sfaturile de mai jos, puteți începe să vă simțiți ușurați în doar trei zile, spune Dr. Beatty. Strategii mai simple de încercat:

1. Plimbați-vă prin cartierul dvs

Este firesc să vă faceți griji că mișcarea prea multă vă poate agrava durerea în partea inferioară a spatelui și a picioarelor atunci când sciatica se aprinde. Dar cercetarea în Frontiere în medicină au găsit oameni cărora le place activitatea fizică regulată semnificativ mai puțină durere de sciatică decât cei care nu fac mișcare.

Activitățile aerobe cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos, sunt un loc minunat de a începe, spune Shannon Leggett, PT , un kinetoterapeut din New York City. Așa că mergeți cu Fido pentru o excursie în jurul blocului sau faceți câteva ture suplimentare în jurul magazinului alimentar înainte de a merge la culoarul de casă. Dacă ești nervos, începe prin a o reduce și vezi cum merge, sugerează Leggett. Dacă mersul timp de o oră vă irită, împărțiți-l în bucăți de activitate de 10 minute pe parcursul zilei. Exploziile scurte sunt grozave dacă funcționează pentru programul tău. Doar mișcă-te!

Furișarea în orice cantitate de mișcare ajută, atâta timp cât o faci în mod regulat. De fapt, cei cu sciatică care se bucură de activitate fizică în timpul liber (cum ar fi mersul pe jos sau grădinărit) patru zile pe săptămână au dureri lombare vizibil mai reduse decât cei care sunt activi mai rar, a găsit a Jurnalul European al Durerii revizuire. Și un studiu separat în European Spine Journal a constatat că, pe termen lung, o activitate fizică regulată ameliorează durerea de sciatică, precum și intervenția chirurgicală .

Bacsis: Dacă durerea ta se aprinde în loc să scadă atunci când mergi sau faci o altă activitate, acesta este modul în care corpul tău îți spune să te retragi. Încearcă să te abții de la ceea ce făceai și, cu timpul, simptomele tale se pot îmbunătăți, spune dr. Beatty.

2. Relaxează-te cu întinderi blânde

Dacă încă nu sunteți pregătit pentru plimbări regulate, încercați în schimb întinderi blânde de yoga. Întinderi care vă relaxează partea inferioară a spatelui, hamstring-ul și mușchii fesieri ușurează strângerea sciatică și îmbunătățește funcția spatelui , conform unui studiu din Jurnal de reabilitare a spatelui și musculo-scheletal. Ar trebui să țineți ușor întinderile, nu săriți prin ele, deoarece săritul poate crește riscul de rănire, spune Dr. Beatty. Dacă o întindere vă face să vă simțiți mai rău și este dureroasă, opriți-vă și consultați un kinetoterapeut. (Faceți clic pentru a vedea cele mai bune exerciții de sciatică pe YouTube.)

Pentru pacienții cu sciatică, Leggett îi place să recomande următoarele întinderi:

vaca pisica:Începeți cu mâinile și genunchii într-o poziție de masă. Inspirați în timp ce vă curbați încet capul și pelvisul în sus, în timp ce abdomenul se scufundă (ca o vaca). Apoi expirați încet, arcuindu-vă coloana în sus și coborând capul și pelvisul (ca o pisică). Repetați după cum doriți.

kaisphoto/Getty

Poziția copilului:Îngenunchează și stai în genunchi. Aplecați-vă înainte cu brațele întinse și sprijiniți-vă fruntea pe podea, ținând partea din spate pe călcâie. Întinde-ți brațele în fața ta, cu palmele îndreptate spre podea. Inspirați și expirați încet, ținând întinderea timp de cel puțin 30 de secunde.

Westend61/Getty

Figura patru se întinde:Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și cu picioarele așezate pe pământ. Încrucișează-ți glezna dreaptă peste coapsa stângă. Prinde-ți partea din spate a coapsei stângi cu ambele mâini și trage-o ușor spre tine, astfel încât să simți o întindere în coapsa și fesa dreaptă. Țineți pentru o respirație lentă și profundă, ținând întinderea timp de cel puțin 30 de secunde. Schimbați părțile și repetați după cum doriți.

SrdjanPav/Getty

snl chippendales chris farley patrick swayze

Pod: Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe pământ, depărtate la lățimea șoldurilor. Pune-ți brațele lângă corp, cu palmele îndreptate în jos. Inspirați în timp ce apăsați cu picioarele pentru a vă ridica șoldurile în aer. Țineți apăsat timp de cel puțin 30 de secunde, apoi coborâți spatele în jos. Repetați după cum doriți.

Prostock-Studio/Getty

3. Încercați „alunecarea nervilor”

Alunecarea nervilor (uneori numită folosirea aței nervoase) este o tehnică ușoară care poate fi folosită pentru a ușura disconfortul, strângerea sau furnicăturile care însoțesc sciatica. Nervii pot deveni strânși la fel ca și mușchii, adesea pentru că mușchii prin care trec nervii sunt strânși, explică Leggett. „Alunecarea” nervului înainte și înapoi îl poate face să se miște mai liber, cu mai puțină durere și rigiditate. Și cercetare în t el Journal of Physical Therapy Science sugerează tehnici de întindere a hamstring-ului ca aceasta mai reduce durerea de sciatică cu până la 61%.

Pentru a încerca alunecarea nervilor pentru sciatică, întindeți-vă pe podea cu ambii genunchi îndoiți. Îmbrățișează-ți genunchiul drept spre piept. Apoi îndreptați genunchiul în sus în timp ce îndreptați piciorul. În cele din urmă, îndoiți genunchiul îndreptat înapoi la piept în timp ce flexați piciorul. Repetați de 10 ori, apoi schimbați picioarele. Urmăriți videoclipul de mai jos pentru o instrucțiune simplă.

4. Canalizează-ți Super Femeia interioară

Starea în picioare ca supereroul tău preferat îți poate prelungi coloana vertebrală și uşura durerea de sciatică, spune Leggett. Și pur și simplu să fii atent la postura ta ar putea fi suficient pentru a te ajuta să stai în picioare sau să stai mai drept și reduce durerea lombară , conform studiului din BMC Tulburări musculo-scheletice . Încercați să setați mementouri orare pe telefon pentru a vă verifica postura și a vă îndrepta sau utilizați o aplicație gratuită de memento a posturii, cum ar fi SmartPosture ( Android ) sau Memento de postură ( Măr ).

5. Luați în considerare suplimentarea cu PEA

Palmitoiletanolamidă (PEA) este un compus care se găsește în mod natural în gălbenușurile de ou, alune și alte alimente întregi. Și se dovedește că face minuni când vine vorba de îmblânzirea durerii de sciatică. Cum? Calmează hiperactivitatea mastocitele care declanșează inflamația. Este atât de eficient încât cercetarea în SNC și tulburări neurologice ținte medicamentoase a constatat că atunci când persoanele cu sciatică au luat 600 mg. PEA zilnic, 88% și-au îmbunătățit capacitatea de a se ridica și de a se plimba în lume și și-au redus durerea cu cel puțin 50% în termen de 3 săptămâni. Acestea sunt rezultate similare cu unele medicamente pentru durere prescrise, dar fără efecte secundare precum arsuri la stomac, constipație și greață. Unul de încercat: Life Extension Discomfort Relief ( Cumpărați de pe LifeExtension.com, 25,50 USD ).

6. Luați un analgezic OTC în *această* doză

Un medicament pentru durere fără prescripție medicală acetaminofen (Tylenol) poate ușura și disconfortul de sciatică, așa că nu o reduceți. Majoritatea oamenilor cred că nu funcționează pentru că vor lua 500-650 mg. sporadic și nu este la fel de eficient, spune Dr. Beatty. (Doza standard este de 650 mg.) Dacă ați luat 1.000 mg de trei ori pe zi în timp ce efectuați alte măsuri de auto-îngrijire [cum ar fi aplicarea de gheață sau căldură, mersul pe jos sau întinderea], poate merge foarte mult spre calmarea disconfortului sciatic.

Notă: Dr. Beatty avertizează să evite să luați mai mult de 4.000 mg. de acetaminofen zilnic, totuși, deoarece dozele mai mari pot provoca leziuni hepatice. (Nu sunteți sigur că luați medicamente pentru durere? Faceți clic pentru a vedea cele mai bune alimente pentru durerea de sciatică și cum vitamina C poate ajuta la tratarea sciaticii.)

Când să consultați un medic pentru durerea de sciatică

Măsurile la domiciliu precum căldura, gheața și întinderea ar trebui să înceapă să facă o diferență în durerea de sciatică în aproximativ două până la trei săptămâni. Dacă încă ești inconfortabil după aceea, este timpul să vezi un medic, spune dr. Beatty. Este posibil să aveți nevoie de tratament suplimentar, cum ar fi kinetoterapie. Și obțineți asistență medicală imediată pentru semnele unei leziuni nervoase grave, cum ar fi slăbiciune musculară sau pierderea controlului intestinului sau vezicii urinare. Dacă aveți aceste probleme, ar trebui să vedeți pe cineva imediat, spune Dr. Beatty.

---

Citiți mai departe pentru mai multe moduri naturale de a calma durerile de spate:

Vitamina C s-a dovedit că ameliorează durerile de spate de la sciatică

ceea ce începe cu e se termină cu e și conține o literă

Constipația este o cauză furioasă a durerilor de spate, spune medicul

Cum să-ți treci spatele în siguranță: Chiropracticieni de top + Spine MD Cântărește

Cum să scapi de „cocoașa gâtului” și să reduci durerile de gât și de spate

Acest conținut nu înlocuiește sfatul sau diagnosticul medical profesional. Consultați-vă întotdeauna medicul înainte de a urma orice plan de tratament .