Ce ar trebui să mănânci pentru a combate pierderea musculară pe măsură ce îmbătrânești — 2024

Încercarea de a rămâne în formă, în general, este grea, dar odată ce trece de 50, șansele pot părea că sunt împotriva noastră. Sarcopenia, o afecțiune în care organismul începe să piardă în mod natural țesutul muscular pe măsură ce îmbătrânim, poate părea inevitabil și puțin înfricoșătoare. Dar există câteva modalități de a lupta împotriva pierderii musculare și de a menține puterea, inclusiv consumul de tipuri potrivite de nutrienți.

Când suntem mai tineri, mecanismele corpului de distrugere a țesuturilor versus creștere sunt echilibrate. Dar, odată cu trecerea timpului, corpul devine mai rezistent la creștere și experimentează mai multe distrugeri din cauza unor lucruri precum un stil de viață sedentar, inflamație, stres și o dietă dezechilibrată. Acesta este momentul în care oamenii încep să piardă masa musculară.

Cu toate acestea, consumul anumitor nutrienți vă poate ajuta să suplimenteze celulele și țesuturile din organism, astfel încât acestea să fie reparate rapid în loc să fie deteriorate definitiv. În acest fel, vă puteți menține cel mai puternic și mai sănătos sine la 50 de ani și mai mult. Consultați lista de mai jos pentru nutrienții (și alimentele) care luptă împotriva pierderii musculare.

1. Alimente bogate în vitamina D

Unele cercetări sugerează că există o legătură între femeile în postmenopauză cu sarcopenie și deficit de vitamina D, așa că este o idee bună să includeți mai multe alimente bogate în vitamina D în dieta dumneavoastră. Suplimentarea cu vitamina D a fost legată de îmbunătățirea forței musculare, creșterea densității osoase și prevenirea bolilor precum cancerul. Pentru a vă crește nivelul de vitamina D, mâncați alimente precum uleiul de ficat de cod, ouăle de crescătorie în aer liber, peștele-spadă, ciupercile și alimentele fortificate precum laptele organic.

2. Alimente bogate în proteine

Deoarece proteina este principala fibră musculară pe care o pierdeți din sarcopenie, este important să vă completați dieta cu o cantitate substanțială. Unele alimente care trebuie incluse sunt ouăle, carnea slabă precum puiul, curcanul și carnea de vită, somonul, tonul, migdalele, iaurtul grecesc, lintea, fasolea, năutul și pâinea Ezekiel.

3. Alimente bogate în acizi grași Omega-3

Cercetare indică faptul că femeile care iau suplimente de omega-3 prezintă creșteri ale forței musculare și, de asemenea, experimentează beneficii precum colesterolul îmbunătățit, sănătatea inimii și a creierului. În timp ce suplimentele sunt întotdeauna o opțiune (asigurați-vă că vă consultați mai întâi medicul!), puteți începe cu alimente bogate în omega-3 pentru a vă îmbunătăți puterea în mod natural. Acestea includ ouă îmbogățite cu omega-3, semințe de in, semințe de chia, nuci, pește gras precum somonul și macroul, anșoa și stridiile.

Și deși este important să mănânci nutrienții potriviți pentru a susține nevoile corpului tău, antrenamentul de rezistență și exercițiile fizice sunt modalități suplimentare de a te face mai puternic și mai sănătos în general. Dacă vrei să începi să faci mai multă mișcare în zilele tale, fă-ți câteva minute pentru a încerca acest lucru rutină blândă de yoga pentru începători care folosește doar greutatea corpului tău.