Pregătirea meselor pentru postul intermitent – ​​Cum să stabiliți un plan de slăbire de care să vă respectați — 2024

Indiferent de planul de post intermitent pe care îl urmați, restricțiile de timp pot fi o provocare, mai ales atunci când sunteți obișnuit să mâncați oricând doriți. O revizuire din 2019 a studiilor privind postul intermitent a dovedit cât de adevărat este acest lucru. Publicat în Nutrienți , revizuirea a analizat 11 studii și a constatat că 20 până la 43% dintre participanți au renunțat la ele înainte de finalizarea studiului. De ce? Pe scurt, pentru că postul intermitent era greu.

Iată însă treaba: da, postul intermitent nu este ușor atunci când începi. Dar nu trebuie să fie imposibil – sau chiar dificil. Secretul este dezvoltarea unui plan. (Așa cum vacanța ta ar fi imposibilă dacă nu ai rezervat zborurile din timp, nu ai confirma un hotel și nu ai organiza transportul la fața locului, este imposibil – sau cel puțin foarte greu – să te ții de o anumită dietă – dacă nu faci luați-vă timp pentru a planifica dinainte.) Pregătirea mesei pentru post intermitent este calea de urmat.

Indiferent dacă urmați post intermitent (sau orice altă dietă, de altfel), cheia pentru a face mai ușor să respectați și pentru a crește aderarea este pregătirea mesei, confirmă Cynthia Thurlow, NP , o asistentă medicală cu sediul în Richmond, Virginia și autor al Transformarea postului intermitent . Plănuim să reușim. Lăsând deoparte doar două sau trei intervale de timp pe săptămână, pentru a vă asigura că aveți suficiente proteine, legume și carbohidrați pregătiți, vă permite să aveți opțiuni care pot susține un stil de viață sănătos în timpul postului, spune Thurlow.

Uită ce crezi că știi despre pregătirea mesei

Când vă imaginați pregătirea mesei, s-ar putea să vă gândiți la cele meticulos curate Acasă Editare – frigidere inspirate care sunt peste tot pe Instagram și TikTok. Dar despre asta vorbim aici. Definiția pregătirii mesei a devenit atât de distorsionată, spune Lauren Grant , un om de știință culinar din Minneapolis și proprietarul zestfulkitchen.com . Mulți oameni se gândesc la un recipient plin cu mușcături de ouă și la câteva porții din două sau trei mese complet gătite care să fie reîncălzite toată săptămâna la repetare. În schimb, îi încurajez pe oameni să se gândească la pregătirea mesei așa cum un bucătar își pregătește bucătăria pentru serviciu.

Citiți mai departe pentru a descoperi cum puteți urma exemplul înțelept al lui Grant - nu sunt necesare tehnici de școală de gătit sau cumpărături cu buget redus - pentru a vă face mai ușor ca niciodată să vă alimentați delicios și nutritiv între perioadele de post.

Sfaturi și elemente de bază pentru pregătirea mesei

Dincolo de a vă salva sănătatea mentală în timp ce încercați să vă ușurați într-un nou stil de viață de post (sau să țineți pasul cu cel actual), planificarea și pregătirea în avans vă pot ajuta, de asemenea, să economisiți o mulțime de bani, confirmă Bridget Lancaster , directorul editorial executiv din Boston și gazda lui Bucătăria de testare a Americii și Țara lui Cook .

Pregătirea și planificarea mesei sunt cea mai bună modalitate de a vă economisi în același timp ceva timp serios
si bani. Reduce risipa alimentară și vă permite să controlați ingredientele care intră în alimentele pe care le mâncați dumneavoastră și familia dumneavoastră. Având în vedere prețul în continuă creștere al alimentelor, pregătirea mesei are sens, spune Lancaster.

Perfecțiunea nu este reală

Nu există o modalitate corectă de pregătire a mesei, așa că nu simți că trebuie să rămâi la o noțiune preconcepută de planificare perfectă a mesei - și cu siguranță nu trebuie să-ți organizezi ingredientele într-un fel anume. (Hei, ceea ce se întâmplă în frigiderul tău nu este treaba nimănui decât a ta!) Acestea fiind spuse, există câteva elemente de bază care te pot ajuta să iei o masă în farfurie mai repede, astfel încât atunci când întrerupi postul, să nu aștepți mai mult decât necesar.

Cea mai bună pregătire a mesei începe cu planificarea mesei. Așează-te cu hârtie și stilou sau un computer sau telefon și notează-ți mai multe mese pe săptămână, spune Lancaster. Odată ce ați schițat meniul, plasați o comandă de băcănie online sau cumpărați-l IRL, apoi canalizați bucătarul interior de pregătire a restaurantului, sugerează Grant.

Timpii de pregătire pentru pauze și timpii de gătire mai mici

Luați în considerare ce componente ale fiecărui fel de mâncare pot fi pregătite din timp pentru a face timpul de gătire mai scurt și mai eficient, spune ea. Întrebați-vă ce lucruri se îmbunătățesc cu timpul - sau nu se degradează rapid? Ce parte a fiecărei mese durează cel mai mult pentru a găti și poate fi făcută din timp? Acesta este ceea ce ar trebui să fie pregătirea mesei, iar acest tip de pregătire este modul în care bucătarii mențin bucătăriile să funcționeze fără probleme și, de asemenea, pregătesc mâncăruri incredibil de delicioase. Puteți și ar trebui să faceți același lucru.

Grant face ca acest lucru să devină realitate în bucătăria ei, urmând acest plan în patru pași în fiecare duminică:

1. Pregătiți (feliați, cubulețe, curățați, mărunțiți, spiralizați sau orez) legumele.
2. Gătiți cerealele, cum ar fi orezul și quinoa.
3. Pregătiți orice crud carne (tăiați, tăiați în cuburi, feliați file etc.) pentru a nu fi nevoit să murdăriți și să curățați o placă de tăiat de mai multe ori.
4. Faceți sosurile sau dressingurile.

De acolo, puteți obține un salt la prima sau două rețete pentru săptămână - profitând de oportunitățile de a prelua anumite sarcini. Dacă sunteți deja la aragaz pentru a fierbe cerealele, gătiți și fărâmițați câteva fâșii suplimentare de slănină în același timp. Dacă cuptorul dvs. este deja pornit pentru a frige pulpe de pui pentru cină de mâine, prăjiți fileuri de somon pentru diseară la
acelasi timp. Sau, dacă vasul tău necesită puțin busuioc și ai cumpărat o grămadă mare, tocați fin restul ierburilor, împărțiți-le în godeurile goale pentru cuburi de gheață și acoperiți cu puțin ulei de măsline înainte de a le păstra la congelator, spune Lancaster. . Toate aceste lucruri mărunte se adună.

Cumpărături de produse alimentare prietenoase cu bugetul

O bucătărie bine aprovizionată - și prin asta ne referim la alimentele din cămară, frigider și congelator, precum și uneltele cu care le folosiți pentru a vă pregăti - va face fiecare pas pe parcurs mai ușor. Aceste achiziții sunt MVP-uri pentru Grant, Lancaster și Ashley Reaver, MS, RD , un dietetician înregistrat din Oakland, California și creatorul Scăderea colesterolului Metoda de viață lungă :

• Recipiente stivuibile pentru depozitarea alimentelor
• Un cuțit ascuțit și un ascuțitor de cuțite
• O placă de tăiat
• Un robot de bucătărie sau un blender
• O tigaie mare
• O tavă mare de foaie

În timp ce un blat plin cu aparate specializate cu siguranță nu este necesar, o oală Instant poate fi utilă pentru gătirea sub presiune a bucăților mari de carne sau pentru a face loturi mari de ouă fierte, fasole sau cereale; aragazurile lente sunt de vis pentru tocane și fierturi; iar friteuzele cu aer sunt ideale dacă tu și echipajul tău tânjește crunch.

În ceea ce privește ingredientele, urmăriți să păstrați aceste elemente de bază în stoc:

Cămară : Oțet, unt de nuci, nuci și semințe, conserve de legume, conserve de fasole, conserve de pește, supă, paste, orez, quinoa, fructe uscate, condimente

Frigider : Sosuri din magazin (gratar, marinara, pesto, soia etc.), lapte, fructe, legume, legume fermentate, oua

Congelator : Creveți, scoici, cârnați de pui, piept de pui, carne tocată sau carne pe bază de plante, legume, fructe

Ia măsuri!

Adevărat, abordarea unei săptămâni întregi de mese și gustări deodată poate fi descurajantă – mai ales dacă în prezent aveți livrare de pizza prin apelare rapidă și sunteți pe nume cu șoferul Grubhub. Dar să nu simți că ești singur în asta. Pregătirea mesei este o parte importantă a unei strategii generale de gătit, dar asta nu înseamnă că trebuie să fie un eveniment de weekend care să dureze toată ziua, care consumă timp, spune Reaver. Poate fi la fel de simplu ca să vă gândiți la un meniu săptămânal, să vă organizați cumpărăturile după mese sau să pregătiți în avans unele dintre articolele mai lungi de pregătit pentru a ușura gătitul în timpul săptămânii. Trebuie să ne despărțim de o mentalitate de totul sau nimic legată de pregătirea mesei.

câți din distribuția de piure sunt încă în viață

Și nu vă fie teamă să primiți ajutor de la magazin. Legumele pre-tocate, trusele de salată în pungi și proteinele deja gătite vă pot reduce drastic timpul de pregătire, menținând în același timp aroma și nutriția de care organismul - și papilele gustative - au nevoie. De exemplu, cumpărând un pui la rotisor de la supermarket duminică și joi, aveți un avans maxim pentru a verifica cel puțin șapte dintre mesele săptămânale. Folosiți aceste idei inteligente de la Lancaster și Grant pentru inspirație:

Supă de pui cu tăiței mai bună decât conserva

Scoateți carnea din pui, apoi, într-o oală cu bulion de pui, fierbeți oasele cu ceapa tăiată, morcovii și țelina timp de o oră pentru a face supa îmbogățită. Scurgeți legumele, adăugați tăiței cu ou în bulionul rezervat și gătiți până se înmoaie, apoi terminați amestecând puiul rezervat (mărunțit sau tăiat cubulețe).

Salata in stil restaurant

Tăiați puiul cubulețe și puneți-l peste salată verde alături de migdale tăiate felii prăjite, struguri roșii tăiați în jumătate și brânză de capră. Stropiți cu dressing.

Wrap Star

Umpleți o tortilla mare de grâu integral cu pui tăiat sau mărunțit, slănină gătită și mărunțită și o mână de amestec de salată în pungi, amestecat cu dressing ranch cumpărat din magazin.

Enchiladas ușoare

Căleți ceapa, usturoiul, ardeiul iute proaspăt și condimentele în stil mexican. Se combină cu pui tocat, apoi se înfășoară cu brânză Monterey Jack mărunțită în interiorul tortillas de porumb. Puneți într-o tavă de copt, acoperiți cu sos chili roșu cumpărat din magazin și mai multă brânză; se coace pana devin aurii.

Sandvișuri ascuțite

Tocați puiul, apoi amestecați cu sos grătar și chili chipotle tocat ambalat în sos adobo (din conservă). Se încălzește și se îngrămădesc între chifle moi de hamburger cu o râpă rapidă făcută din varză mărunțită în prealabil, suc proaspăt de lămâie și coriandru.

Paste Party

Gatiti pastele preferate bogate in fibre pana al dente. Scurgeți și amestecați cu pesto cumpărat din magazin, pui mărunțit și legume rămase pe care doriți să le consumați.

Placinta Savuroasa

Îngroșați supa de pui cu un roux de făină și unt, apoi adăugați mazărea congelată și puiul tăiat cubulețe. Transferați într-o tavă de plăcintă, acoperiți cu aluat de plăcintă congelat dezghețat și coaceți până când devine maro auriu și clocotește.

Atacul de gustare!

Atâta timp cât se află în fereastra dvs. de mâncare, gustările sunt o modalitate excelentă de a vă strecura mai multe vitamine și minerale și de a vă alimenta ziua. (Vreți să vă acoperiți bazele nutritive în timpul ferestrei de mâncare, nu?) Deoarece proteinele și grăsimile durează mai mult decât carbohidrații pentru a fi digerate în stomac, încorporarea proteinelor și grăsimilor în fiecare masă și gustare vă poate ajuta să vă mențineți satul, spune Ashley Reaver. , MS, RD.

Iată șapte idei de gustări sănătoase, bogate în proteine, concentrate pe grăsimi de la Reaver și alți profesioniști prezentați în aceste pagini. Pregătiți-le înainte, astfel încât atunci când vă întrerupeți postul, să puteți alimenta STAT.

1. Ou fiert
2. Iaurt grecesc plin de grăsimi cu fructe de pădure și granola
3. Mix de fructe uscate și nuci
4. Ovăz peste noapte se amestecă 1⁄2 cană ovăz + 1⁄2 cană lapte + 1⁄4 cană iaurt grecesc plin de grăsime + 1 lingură semințe de chia; îndulciți și aromați după dorință și răciți 2 ore sau peste noapte)
5. Brânză Mozzarella
6. Legume crude și măsline cu hummus
7. Biscuiti de cereale integrale cu unt de nuci
   

O versiune a acestui articol a apărut în revista noastră parteneră The Complete Guide to Intermitent Posting for Beginners.