De la keto până la mediteraneean, dietele de slăbire sunt atât de prolifice încât poate fi tentant să sari de la una la alta atunci când nu vezi rezultatele rapid. Acest model, cunoscut sub numele de dieta yo-yo, este nesănătos – cel puțin. Încurajează pierderea extremă în greutate ( mai mult de jumătate de liră până la două lire pe săptămână ) și o creștere în greutate și mai mare la încheierea dietei, deoarece organismul se luptă să-și revină din stres. De aceea, pentru clienții care doresc să slăbească, cei mai mulți nutriționiști și dieteticieni recomandă să se concentreze în schimb pe elementele de bază - calorii în, calorii consumate. Dar asta ne aduce la o mare întrebare: dacă reducerea caloriilor este punctul central, contează cu adevărat sursa caloriilor tale (adică tipurile de alimente pe care le consumi)?
Conform Michelle Rauch , MS, RDN și consultant în nutriție pentru Acasă Fondul Actorilor în New Jersey, o face, mai ales când vine vorba de proteine. În căutarea dvs. pentru pierderea în greutate, vă recomand să limitați sursele de proteine care sunt procesate, bogate în grăsimi saturate și/sau încărcate de sodiu, spune ea. Carnea delicată, cum ar fi șunca și mezelurile, hot-dog-urile, cârnații de porc, brânza și baconul probabil nu vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele de pierdere în greutate dacă sunt consumate în mod regulat.
Cu alte cuvinte, mâncarea este mai mult decât caloriile sale; calitatea sa joacă un rol important în ceea ce privește dacă câștigați mușchi și pierdeți grăsime sau invers. De aceea, tipul de proteine pe care îl consumi contează foarte mult. Aflați mai multe despre fiecare sursă de proteine și despre cum se compară mai jos.
Notă: În timp ce dimensiunea tradițională de porție pentru proteine este de 3 uncii, sau dimensiunea unui pachet de cărți de joc, în mod realist mâncăm mai mult decât atât pentru a ne simți săturați. Ca rezultat, dimensiunile porției de mai jos sunt toate de 6 uncii — la grătar, la grătar sau la braconat (fără uleiuri sau condimente adăugate).
Pui
Piept (6 oz): 281 de calorii , 52 grame proteine, 6,1 grame grăsimi, 0 grame carbohidrați
Coapsă, fără piele, fără os (6 oz): 305 calorii , 42 de grame de proteine, 14 de grame de grăsime
Când alegeți cele mai bune proteine pe care să le includeți în dieta dvs., căutați-le pe cele care sunt mai slabe, recomandă Rauch. Carnea de pasăre ușoară are un conținut mai mic de grăsimi și conține mai puține calorii decât omologul său din carne întunecată.
În acest sens – și multe altele – pieptul de pui este câștigătorul clar. Conține cea mai mare cantitate de proteine pe porție în comparație cu orice altă sursă de proteine enumerate aici. Există câteva dezavantaje: este dificil să gătești fără a se usca și poate deveni plictisitor dacă nu găsești noi modalități de a-l condimenta. (Pentru a rezolva aceste probleme, consultați aceste trucuri pentru a-l menține umed și aceste rețete aromate de cină cu piept de pui.) De asemenea, puiul nu este la fel de scăzut în grăsimi ca anumite tipuri de pește, iar grăsimea de pește este mai sănătoasă, potrivit lui Rauch. Cu toate acestea, profilul nutrițional al pieptului de pui arată clar de ce această carne este inclusă în aproape orice dietă de slăbire.
Vită
Friptură, ribeye, la grătar (6 oz): 460 de calorii , 42 de grame de proteine, 32 de grame de grăsimi, 0 grame de carbohidrați
Hamburger, carne de vită tocată, 20% grăsime (6 oz): 460 de calorii , 42 de grame de proteine, 32 de grame de grăsimi
Rauch vă recomandă să vă limitați consumul de carne roșie dacă încercați să slăbiți. În comparație cu conținutul de grăsime al puiului, grăsimea de vită este vizibil ridicată. Cu toate acestea, nu trebuie să renunțați complet la carnea roșie.
Carnea de vită poate fi inclusă cu moderație dacă selectați bucăți slabe, spune Rauch. Carnea de vită este bogată în grăsimi saturate, motiv pentru care ar trebui limitată la cel mult una sau două porții (porții de 3 ½ până la 4 uncii) pe săptămână. Bucăți precum mușchiul, partea superioară și ochiul de friptură rotundă - unde există puțină sau deloc marmorare - sunt cele mai bune alegeri. Când alegeți carne de vită, căutați muschiul măcinat (90 până la 95 la sută carne slabă).
Peşte
Somon (6 oz) : 216 calorii , 35 grame proteine, 7,5 grame grăsimi, 0 grame carbohidrați
fiica lui Olivia Newton John, Chloe
Cod (6 oz): 136 de calorii , 30 de grame de proteine, 1,5 grame de grăsime, 0 grame de carbohidrați
Căptușeală (6 oz): 121 de calorii , 26 grame proteine, 3 grame grăsimi, 0 grame carbohidrați
Tilapia (6 oz): 163 de calorii , 34 grame proteine, 3 grame grăsimi, 0 grame carbohidrați
Ton, conservat (6 oz): 197 de calorii , 43 de grame de proteine, 1,4 grame de grăsime, 0 grame de carbohidrați
După cum notează Rauch, peștele este o altă sursă excelentă de proteine pentru o dietă de slăbire. Peștele este o proteină de înaltă calitate care are un conținut scăzut de grăsimi saturate, spune ea. Grăsimea găsită în pește vine sub formă de acizi grași omega-3. Deci, combinația de grăsimi „bune” și proteine o face o alegere excelentă dacă încercați să mâncați mai sănătos și să pierdeți în greutate. Unele dintre cele mai bune alegeri? Pește alb slab, cum ar fi codul și lipa. Somonul și tonul sunt, de asemenea, surse excelente de proteine.
Tofu
Tofu ferm (6 oz): 180 de calorii , 18 grame proteine, 9 grame grăsimi, 6 grame carbohidrați
Tofu mătăsos (6 oz): 80 de calorii , 8 grame proteine, 4 grame grăsimi, 4 grame carbohidrați
Dacă sunteți în căutarea unei varietăți sau sunteți vegetarian, tofu - făcut din boabe de soia - este o sursă importantă de proteine pe care trebuie să o aveți în dieta dumneavoastră. Este o proteină completă, ceea ce înseamnă că conține toți cei nouă aminoacizi esențiali, spune Rauch. Tofu vine într-o varietate de texturi, de la mătăsos la ferm, și capătă aroma a ceea ce îl marinați sau gătiți cu el. Acest lucru îl face un alt ingredient versatil de adăugat la o masă. Rețineți că tofu mătăsos are considerabil mai puține proteine pe porție decât ferm.
mă cert
Fâșii (6 oz): 240 de calorii , 42 grame proteine, 4 grame grăsimi, 10 grame carbohidrați
Seitan (pronunțat say-tan) s-ar putea să vă fie necunoscut, dar este foarte hrănitor - și conține aceeași cantitate de proteine în 6 uncii ca și pulpele de vită sau de pui. Seitanul este făcut din gluten de grâu și imită textura cărnii cu gust de umami, spune Rauch. În sine, aroma este ușoară, așa că veți dori să adăugați marinate sau sosuri. Această alternativă de carne este, de asemenea, o sursă completă de proteine nu are multă lizină (un aminoacid esențial). O soluție simplă: mănâncă-l cu alimente bogate în lizină, de exemplu fasole, mazăre sau linte .
Tempeh
Benzi (6 oz): 326 de calorii , 34,5 grame proteine, 18 grame grăsimi, 13 grame carbohidrați
Făcut din boabe de soia fierte și înmuiate (și uneori, de asemenea, orez brun) care au fost formate într-un bloc, tempeh (pronunțat tem-pay) este o altă alternativă excelentă la carne. De asemenea, este o proteină completă și are puține sau deloc grăsimi saturate. Similar cu tofu-ul, deoarece capătă aroma a ceea ce gătiți cu el, tempeh are o aromă mai de nuci decât tofu și este texturat, explică Rauch. Asezonați-l ca orice altă sursă de proteine, deși este deosebit de delicios într-o prăjire.
Câte proteine ar trebui să mănânci într-o zi
Din păcate, nu există o recomandare universală pentru câte proteine ar trebui să mănânci zilnic într-o dietă de slăbire. Cantitatea zilnică recomandată (RDA) pentru proteine este determinată de mai mulți factori, inclusiv, dar fără a se limita la: greutatea, nivelul de activitate, vârsta și masa musculară, explică Rauch. RDA-urile au fost stabilite de Food and Nutrition Board din 1941. Cerințele estimate stabilite pentru proteine sunt de 0,8 g pe kilogram de greutate corporală, zilnic. Pentru o estimare a câte proteine ar trebui să mănânci în funcție de nivelul tău de activitate, încearcă asta calculator de proteine .
Verdictul final
Deși nu există o singură sursă de proteine care să fie cea mai bună pentru pierderea în greutate, câteva ies în evidență în frunte: piept de pui, pește și seitan. Pieptul de pui are cele mai multe proteine pe porție, în timp ce peștele are mai puține calorii și conține acizi grași omega-3. Seitanul este o alternativă excelentă la carne datorită conținutului său ridicat de proteine, deși este important să îl consumați cu alimente bogate în lizină. Indiferent de tipul de proteine pe care îl consumați săptămânal, urmăriți-vă condimentele - marinatele grase și sărate vă pot repeta în încercarea de a duce un stil de viață mai sănătos.