Unda lentă este cea mai recentă știință a somnului - Iată de ce aveți nevoie de el (și cum să o obțineți) — 2024

Obținerea unui somn minunat este un obiectiv constant, dar poate deveni mai dificil pe măsură ce îmbătrânești. Motivul: durata somnului profund cu unde lente (SWS) scade de obicei odată cu vârsta, din cauza cantități fluctuante de hormoni legați de somn corpul tău produce. De aceea, s-ar putea să-ți fie greu să adormi și să adormi noaptea. Când vine vorba de SWS, acest tip de somn este necesar pentru întărirea memoriei și a funcției imunitare. În plus, o noapte de odihnă reconfortantă vă asigură că nu vă veți simți leneș sau amețit a doua zi. Pentru a beneficia de beneficiile somnului cu unde lente, va trebui să faceți mici modificări în rutina dvs. de zi și de noapte. Din fericire, aceste trei sfaturi simple sunt susținute de cercetări pentru a vă ajuta să urmăriți Zzz-uri mai dulci și profunde.

#1: Mănâncă multe fibre în timpul zilei.

Un studiu publicat în Journal of Clinical Sleep Medicine sugerează că alimentele bogate în fibre au un efect de stimulare a somnului. Acest studiu a implicat 26 de adulți care au participat la un experiment de cinci zile. Participanții au fost repartizați fie unui grup de somn scurt (patru ore în pat) fie obișnuit (nouă ore în pat). În primele patru zile, toți participanții au urmat o dietă controlată, bogată în carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. În a cincea zi, participanților li s-a permis să-și aleagă alimentele pentru fiecare masă. Apoi, cercetătorii au colectat și analizat date pentru a găsi o legătură între aportul alimentar în timpul zilei și somnul nocturn în ziua a cincea.

O constatare cheie este că un aport mai mare de fibre a dus la mai mult SWS la participanți, în timp ce un aport ridicat de grăsimi saturate a fost asociat cu mai puțin SWS. Autorii nu au dezvăluit un motiv specific pentru acest efect, așa că sunt necesare mai multe cercetări pentru a investiga legătura dintre aportul de fibre și somn.

doi din trei nu sunt răi de pâinea de carne

#2: Porniți „zgomotul roz” înainte de culcare.

Redați zgomot roz în liniște în fundal când vă întoarceți noaptea și un mic studiu din 2019 sugerează că vă puteți crește capacitatea de a atinge cele mai profunde niveluri de SWS. Zgomot roz imită frecvențele găsite în natură, cum ar fi valurile care lepădesc pe o plajă sau frunzele foșnind ușor în vânt. Pentru această cercetare, nouă adulți cu deficiență cognitivă amnestică ușoară au finalizat o noapte de stimulare acustică în care sunete de zgomot roz au fost administrate prin căști. O săptămână mai târziu, participanții au finalizat o noapte de stimulare simulată care nu a inclus livrarea sunetului.

Cercetătorii au descoperit că stimularea acustică cu zgomot roz a crescut SWS la participanți în comparație cu stimularea simulată. Autorii teoretizează că creierul tău asociază acest tip de sunet de joasă frecvență cu un sentiment de siguranță, ceea ce permite minții noastre să fie mai puțin atentă și mai relaxată. Sfat: Accesați canalul YouTube Somnul este fundația , care transmite gratuit 10 ore de zgomot liniştitor.

#3: Treci la sunet hipnotic.

Cercetare publicată în jurnal Dormi sugerează că veți crește semnificativ somnul cu unde lente, ascultând un sunet liniștitor. Un total de 70 de adulți au participat la acest studiu, în care fie au ascultat un text auditiv cu sugestii hipnotice pentru a dormi mai adânc, fie o bandă de control înainte de a lua un pui de somn de 90 de minute. Cercetătorii au descoperit că sugestiile hipnotice au fost legate de creșterea cantității și a duratei SWS într-un pui de somn la amiază, în comparație cu banda de control. Autorii spun că textul hipnotic a calmat centrii creierului responsabili pentru obținerea SWS. Acest lucru i-a ajutat pe participanți să renunțe la factorii de stres, astfel încât să poată amâna profund.

Acest conținut nu înlocuiește sfatul sau diagnosticul medical profesional. Consultați-vă întotdeauna medicul înainte de a urma orice plan de tratament .

O versiune a acestui articol a apărut inițial în revista noastră tipărită , Lumea Femeii .