6 alimente fermentate cu conținut scăzut de zahăr dovedite că îmbunătățesc dramatic sănătatea intestinală — 2024
Aveți impresia că nu puteți mânca nimic fără a experimenta balonare, constipație sau stomac deranjat? În zilele noastre, se pare că aproape toți cei pe care îi cunosc se luptă cu IBS, intoleranță la lactoză sau alte probleme digestive. O soluție, spun medicii și nutriționiștii, este adăugarea alimentelor fermentate în dieta ta. De ce? Pentru că ei hrănesc și cultivă bacterii benefice din microbiomul intestinal .
Continuați să citiți pentru răspunsuri la toate întrebările dvs. despre alimentele fermentate, precum și șase dintre cele mai bune moduri de a adăuga prebiotice și probiotice la pregătirea mesei.
Ce sunt alimentele fermentate?
Dacă v-ați gândit vreodată să luați un probiotic, probabil că știți puțin despre alimentele fermentate (chiar dacă nu vă dați seama). Alimente fermentate sunt alimente care au fost descompuse de bacterii și drojdie. Acest proces păstrează alimentele și le amplifică beneficiile pentru sănătate prin dezvoltarea de culturi active (alias probiotice) care vă susțin. microbiota intestinală . S-ar putea să sune puțin prost, dar de fapt este foarte sănătos. (Există un motiv pentru care atât de mulți oameni iau suplimente probiotice!) Aceste bacterii prietenoase pot întărește imunitatea, învinge balonarea și chiar ajută la pierderea în greutate .
Alimentele fermentate comune includ:
- Iaurt
- Varză murată
- Pâine cu maia
- kimchi japonez
- Supa miso
- Unele forme de sos de soia
- Kombucha
- Produse lactate lacto-fermentate precum chefirul
- Legume murate precum castraveți, ridichi și alte legume
- Unele tipuri de brânză
Cu toate acestea, nu toate alimentele fermentate conțin microbi benefici. De exemplu, produse lactate procesate ca anumite brânzeturi și iaurturi, nu conțin aceste bacterii bune și nu există probiotice vii în murăturile făcute cu oțet. Dacă stai pe culoarul de la băcănie încercând să stabilești dacă ceva conține probiotice, verifică eticheta: dacă conține culturi active sau vii, ești gata.
Care sunt beneficiile pentru sănătate ale alimentelor fermentate?
Unul dintre cele mai interesante domenii de cercetare în acest moment este știința microbiomului intestinal 100 de trilioane de bacterii trăind în tractul tău digestiv. Oamenii de știință încă lucrează pentru a înțelege pe deplin modul în care microbiomul intestinal influențează restul corpului tău, dar cercetătorii de la Harvard Medical School încep să lege sănătatea acestor creaturi minuscule de orice, de la tulburări cognitive la obezitate . Una dintre cele mai bune modalități de a vă susține sănătatea intestinală este prin consumând alimente fermentate , cum ar fi kefir sau kombucha.
Deși știința este nouă, este foarte promițătoare. Un studiu a constatat că consumul constant de alimente fermentate timp de zece săptămâni a redus cantitatea de proteine inflamatorii observate la participanții la studiu . Aceasta a inclus proteine legate de lucruri precum stresul cronic și afecțiunile endocrine. Sprijinind un microbiom intestinal sănătos, susțineți și un sistem imunitar robust , suficient producerea de vitamine , și digestie fara durere .
De fapt, omul de știință în microbiologie Justin Sonnenburg a spus Stanford Medicine News Center că încorporarea alimentelor fermentate în dieta ta este una dintre cele mai eficiente schimbări în dietă pe care le poți face în sprijinul sănătății tale generale. Uită de dietele moft - doar adaugă câteva alimente fermentate la mesele tale săptămânale. (Faceți clic pentru a afla cum alimentele fermentate întăresc rezistența oaselor prevenirea osteoporozei fără medicamente .)
Care sunt cele mai bune alimente fermentate cu conținut scăzut de zahăr pentru sănătatea intestinului?
Deci, ce alimente fermentate ar trebui să mănânci pentru a beneficia de aceste beneficii pentru sănătate? Iată lista.
Iaurt
Dintre alimentele fermentate, iaurtul este cea mai răspândită opțiune. (Pentru că știe cineva cu adevărat ce este natto fără să-l caute pe Google?) Pe lângă beneficiile pentru sănătate menționate mai sus care rezultă dintr-un microbiom intestinal robust, iaurtul – atâta timp cât conține culturi active sau vii – poate, de asemenea, imbunatateste densitatea osoasa și tensiune de sange scazuta . Totuși, fiți atenți la conținutul de zahăr, deoarece iaurturile sunt adesea bogate în zaharuri adăugate, ceea ce poate face ca acest aliment fermentat, altfel sănătos, să facă mai mult rău decât bine. Căutați iaurt neîndulcit cu mai puțin de cinci grame de zahăr adăugat. Sau fă-ți singur Iaurt SIBO .
câți ani are iunie Lockhart
Kombucha
Cu câțiva ani în urmă, kombucha ar fi putut să fi fost complet dezactivat de radarul tău. Astăzi, această băutură cu ceai gazos este peste tot. Kombucha este făcut din ceai negru sau verde fermentat și s-a dovedit că ajută reduce afectarea ficatului , sprijiniți-vă corpul în prevenirea răspândirea celulelor canceroase , și, desigur, promovează un intestin sănătos . Deși sunt necesare mai multe studii privind beneficiile pentru sănătate ale kombucha, cercetările inițiale sunt promițătoare.
Kombucha poate fi făcut acasă sau cumpărat de la magazinul alimentar. Recomand pe acesta din urmă, deoarece a face acasă băuturi fermentate din culturi starter este o artă delicată și poate duce la infecții bacteriene urâte dacă nu ești atent.
Kimchi
Orice fan al mâncărurilor coreene va recunoaște kimchi-ul drept una dintre cele mai delicioase garnituri din bucătăria asiatică. Dar, știați că are și toate beneficiile unui probiotic bun? Kimchi se face de obicei prin fermentarea varzei, dar poate fi făcut și din alte legume, împreună cu usturoi, ghimbir, ardei iute și ceapă. Kimchi este bogat în vitamine și minerale esențiale, inclusiv fier, vitamina K și riboflavină, precum și bacteriile cunoscute sub numele de Lactobacillus kimchi, care au fost legate sănătatea digestivă . Dacă nu ați încercat până acum kimchi și doriți să-l încorporați în dieta dvs., există mai multe opțiuni: gătiți-l cu găluște, adăugați-l în ramen sau alți tăiței sau adăugați-l în orez prăjit pentru un aminoacizi delicioase și mâncare bogată în probiotice . (Dacă aveți norocul să locuiți lângă o piață coreeană, o puteți cumpăra și de acolo.)
Legate de: Este Kimchi un superaliment? Da! „Varza murată” coreeană este o mină de aur probiotică naturală
Tempeh
Dacă sunteți vegetarian sau v-ați gândit vreodată să faceți schimbarea, probabil că ați auzit de acest înlocuitor de carne bogat în proteine, care este plin de microorganisme vii. Tempeh este făcut din boabe de soia fermentate și este de obicei modelat într-o chiflă fermă, spongioasă, care poate fi folosită ca înlocuitor de burger. Boabele de soia sunt bogate în acid fitic, care poate afecta absorbția mineralelor. Cu toate acestea, procesul de fermentare scade de fapt acidul fitic din tempeh . Aceasta de asemenea, ajută la producerea de vitamina B12 , făcând din aceasta o opțiune super bogată în nutrienți atât pentru vegetarieni, cât și pentru cei care doresc să-și îmbunătățească sănătatea intestinală. Originar din Indonezia, tempeh este acum vândut în majoritatea secțiunilor de alimente naturiste din magazinele alimentare.
Varză murată
A doua opțiune de varză fermentată de pe această listă este un aliment fermentat favorit în Europa și SUA. Varza murată se face prin mărunțirea fină a varzei și apoi fermentarea acesteia cu bacterii lactice. Rezultatul este deliciosul sărat, acrișor, care se asortează perfect cu bratwurst și mâncăruri copioase de iarnă, cum ar fi tocană și caserola poloneză. Varza murată nu este doar bogată în probiotice: este, de asemenea, plină de antioxidanți și minerale cheie, inclusiv vitamina C, vitamina K, sodiu, fier și potasiu. Doar asigurați-vă că varza murată pe care o cumpărați este nepasteurizată. Procesul de pasteurizare, în timp ce crește durata de valabilitate a varzelor murate, ucide bacteriile prietenoase pe care microbiomul tău intestinal le tânjește.
Chefir
Gândiți-vă la chefir ca la iaurt cu mai multe probiotice sănătoase. Această băutură de lapte fermentat este obținută prin adăugarea de boabe de chefir (care sunt de fapt bacterii sau culturi de drojdie) în lapte, creând o băutură diversă din punct de vedere microbiotic care este chiar și de cei cu intoleranță la lactoză se poate bucura. Kefirul este excelent pentru îmbunătățirea microbiomului intestinal și a fost, de asemenea, asociat imunitate imbunatatita si o sanatate mai buna a oaselor . Pentru a încorpora chefirul în dieta dvs., adăugați-l cu granola și fructe proaspete, adăugați-l la un smoothie puternic de dimineață sau folosiți-l ca topping cu conținut scăzut de zahăr pentru vafe și clătite. (Cu toate acestea, dacă nu aveți lactate din cauza alergiilor sau a preferințelor, chefirul este un aliment fermentat de care trebuie săriți peste.)
Legate de: Smoothies cu kefir pentru pierderea în greutate: 3 rețete delicioase și hrănitoare
Un microbiom intestinal sănătos la îndemâna ta
Susținerea sănătății intestinale este una dintre cele mai bune alegeri pe care le puteți face promovează un sistem imunitar puternic, previne infecțiile și bolile , și ajută la ameliorarea digestivă . Din fericire, nu a existat niciodată un moment mai bun pentru a căuta alimente bogate în probiotice. Coridoarele magazinelor alimentare sunt acum căptușite cu o multitudine de alimente fermentate sănătoase, inclusiv kimchi, chefir și kombucha. Încorporarea doar a unuia dintre aceste alimente în dieta dumneavoastră vă poate îmbunătăți substanțial sănătatea generală. Deci ce mai aștepți? Nu există moment mai bun decât prezentul pentru a testa un nou aliment fermentat.
Pentru mai multe despre cum să optimizați sănătatea intestinală:
Poate intestinul permeabil să provoace creșterea în greutate? Da, dar vindecarea (și pierderea în greutate) poate fi mai ușoară decât ați crede