Să te răsuci noaptea? Ashwagandha este o plantă străveche care adâncește somnul în mod natural — 2025
Știm cu toții importanța somnului nostru de frumusețe - cel puțin șapte ore pe noapte pentru sănătate și fericire optime, spun experții. Pentru mulți dintre noi, totuși, petrecem mai mult timp visând să dormim suficient decât să luăm de fapt pe Zzz. În loc să numărați oile, luați în considerare să ajungeți la ashwagandha pentru a dormi. Experții spun că vechea plantă ayurvedică vă poate ajuta să vă amânați în tărâmul viselor în mod natural. Aflați cum funcționează și cum este cel mai bun mod de a-l lua, plus descoperiți mai multe moduri în care ashwagandha aduce beneficii femeilor.
Ce este ashwagandha?
Ashwagandha este o plantă cu arbusti originară din Asia și Africa, explică Zachary Mulvihill, MD , un medic la Integrative Health and Wellbeing la NewYork-Presbyterian. Rădăcinile sunt uscate și măcinate într-o pulbere care a fost folosită ca parte a Ayurveda, sau medicina tradițională indiană, de mii de ani.
Cunoscută și sub numele de cireș de iarnă indian sau ginseng indian, ashwagandha este un adaptogen. După cum sugerează și numele, adaptogenii vă ajută pe dumneavoastră și corpul dumneavoastră să se adapteze și să facă față mai bine stresului. Aceasta include să vă ajute să vă eliberați de griji, astfel încât să vă fie mai ușor să dormiți.
Shimbhuistock/Getty
Beneficiile luării ashwagandha noaptea
Te chinui să-l invoci pe Omul Nisipului? Suplimentele Ashwagandha pot ajuta. După cum notează dr. Mulvihill, rolul sistemului nostru nervos simpatic este de a ne ajuta să luptăm sau să fugim de prădători (deci fiind denumit sistemul de luptă sau de zbor). În vremurile moderne, totuși, corpurile noastre răspund adesea la e-mailurile profesionale și la sirenele străzii ca și cum ar fi amenințări fizice.
A fi într-o stare continuă de luptă sau fuga poate face ravagii în somnul tău prin creșterea nivelului hormonului de stres cortizol, care joacă un rol în ciclul somn-veghe. Acolo intervine ashwagandha pentru somn.
Există cercetări limitate cu privire la efectele ashwagandha asupra somnului, dar câteva studii recente sugerează că poate ajuta la promovarea somnului prin calmarea stresului și a anxietății, spune psihologul clinician autorizat. Shelby Harris, PhysD , Director pentru Sănătatea Somnului la Sleepopolis. Poate face acest lucru prin scăderea hormonilor de stres, cum ar fi cortizolul, pentru a ajuta organismul să se relaxeze.
Caz concret: un mic studiu în Cureus au descoperit că oamenii care au luat fie 125 mg, fie 300 mg de ashwagandha de două ori pe zi timp de două luni au avut niveluri mai scăzute de stres perceput și mai puțin cortizol în sânge. Plus că au raportat o creșterea calității somnului . Alte studii sugerează, de asemenea, că ashwagandha reduce anxietatea prin construirea rezistentei la stres , făcând mai ușor să ațipiți noaptea. (Faceți clic pentru a afla cum se poate ușura eliminarea stresului sindromul picioarelor nelinistite pentru un somn mai bun.)
michaeljung/Getty
stele ale curții de noapte
Legate de: Această plantă arctică arată o mare promisiune în tratarea oboselii și a depresiei
Cum se folosește ashwagandha pentru somn
Ești gata să adaugi ashwagandha în regimul tău de somn? A lua ashwagandha înainte de culcare, cu aproximativ 30 de minute până la o oră mai devreme, te-ar putea ajuta să te relaxezi pentru un somn mai bun, sugerează dr. Harris. Utilizarea zilnică ar putea funcționa, dar începeți cu o cantitate mică și creșteți încet pentru a vedea ce vi se potrivește cel mai bine.
Ea sugerează să discutați cu medicul dumneavoastră sau să urmați instrucțiunile de dozare ale produsului în sine. Dr. Mulvihill are sfaturi similare, subliniind importanța de a rămâne la o doză mică timp de aproximativ o săptămână pentru a vă asigura că nu aveți efecte secundare sau interacțiuni.
Puteți lua 500 mg la 21:00 timp de 1-2 săptămâni, ne sfătuiește el. Dacă începeți să observați beneficii la o doză mai mică, puteți rămâne la acea doză. Nu creșteți doza peste 1.000 mg fără a discuta cu un furnizor. Extractele KSM [o formă de ashwagandha cu spectru complet de concentrație mare] pot fi mai puternice, așa că începeți cu 300 mg la 21:00, dacă mergeți pe această cale.
Notă: Dr. Mulvihill adaugă că unii oameni consideră ashwagandha activând. În loc să ia ashwagandha noaptea, acești oameni ar putea prefera să o ia dimineața, notează el.
Alegerea unui supliment de ashwagandha
Nu recomand să luați nicio plantă sau supliment care nu este produs pe plan intern în SUA și care nu este organic USDA, spune dr. Mulvihill. Contaminarea cu pesticide și metale grele este o preocupare serioasă. Nu luați niciodată niciun supliment de ashwagandha care conține ceva în afară de rădăcina plantei.
Suplimentele sunt reglementate destul de vag în Statele Unite, așa că Dr. Harris recomandă să rămâneți la mărci de renume, populare, care acordă prioritate calității și să aleagă numai produse care sunt testate independent pentru puritate și potență. O opțiune care se potrivește: Gaia Herbs Organic Ashwagandha Root ( Cumpărați de pe Amazon, 37,51 USD ).
elvira amantă a întunericului acum
eskymaks/Getty
Cine ar trebui să evite ashwagandha pentru somn?
Ashwagandha poate fi luat în siguranță timp de până la trei luni, dar încă nu există suficiente dovezi care să susțină siguranța sa dincolo de acest punct, notează dr. Harris. Cu toate acestea, există anumite persoane care ar trebui să evite să ia ashwagandha pentru somn.
Acestea includ persoanele care au o intervenție chirurgicală în decurs de câteva săptămâni, cele cu probleme autoimune sau tiroidiene, femeile însărcinate sau care alăptează și persoanele care au alergii la plantele din familia mănădelelor (cum ar fi cartofii și roșiile). Dr. Harris sfătuiește să nu dea ashwagandha copiilor, cu excepția cazului în care medicul lor dă OK.
Ashwagandha poate interacționa, de asemenea, cu anumite suplimente și medicamente, inclusiv sedative, medicamente tiroidiene și medicamente pentru diabet, convulsii, hipertensiune arterială și sistemul imunitar. Potrivit Dr. Harris, este întotdeauna important să vă consultați medicul înainte de a lua ashwagandha, dar acest lucru este valabil mai ales dacă aveți o afecțiune sau luați medicamente sau suplimente.
Efecte secundare potențiale ashwagandha
În timp ce majoritatea oamenilor se bucură de ashwagandha fără probleme, aceasta poate provoca reacții adverse ușoare, cum ar fi greață sau tulburări de stomac. În cazuri rare, poate provoca complicații precum reacții alergice, dificultăți de respirație și insuficiență hepatică severă. Dacă cineva are simptome severe sau probleme noi după ce a luat-o, ar trebui să se oprească și să consulte un medic, spune dr. Harris. Sănătatea ta este pe primul loc, așa că cere sfaturi dacă ceva nu este în regulă.
Mai multe beneficii ashwagandha pentru femei
Ashwagandha este cel mai bine cunoscut pentru capacitatea sa de a îmbunătăți somnul, stresul și anxietatea. Dar cercetările sugerează că acestea nu sunt singurele avantaje ale plantei antice. Aici, încă 4 moduri în care ashwagandha aduce beneficii femeilor.
1. Bate epuizarea
Te simți adesea obosit și ars? Ashwagandha poate ajuta. Într-un mic proces în Jurnalul de Psihofarmacologie , cei care au luat 200 mg de extract de rădăcină de ashwagandha de două ori pe zi au văzut un ameliorarea oboselii și simptomele aferente.
Dacă tratăm anxietatea și insomnia determinate de stres, atunci în mod natural oboseala sau „burnout” pe care acestea le produc se vor îmbunătăți, explică dr. Mulvihill. Oboseala cronică este una dintre cele mai frecvente afecțiuni pe care le tratez, iar ashwagandha este planta pe care o folosesc cel mai des pentru a trata pacienții care simt că au acest tip de oboseală de stres/ritm circadian dereglat. (Faceți clic pentru a afla cum ashwagandha îmbunătățește sănătatea tiroidei , de asemenea.)
Tetra Images/Getty
2. Accentuează focalizarea
Nu este surprinzător că atunci când ești anxios și ești fără somn, mintea ta se simte puțin neclară. Nu este surprinzător, așadar, că ashwagandha vă poate ajuta să vă sporiți concentrarea și să scadă de blipsuri deranjante ale creierului. Practic, ashwagandha ajută la odihnă și la resetarea sistemului nostru nervos, explică dr. Mulvihill. Deci, tinde să ajute la îmbunătățirea ceață a creierului care este asociată cu anxietatea și insomnia.
Deși dr. Mulvihill observă că nu folosește ashgwagandha la pacienții sănătoși pentru îmbunătățiri cognitive, el citează două studii mici care sugerează că ashwagandha poate îmbunătăți sănătatea cognitivă. Primul în Jurnalul de psihiatrie clinică a constatat că cei care au luat 500 mg de ashwagandha zilnic timp de două luni au avut scoruri mai bune la sarcinile legate de auditiv-verbal memorie de lucru , timpul de reacție și cunoașterea socială.
valoarea banilor în 1960
Al doilea articol în Jurnalul suplimentelor alimentare au studiat adulții cu deficiențe cognitive ușoare. Rezultatele? Cei care suplimentează cu 300 mg extract de rădăcină de ashwagandha de două ori pe zi timp de două luni au avut memorie generală și imediată mai bună decât cei care iau un placebo. (Faceți clic pe mai multe modalități simple de a scăpa rapid de ceața creierului.)
3. Întărește mușchii
Mușchii puternici și sănătoși sunt cheia pentru a rămâne activi și independenți pentru anii următori. Știți deja că o dietă sănătoasă și o rutină de exerciții fizice sunt cheia, dar se pare că ashwagandha vă poate ajuta și ea. Există unele dovezi pentru acest lucru, dar studiile sunt mici, spune dr. Mulvihill.
Aceste studii sugerează că ashwagandha poate crește forța musculară câștigată din rutina ta de fitness. Într-un studiu de opt săptămâni în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă , oameni care au luat 300 mg. de extract de ashwagandha de două ori pe zi le-a crescut dimensiunea și forța musculară mai mult decât cei care nu au completat cu planta antică.
Jacqueline Veissid/Getty
4. Echilibrează glicemia
Deși ashwagandha nu va preveni diabetul, poate ajuta la menținerea nivelului de zahăr din sânge sub control. Cercetările timpurii sugerează că planta veche susține controlul glucozei , ceea ce ar însemna mai puține vârfuri de zahăr din sânge și pierderea susținută în greutate.
Cum ajută ashwagandha? Totul se întoarce la cortizol. Ashwagandha are unele dovezi pentru scăderea zahărului din sânge, probabil pentru că ajută la normalizarea nivelurilor de cortizol, explică dr. Mulvihill. El observă că nivelurile ridicate de cortizol vă pot crește glicemia. Dar prin reglarea nivelului de cortizol, nivelul zahărului din sânge ar putea beneficia, de asemenea. (Faceți clic pentru a vedea cum acid clorogenic din cafea echilibrează și glicemia.)
Notă: Luarea ashwagandha în plus față de medicamentele pentru diabet poate duce la scăderea nivelului de zahăr din sânge prea mult. Asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a utiliza ashwagandha dacă luați aceste medicamente și urmăriți cu atenție nivelul zahărului din sânge.
Pentru modalități mai naturale de a vă îmbunătăți somnul:
Prea „cablat și obosit” pentru a adormi? Medicii explică de ce se întâmplă – și soluțiile ușoare
Stresat toată ziua și nu poți dormi noaptea? Psihologul spune că *Acest* extract poate rezolva ambele probleme - în mod natural
Acest conținut nu înlocuiește sfatul sau diagnosticul medical profesional. Consultați-vă întotdeauna medicul înainte de a urma orice plan de tratament .
Woman’s World își propune să prezinte numai cele mai bune produse și servicii. Actualizăm atunci când este posibil, dar ofertele expiră și prețurile se pot schimba. Dacă cumpărați ceva prin intermediul unuia dintre linkurile noastre, este posibil să câștigăm un comision. Întrebări? Ajunge la noi la shop@womansworld.com .