Știința spune că *Aceasta* este câte proteine trebuie să mănânce femeile într-o săptămână — 2025
Când mi-am început călătoria de fitness, atât bărbații, cât și femeile mi-au spus să mănânc mai multe proteine. Dar având în vedere diferențele dintre corpurile și nevoile bărbaților și ale femeilor, m-am întrebat ce înseamnă asta de fapt. Câtă proteină a fost cantitatea potrivită pentru femei, în special? De fapt, există diferite recomandări de proteine pentru bărbați și femei. Mai jos sunt constatări din mai multe studii privind aportul corect de proteine pentru femei, precum și o privire aprofundată asupra funcției proteinelor și de ce este atât de importantă. Iată, câte proteine trebuie să mănânce femeile într-o săptămână.
Proteine: elementul de bază al vieții
Proteina dietetică este unul dintre cei trei macronutrienți de care corpul nostru are nevoie pentru a funcționa . (Celelalte două sunt carbohidrați și grăsimi.) Proteinele formează și repară țesuturile, țesuturile, pielea și părul. De asemenea, joacă un rol vital în producția de hormoni, procesele metabolice și mai multe reacții enzimatice. Nu obțineți suficiente proteine duce la o serie de probleme de sănătate , ca:
- Pierderea musculară
- Oboseală
- Tulburări de dispoziție
- Sistem imunitar slab
- Dezechilibre hormonale
Uzual semne de deficit de proteine includ pielea palidă, umflarea extremităților, părul subțire, unghiile casante și vindecarea lentă a rănilor. Dacă aveți aceste simptome sau bănuiți că nu luați suficiente proteine, discutați cu medicul dumneavoastră.
Care este rolul proteinelor în sănătatea femeilor?
Când vine vorba de sănătatea femeilor, proteinele sunt deosebit de importante. Asta pentru că face următoarele:
Promovează echilibrul hormonal
Proteină susține producția de hormoni , care sunt esențiale pentru sănătatea reproductivă a femeilor. Mai exact, o proteină numită globulină se leagă de hormonii sexuali, cum ar fi estrogenul și progesteronul, ajutând la transportul hormonilor prin fluxul sanguin. Hormonii echilibrați sunt cruciali pentru reglarea ciclului menstrual și reducerea simptomelor PMS.
Ajută la creșterea și recuperarea mușchilor
Un alt rol important pe care îl joacă proteinele în sănătatea femeilor este capacitatea sa de a ajuta la creșterea și recuperarea mușchilor. Exercițiu creează mici rupturi în fibrele noastre musculare . Aceste lacrimi sunt apoi reparate de corpul nostru folosind aminoacizii din proteina pe care o consumam. Consumul suficient de proteine asigură că mușchii se recuperează rapid după exerciții fizice și continuă să crească puternic în timp.
Oferă nutrienți esențiali
Proteinele sunt o sursă excelentă de nutrienți esențiali precum fierul, zincul și vitaminele B pe care corpul feminin le cere pentru o sănătate optimă. Acești nutrienți sunt vitali pentru funcții precum transportul oxigenului, reglarea zahărului din sânge și sinteza hormonală . Consumul adecvat de proteine în dieta dumneavoastră promovează sănătatea generală și reduce riscul de deficiențe de nutrienți.
Susține sănătatea oaselor și articulațiilor
Cercetările arată că consumul de proteine în fiecare zi este asociată cu creșterea densității osoase și un risc redus de osteoporoză la femei. Proteinele constituie, de asemenea, componente esențiale pentru tendoane, cartilaje și ligamente - toate părțile cheie ale articulațiilor noastre! Asigurându-vă că mâncați suficiente proteine, contribuiți la îmbunătățirea funcției articulațiilor, reduceți riscul de rănire și îmbunătățiți sănătatea generală.
Îmbunătățește funcția creierului
Proteina este esențial pentru funcția cognitivă și poate ajuta la îmbunătățirea memoriei și a dispoziției . Consumul de proteine ajută la construirea de neurotransmițători, cum ar fi dopamina și serotonina, care vă pot îmbunătăți capacitatea de concentrare și de a rămâne concentrat. Aminoacizii găsiți în proteine sunt, de asemenea, esențiali pentru a produce neurotransmițători care reglează starea de spirit.
Stimulează metabolismul
Un alt rol important pe care îl joacă proteinele în sănătatea femeilor este capacitatea sa de a stimula metabolismul și pierderea în greutate. Studiile au descoperit că un aport mai mare de proteine poate reduce pofta, crește numărul de calorii arse în timpul digestiei și, în general, contribuie la a te simți mai plină pentru mai mult timp. Asigurându-vă că aveți proteine adecvate în dieta dvs. vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de compoziție corporală și să vă mențineți o greutate sănătoasă.
Crește nivelul de energie
Proteinele ajută reglează nivelul zahărului din sânge , care, la rândul său, ajută la stabilizarea energiei noastre pe parcursul zilei. Consumul de proteine la intervale regulate ne menține alimentat și previne căderile energetice.
Întărește imunitatea
In cele din urma, proteinele joacă un rol critic în funcția imunitară , ajutând la producerea de anticorpi care ne protejează de boli. Consumând suficiente proteine, ne ajutăm organismul să lupte eficient împotriva infecțiilor și bolilor.
De câte proteine au nevoie zilnic femeile?
Experții recomandă în general acest lucru femeile ar trebui să consume 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală (sau aproximativ 0,36 grame pe kilogram). Aceasta înseamnă că o femeie care cântărește 140 de kilograme ar trebui să consume aproximativ 50 de grame de proteine zilnic. Aceasta, desigur, este o estimare. Nevoile dumneavoastră individuale vor varia în funcție de factori precum nivelul de activitate și obiectivele de fitness. Consultați-vă medicul sau dieteticianul pentru sfaturi nutriționale personalizate.
Ce factori influențează nevoile de proteine ale femeilor?
Factorii care pot influența nevoile de proteine ale unei femei includ:
Compozitia corpului
Femeile care au mai multă masă musculară au nevoie de mai multe proteine decât cele care au mai puțină masă musculară. Asta pentru ca țesutul muscular este format din aminoacizi , blocurile de construcție ale proteinelor. Dacă ridici greutăți sau faci antrenament regulat de forță, vei avea nevoie de mai multe proteine decât cineva care face doar cardio sau yoga. Conform recomandărilor generale, femeile active ar putea dori să țintească 0,8 până la 1,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală zilnic.
Vârstă
Vârsta este un alt factor crucial care are un impact asupra necesarului de proteine al femeilor. Masa noastră musculară scade în mod natural pe măsură ce îmbătrânim, iar corpul nostru procesează proteinele mai puțin eficient. Aceasta înseamnă că, pe măsură ce îmbătrânim, avem nevoie de mai multe proteine pentru a menține masa musculară și pentru a preveni pierderea musculară legată de vârstă. Femeile de peste 50 de ani ar trebui de obicei să urmărească 1,2 până la 1,7 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi.
Ciclu menstrual
Ciclul menstrual vă poate influența necesarul de proteine. În timpul fazei luteale a ciclului unei femei, organismul are nevoie în general de mai multă energie și nutrienți pentru a susține creșterea potențială a unui ovul fertilizat. Aceasta înseamnă că necesarul de proteine va crește probabil ușor în acest timp. niste experți recomandă creșterea aportului de proteine cu 10 până la 20% în timpul fazei luteale pentru a susține echilibrul hormonal și a reduce simptomele PMS.
care a jucat Nicky și Alex pe full house
Sarcina și alăptarea
Femeile care sunt însărcinate sau care alăptează au, de asemenea, cerințe mai mari de proteine. Proteinele sunt necesare pentru a susține creșterea și dezvoltarea unui făt sau sugar sănătos, precum și pentru a produce lapte matern. Experții recomandă în general acest lucru femeile însărcinate și care alăptează consumă 1,1 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi.
Conditii de sanatate
In cele din urma, anumite condiții de sănătate pot afecta nevoile zilnice de proteine ale femeilor . Cei cu boli cronice, cum ar fi diabetul sau bolile de rinichi, pot avea nevoie de mai multe sau mai puține proteine decât alții. În plus, femeile care se recuperează după intervenții chirurgicale sau răni pot avea nevoie de mai multe proteine pentru a sprijini repararea și vindecarea țesuturilor. Consultați-vă medicul pentru sfaturi.
Care sunt câteva sfaturi pentru a vă crește aportul de proteine?
Mai jos sunt cinci sfaturi pentru a vă crește aportul de proteine:
1. Includeți mai multe alimente bogate în proteine în farfurie
Surse excelente de proteine includ brânză de vaci; carne slabă precum piept de pui, pește și curcan; și proteine pe bază de plante, cum ar fi nucile, semințele, quinoa și leguminoasele precum fasolea neagră, lintea și năutul. Încercați să construiți mese în jurul acestor alimente bogate în proteine și cereale integrale și urmăriți să aveți cel puțin o sursă de proteine la fiecare masă pe parcursul zilei. Respectarea recomandărilor dietetice pentru proteine este o parte importantă a alimentației sănătoase, fie că este vorba de proteine animale care apar în mod natural sau de a adăuga puțină proteină din zer la următorul tău smoothie.
2. Gustați cu înțelepciune
Când ne gândim la gustări, deseori ne gândim la lucruri precum chipsuri, bomboane sau alte gustări bogate în carbohidrați. Cu toate acestea, există o mulțime de opțiuni de gustări grozave care sunt bogate în proteine. Cele din categoria dietei sănătoase includ ouăle fierte tari, iaurtul grecesc și batoanele proteice.
3. Adaugă pudră proteică la rețetele tale preferate
Pudra proteică nu este doar pentru pasionații de fitness sau culturistii care doresc să-și dezvolte mușchi. Poate fi o modalitate eficientă de a crește conținutul de proteine din rețetele tale preferate, de la smoothie-uri la clătite. Există multe tipuri de pudre proteice din care puteți alege, inclusiv zer, cazeină și opțiuni pe bază de plante, cum ar fi proteina din soia sau din mazăre. Experimentați cu diferite arome și texturi pentru a găsi pe cea care vi se potrivește cel mai bine. (Faceți clic pentru Cele mai bune pulberi proteice pentru turtirea abdomenului pentru femeile de 40, 50, 60 de ani și peste și Rețete care folosesc pudră de proteine de vanilie care nu sunt smoothie-uri .)
4. Planificați din timp pentru zilele aglomerate
Cu toții am avut acele momente în care parcă nu sunt suficiente ore în zi pentru a face totul. Atunci tentația de a lua fast-food sau de a sări peste mese este cea mai mare. Planificarea din timp vă protejează împotriva acestei tentații, asigurându-vă că aveți suficiente alimente bogate în proteine la îndemână, chiar și atunci când ai puțin timp. Încercați să pregătiți mesele și gustările în avans, astfel încât alimentele sănătoase și sățioase să fie mereu la îndemână.
5. Luați în considerare suplimentele
Suplimentele pot fi un instrument util pentru cei care se luptă să încorporeze suficiente proteine în dieta lor. Suplimentele proteice populare includ zer, cazeină și opțiuni pe bază de plante, cum ar fi proteinele din soia sau din mazăre, toate putând fi adăugate la shake-uri și smoothie-uri sau folosite pentru a face deserturi bogate în proteine, cum ar fi budinca și batoanele proteice. (Faceți clic pentru cele mai bune 19 pudre proteice vegane.)
Recomandări cheie
Proteina este un nutrient esențial pentru femeile de toate vârstele. Pentru a asigura o sănătate și performanță optime, este important să consumați suficient proteine de calitate în fiecare zi. Dacă nu știți câte proteine ar trebui să consumați, discutați cu medicul dumneavoastră. A-ți lua timp pentru a te asigura că primești suficiente proteine acum pune bazele pentru sănătatea și bunăstarea ta viitoare.
Pentru mai multe despre cum să lucrați cu proteine suplimentare în dieta dvs.:
Brownie cu proteine: femeile de peste 50 de ani le mănâncă la micul dejun și pierd peste 100 de kilograme