Înțelegerea cercului vicios al creșterii în greutate și al inflamației - și cum îl puteți rupe o dată pentru totdeauna — 2025

Când vine vorba de creșterea în greutate și inflamație, poate ajuta să ne gândim la ele ca la orice relație complicată. Sunt ca Romeo și Julieta din corpul tău - fiecare supărător în felul său, dar când sunt împreună, fac ravagii. Pe măsură ce vă îngrășați, inflamația poate crește dramatic, spune William Li, MD , autorul din Boston Mănâncă pentru a învinge boala: Noua știință a modului în care corpul tău se poate vindeca singur . De acolo, inflamația poate provoca și mai multă creștere în greutate, ceea ce înseamnă că s-ar putea să fii blocat într-un cerc vicios de inflamație cronică și acumulare de grăsime care în cele din urmă vă afectează sănătatea generală.

Potrivit lui Li, împerecherea puternică poate provoca perturbări microbiomului intestinal - bacteriile benefice din tractul digestiv care joacă un rol major în digestie, precum și în funcția imunitară - sănătatea emoțională, reglarea zahărului din sânge, nivelul colesterolului și funcțiile metabolice.

Când ești prins în acest ciclu de creștere în greutate și inflamație cronică, acesta afectează mult mai mult corpul tău decât ai putea crede, spune el. Din păcate, acest lucru nu se rezolvă de la sine, mai ales dacă continuați să mențineți obiceiuri care cresc inflamația, cum ar fi consumul de alimente nesănătoase și sedentarismul. Dar vestea bună este că unele schimbări ușoare ale stilului de viață te pot ajuta să rupi acest ciclu.

ce s-a întâmplat cu distribuția de piure

Povestea de fundal

Când te îngrași prea mult, corpul tău produce mai mult un tip de grăsime numit țesut adipos alb. Deși ar putea părea că grăsimea este inactivă, similar cu ceea ce ați vedea într-o bucată de friptură marmorată, Li spune că este adevărat opusul. Grăsimea stochează energie și eliberează acizi grași atunci când creierul percepe că ai nevoie de mai mult combustibil. Deși acest lucru este avantajos pe termen scurt, păstrarea prea mult din acest țesut poate declanșa eliberarea unui anumit tip de celulă imunitară, numite macrofage, care provoacă mai multă inflamație în întregul corp. A Studiu din 2019 publicat în Metabolism deschis a constatat că, pe măsură ce greutatea crește, la fel și markerii inflamatori din sânge. Interesant este că această inflamație rămâne doar până când kilogramele în exces se desprind.

Inflamația interferează, de asemenea, cu reglarea leptinei, un hormon care semnalează când să mănânci și când ești sătul. Fără funcționarea corectă a acestuia și a altor hormoni legați de foame și sațietate, Li spune că poate fi mult mai ușor să mănânci în exces și să te îngrași. De asemenea, adaugă el, inflamația poate cauza energie scăzută. Cercetare publicată în Frontiere în neuroștiința comportamentală sugerează că chiar și nivelurile scăzute de inflamație pot duce la oboseală persistentă, ceea ce înseamnă că s-ar putea să vă zgâriți cu activitatea sau să o evitați cu totul. (Cea mai recentă știință despre beneficiile activității fizice asupra sănătății generale – chiar și atunci când există obezitate – face ca acest efect secundar special al inflamației crescute să fie deosebit de dăunător.)

Este un ciclu urât, care poate fi greu de întrerupt, notează Li, dar cu siguranță merită încercat. Chiar
o cantitate mică de pierdere în greutate poate reduce inflamația, iar atunci când inflamația scade, vă poate îmbunătăți starea generală de sănătate, spune el. (Să slăbești doar câteva kilograme poate îmbunătăți și markerii metabolici.) Asta înseamnă că progrese minore pot duce la rezultate pe termen lung, mai ales dacă vezi reducerea inflamației ca pe o strategie lentă și constantă.

Faceți o imagine mare

Concentrarea doar pe pierderea în greutate pentru a rupe legătura inflamație-grăsimi poate fi problematică, potrivit dieteticianului din Boston. Erin Kenney, MS, RDN , pentru că, ca orice rezoluție, este ușor să te descurajezi dacă îți stabilești obiective mari și te trezești că nu le îndeplinești. Dacă începi să slăbești urmând o dietă, în special dacă este restrictivă, asta se poate contrară atunci când atingi un platou, spune ea. Dacă vă îngrășați înapoi, aceasta duce adesea la a vă simți demotivat și vă întoarceți la vechile obiceiuri alimentare.

O abordare mai bună: adoptați strategii care vizează îmbunătățirea sănătății generale și reducerea inflamației, cu pierderea în greutate ca efect secundar potențial. În acest fel, spune Kenney, sunteți mult mai predispus să observați beneficiile unei mai puține inflamații, cum ar fi mai puține răceli, un somn mai bun și mai multă energie - și să vă păstrați noile obiceiuri. Următoarele tactici reduc inflamația și pot provoca, de asemenea, pierderea în greutate:

Da mai tare

Când oamenii devin activi, ei optează adesea pentru cardio, cum ar fi timpul pe banda de alergare sau eliptică. Deși acest lucru are beneficii, antrenamentul de rezistență este cel care construiește mușchii și care, la rândul său, scade inflamația. A Studiu din 2020 în jurnal Recenzii de cercetare privind îmbătrânirea a descoperit că persoanele cu niveluri mai scăzute de masă musculară, în special cei mai în vârstă, tind să aibă cantități mai mari de inflamație. Antrenamentul de forță a fost, de asemenea, asociat cu o compoziție corporală îmbunătățită, ceea ce înseamnă mai puține grăsimi, chiar dacă greutatea ta rămâne aceeași.

wayfair lucrează de acasă

Concentrați-vă pe somn

Chiar dacă alimentația și exercițiile fizice sunt pe drumul cel bun, s-ar putea să riscați inflamația și reținerea grăsimilor dacă calitatea somnului este lipsită, spune David Hanscom, MD , un fost chirurg ortoped din Seattle, care acum se concentrează pe managementul durerii prin metode non-chirurgicale precum meditația, exercițiile fizice și ameliorarea stresului. Există dovezi semnificative că un somn bun joacă un rol major în reducerea inflamației și schimbarea compoziției corporale, spune el. De exemplu, mai multe studii arată că a face mai puțin de șapte ore de închis în fiecare noapte crește riscul de obezitate.

Învață să te slăbești

O parte din motivul pentru care somnul este atât de benefic pentru întreruperea ciclului inflamație-grăsimi este că îmbunătățește nivelul de stres. Dar puteți crește efectul utilizând tactici de reducere a stresului în fiecare zi, spune Hanscom. El observă că stresul se leagă adesea atât de inflamație, cât și de creșterea în greutate – ca să nu mai vorbim de o multitudine de alte probleme de sănătate – așa că a face mai multă îmblânzire a tensiunii este cheia pentru a construi obiceiuri mai sănătoase pe termen lung.

Reîmprospătați-vă dieta

Deși este important să evitați alegerile inflamatorii, cum ar fi dulceața cu zahăr, sucurile și alimentele prăjite, poate fi util să vă concentrați mai mult pe adăugarea la dietă, mai degrabă decât pe scăderea din acestea, spune Kenney. Când faci asta, alegerile sănătoase împing adesea în mod natural alimentele mai puțin benefice și asta poate reduce sentimentul de restricție, spune ea. Concentrați-vă pe opțiunile antiinflamatorii precum fructele, legumele, cerealele integrale, peștele gras, nucile și uleiul de măsline. Ea sugerează, de asemenea, să adăugați mai multe condimente care s-au dovedit a reduce inflamația, cum ar fi ghimbirul, turmeric, scorțișoară și cayenne. Este posibil ca numărul de pe scară să nu se miște atât de mult pe cât ați dori la început, dar schimbări ca acestea vă pot îmbunătăți raportul mușchi-grăsime în timp ce reducând inflamația , spune Li. Asta vă oferă toate acele beneficii motivante pe parcurs.

Dar chirurgia bariatrică?

Pe măsură ce vă concentrați pe întreruperea ciclului inflamație-creștere în greutate, indiferent de modul în care slăbiți, rezultatul va fi același. Aceasta înseamnă că persoanele care suferă o intervenție chirurgicală bariatrică - tehnici care vă reduc capacitatea de a mânca și/sau digera alimente - ca o modalitate de a schimba compoziția corporală vor vedea beneficii antiinflamatorii similare cu cele care pierd în greutate prin metode non-chirurgicale, potrivit datelor. Paresh Dandona, MD, PhD , un cercetător care se concentrează pe diabet, metabolism și endocrinologie la Universitatea de Stat din New York din Buffalo . Vedem beneficii imense în ceea ce privește reducerea inflamației cu chirurgia bariatrică, spune el.

Acest lucru vine împreună cu alte avantaje, cum ar fi un risc mai scăzut de diabet, hipertensiune arterială, astm și boala Alzheimer. Pierderea în greutate în sine este responsabilă pentru multe dintre aceste beneficii, spune el, dar o altă componentă este modul în care chirurgia bariatrică a fost asociată cu îmbunătățirea sănătății intestinale și diversitatea bacteriilor bune. Dacă sunteți curios despre operația bariatrică pentru a scăpa de kilogramele în plus periculoase, discutați cu medicul dumneavoastră despre opțiuni (și potențiale efecte secundare).

O versiune a acestui articol a apărut în revista noastră parteneră, The Complete Guide to Anti-Inflammation.