Să fim sinceri: Pierderea în greutate este grea. Acest lucru este valabil pentru toată lumea, dar este valabil mai ales pentru femei, care de obicei au mai multă grăsime corporală și mai puțină masă musculară decât bărbații. Drept urmare, ardem mai puține calorii în timpul repausului. Există, de asemenea, problema îmbătrânirii și a fluctuațiilor hormonilor în timpul menopauzei, ambele pot face ravagii asupra obiectivelor de fitness . Luate împreună, acestea fac ca schimbarea compoziției noastre corporale să fie o provocare.
Există, totuși, un truc pentru a arde grăsimile mai repede. Studiile arată că antrenamentele HIIT supraalimentează pierderea de grăsime și îmbunătățesc totul, de la calitatea somnului la sănătatea inimii. Mai bine, este o versiune accelerată a antrenamentelor cardio tradiționale, astfel încât economisește timp. Citiți în continuare pentru informații despre aceste antrenamente eficiente acasă.
cum arată dolly parton fără peruca ei
Ce este antrenamentul HIIT?
In conformitate cu Academia Nationala de Medicina Sportiva , antrenamentul cu intervale de mare intensitate (HIIT) este un antrenament cardio care comută între exerciții intense (gândiți-vă: burpee, alpiniști etc.) și o perioadă de răcire cronometrată. Există multe tipuri de antrenamente HIIT: Tabata, de exemplu, urmează un format de 20 de secunde pornit, 10 secunde oprit. Ideea din spatele HIIT este că vă împingeți sistemele cardiovasculare și metabolice la maximum în explozii scurte. Când este făcut corect și în conformitate cu nivelul tău de fitness, acest lucru declanșează efectul de post-ardere, în care tu continua sa arzi calorii chiar și după terminarea antrenamentului anaerob.
Care este efectul post-ardere?
În termeni științifici, procesul de după ardere este cunoscut sub numele de consum excesiv de oxigen post-exercițiu (EPOC). Traducere: cantitatea de oxigen necesară pentru a readuce organismul la rata metabolică de repaus.
Corpul tău folosește oxigen pentru a produce combustibil (cunoscut și sub denumirea de adenozin trifosfat sau pe scurt ATP), iar mușchii tăi folosesc acest combustibil pentru a se aprinde în timpul exercițiilor fizice. Cu toate acestea, mușchii folosesc și surse de energie stocate care nu necesită oxigen suplimentar. Antrenamente cu intervale de mare intensitate bazează-te pe acestea din urmă mai mult decât pe exerciții de echilibru și necesită, de asemenea, mai mult oxigen după antrenament. Ambele declanșează efectul de după ardere și de aceea Consiliul American pentru Exerciții listează HIIT drept cel mai eficient exercitiu pentru acest râvnit efect de afterburn.
Cât durează efectul post-ardere?
Numeroase studii au încercat să stabilească cât timp BPOC — sau după ardere — poate dura în perioadele de odihnă . Consensul general este că efectul atinge vârfuri în prima oră după exercițiu și continuă până la 72 de ore . Aceasta înseamnă că corpul tău ar putea continua să ardă calorii suplimentare până la trei zile după o sesiune HIIT.
Care sunt beneficiile antrenamentelor HIIT?
Pe lângă faptul că este o modalitate excelentă de a obține efectul post-ardere, HIIT oferă următoarele beneficii.
Poate duce la rapiditate pierderea de grăsime.
Dorești să arzi grăsimile și să construiești rapid mușchi, în special în jurul secțiunii mediane? Luați în considerare un antrenament HIIT de 10 minute. Un studiu în Jurnalul de Cercetare a Diabetului au descoperit că cei care au participat la un program de antrenament de forță HIIT au obținut rezultate similare în compoziția corporală și capacitatea aerobă în aproximativ jumătate din timp decât cei care au urmat o rutină de intensitate moderată.
Economisește timp.
Între treburile casnice, îngrijirea familiei și a prietenilor și răspunsul la e-mailuri și mesaje, poate fi dificil să găsești chiar și perioade scurte de timp pentru a te antrena. Din fericire, HIIT oferă un antrenament eficient care poate fi eliminat în câteva minute: nu este nevoie de antrenor personal sau abonament la sală. Potrivit Colegiului American de Medicina Sportiva, antrenamentele HIIT au beneficii comparabil cu antrenamentul de anduranta (gândiți-vă: ciclism și jogging) și pot fi realizate într-un timp mult mai scurt.
Îmbunătățește funcția cognitivă.
Credeți sau nu, studiile arată asta exercițiile regulate HIIT pot susține memoria , vă face mai alert și ascuțiți luarea deciziilor de zi cu zi . Acest lucru se datorează probabil faptului că HIIT îmbunătățește fluxul sanguin atât pentru mușchii care lucrează, cât și pentru creier.
Promovează un somn de calitate.
Te chinui să-l invoci pe Omul Nisipului? Antrenamentele HIIT consecvente pot fi de ajutor. O analiză din 2021 a arătat că antrenamentul pe intervale de mare intensitate a fost efectuat timp de cel puțin opt săptămâni poate îmbunătăți semnificativ calitatea somnului . Ce mai mult, completarea HIIT de cel puțin trei ori pe săptămână a fost asociată cu mai puțin timp petrecut stând treaz în pat. Desigur, exercițiile în general sunt adesea asociate cu un somn îmbunătățit, dar dacă vrei să amâni ca un bebeluș, HIIT este calea de urmat.
Sprijină o inimă sănătoasă.
Un alt beneficiu major al HIIT este că susține un ticker sănătos. Potrivit mai multor studii, Antrenamentele HIIT sunt extrem de eficiente în reducerea ritmului cardiac în repaus și a tensiunii arteriale — ambele promovează sănătatea cardiovasculară. De asemenea, cercetările recente arată că HIIT poate promova controlul sănătos al glucozei , care este o veste deosebit de bună, deoarece glicemia ridicată poate provoca leziuni extinse sistemului cardiovascular dacă este lăsată necontrolată.
Care antrenamente HIIT sunt cele mai bune pentru femei?
Ești gata să te urci în trenul HIIT și să arzi calorii ca niciodată? Ia-ți apa și continuă să citești. Acestea sunt unele dintre cele mai bune antrenamente HIIT pentru femei.
Bicicleta stationara
Te confrunți cu articulațiile dureroase? Sari peste banda de alergat si opteaza pentru o bicicleta stationara. Conform unei recenzii din 2021 publicată în Reabilitare clinică , exercitarea pe biciclete staționare a îmbunătățit funcția și a redus durerea la cei cu osteoartrită a genunchiului . Așadar, dacă durerea de genunchi te face să fii albastru, ia în considerare să faci antrenamentul HIIT pe o bicicletă staționară. Iată cum:
- Folosind o bicicletă staționară, pedalați cât mai tare și repede posibil timp de 30 de secunde. Apoi pedalați într-un ritm lent și confortabil timp de două până la trei minute. Repetați acest model timp de 20 de minute.
Salturi ghemuite
Nou în HIIT? Acesta este un antrenament simplu, dar eficient pentru partea inferioară a corpului, pe care îl puteți face cu ușurință din confortul casei.
- Timp de aproximativ 60 de secunde, executați sărituri ghemuite cât de repede puteți. Apoi, îndepărtează-l timp de 90 de secunde în timp ce îți trageți respirația. Repetați acest model timp de 10 minute. (Dacă genunchii, oasele sau articulațiile sunt o problemă, ghemuiți-vă fără să sari. Pentru a crește intensitatea, asumați poziția ghemuit în timp ce țineți o gantere sau un kettlebell.)
Tururi de înot
Pentru a amesteca lucrurile în antrenamentul de mare intensitate, de ardere a grăsimilor, loviți la piscină. Înotul este un antrenament fantastic cu impact redus, care poate arde tone de calorii atunci când este executat în format HIIT.
- Înotați la viteză maximă timp de 30 de secunde înainte de a adopta un ritm ușor timp de trei minute. Repetați modelul timp de până la cinci cicluri.
Burpees
Burpees sunt un exercițiu de calistenic provocator care arde grăsimile în timp ce lucrează multe dintre grupurile musculare majore ale corpului. Sunt un hibrid de flotări, jumping jacks și menținerea poziției scândurii, o combinație puternică care lucrează tricepșii, fesierii și multe altele. Când sunt încorporate într-un antrenament HIIT, ei calorii de torță și construiește rezistența și forța musculară atât în partea inferioară, cât și în cea superioară a corpului.
- Începătorii ar trebui să finalizeze 20 de secunde de burpee, urmate de 40 de secunde de odihnă. Repetați acest model timp de opt până la 10 minute.
Sprinturi
Nu poți ajunge la sală? Scăderea timpului? Vrei să faci un antrenament rapid în pauza de prânz? Pune-ți adidașii și lovește-te pe trotuar, nu este nevoie de încălzire.
când a murit jim belushi
- Sprintați cât de repede puteți timp de 20 de secunde. Apoi, alergați într-un ritm lent timp de un minut. Repetați acest ciclu timp de 15 minute.
Cuvântul Final
Și iată: cinci antrenamente eficiente HIIT pentru persoanele care doresc să ardă grăsimile în mod eficient. Indiferent dacă sunteți nou la sală sau un membru de lungă durată, antrenamentul cu intervale de mare intensitate este o modalitate excelentă de a arde caloriile și îmbunătățește-ți compoziția generală a corpului . Asigurați-vă că beți multă apă pentru a ține la distanță deshidratarea și vă întindeți înainte de a începe antrenamentul pentru a preveni crampele și spasmele musculare. De asemenea, este înțelept să vă consultați cu furnizorul de asistență medicală primară înainte de a începe o nouă rutină de fitness, cum ar fi HIIT, mai ales dacă aveți o afecțiune de bază sau o vătămare existentă.