Consumul mai mult din acest tip de alimente la micul dejun poate fi cheia pentru a pierde în greutate — 2025

Pornirea unei călătorii de slăbire este o afacere dificilă. Dietele pot fi considerate soluții temporare, deoarece sunt adesea stricte și greu de urmat. Cu toate acestea, prin construirea de obiceiuri sănătoase în timp, puteți crea consecvență în alegerile alimentare. Acest lucru poate duce la o pierdere constantă în greutate într-un ritm sănătos. Deci, ce obiceiuri alimentare ar trebui să încerci mai întâi? Potrivit cercetărilor, este foarte important să mănânci un mic dejun bogat în proteine.

Începând ziua cu un mic dejun bogat în proteine, te pregătești pentru succes pe tot restul zilei, spune Jessica Rana, un dietetician înregistrat la Morristown Medical Center din New Jersey. A avea o masă sățioasă, bogată în proteine, la prima oră dimineața, poate ajuta la reducerea poftelor și la scăderea dorinței de gustare pe tot parcursul zilei. Dacă te simți mulțumit după micul dejun, este mai puțin probabil să ajungi la opțiuni bogate în zahăr și grăsimi mai târziu.

Motive pentru a consuma un mic dejun bogat în proteine

Studiile au arătat constant că dietele bogate în proteine ​​promovează pierderea în greutate. De exemplu, cercetarea de la Cercetarea hormonilor în Jurnalul de pediatrie a arătat că un mic dejun cu proteine ​​abundente a promovat pierderea în greutate la participanții obezi. Un alt studiu de la Jurnalul Internațional de Obezitate a constatat că participanții care au mâncat un mic dejun cu ouă de 340 de calorii au pierdut mai mult în greutate decât cei care au mâncat un mic dejun cu covrigi. Micul dejun cu covrigi a avut același număr de calorii.

Aportul de proteine ​​​​adecvate la micul dejun poate ajuta la pierderea în greutate dintr-o varietate de motive, în principal datorită scăderii poftelor și asigurării sațietății, explică Rana. În general, pierderea în greutate este direct influențată de activitatea fizică și de deficitul caloric. Consumul de proteine ​​​​adecvate poate duce la indivizii să mănânce mai puțin în general, datorită proteinelor care contribuie la oferirea unui sentiment de sațietate și satisfacție după masă.

De ce proteinele te fac să te simți atât de plin și mulțumit de masa ta? Cercetare de la Jurnalul de perspective în îngrijirea psihiatrică și Metabolismul celular arată că proteinele determină organismul să elibereze hormoni de sațietate sau hormoni care reduc apetitul. De asemenea, scade nivelul de grelină sau hormonul foamei, conform Jurnalul American de Nutriție Clinică .

cine a murit din căsuță pe prerie?

În plus, consumul de proteine ​​dimineața poate îmbunătăți răspunsul organismului la alimentele bogate în carbohidrați mai târziu în cursul zilei. Într-un alt studiu de la Jurnalul American de Nutriție Clinică , toți participanții au mâncat un mic dejun bogat în proteine, carbohidrați sau grăsimi. Patru ore mai târziu, echipa de cercetare a cerut fiecărui participant să mănânce pâine albă. Persoanele care au mâncat un mic dejun bogat în proteine ​​au avut niveluri mult mai bune de zahăr din sânge și de insulină după ce au mâncat pâinea albă în comparație cu ceilalți participanți.

câți ani are Reed Robertson

Ce proteine ​​ar trebui să adaugi la micul dejun?

Există o mulțime de proteine ​​sănătoase de adăugat la mesele tale de dimineață. Alimentele de origine animală, cum ar fi ouăle, albușurile, puiul și curcanul vă vor menține pe drumul cel bun. Cu toate acestea, există și opțiuni incredibil de sănătoase pe bază de plante de luat în considerare.

Aș încuraja cititorii să consume mai multe opțiuni de proteine ​​pe bază de plante dimineața, spune Rana. Tofu, fasolea, nucile, unturile de nuci, orice tip de cereale integrale și semințele sunt toate opțiuni excelente. Ea recomandă adăugarea de tofu mătăsos sau unt de nuci la smoothie-uri. De asemenea, puteți încerca quinoa ca cereale fierbinți de dimineață.

Cu toate acestea, Rana avertizează că proteinele nu ar trebui să fie singurul nutrient din micul dejun. Pentru a avea o masă echilibrată, proteinele ar trebui să fie asociate cu grăsimi, carbohidrați complecși și fibre, explică ea. Dacă te concentrezi doar pe proteine, ziua ta va fi foarte lipsită de multe vitamine și minerale necesare. Îmbinând proteinele cu carbohidrați complecși, fibre și grăsimi, veți ajuta la controlul zahărului din sânge, ceea ce poate ajuta, de asemenea, la reducerea poftelor și la gestionarea greutății.

Care sunt câteva opțiuni pentru mese bine echilibrate, bogate în proteine? Iată ce sugerează Rana:

• Un amestec de tofu amestecat cu legume sotate. Pentru a o rotunji, adăugați pâine prăjită cu cereale integrale, acoperită cu unt de avocado sau nuci și o parte de fructe de pădure.
• Cârnați de pui și albușuri cu pâine prăjită din cereale integrale și legume sotate. Pentru o parte suplimentară sau o gustare pentru mai târziu, adăugați iaurt grecesc acoperit cu nuci, semințe și fructe de pădure amestecate.
• Un smoothie cu verdeață cu frunze, fructe de pădure congelate și lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau lapte vegetal. Încercați să adăugați și unt de nuci, semințe de chia sau cânepă și pudră de proteine.
• Făină de ovăz cu banane sau amestecuri de fructe de pădure, nuci sau semințe și o parte de iaurt grecesc.

Prin construirea unui plan consistent de mic dejun cu proteine, veți fi pe drumul spre o dietă de slăbit de lungă durată. Cu aceste sugestii de masă, ar trebui să te simți și tu destul de satul!