De câtă vitamina D pe zi au nevoie femeile peste 50 de ani? Multe - Iată cum să le obțineți — 2025

Una dintre cele mai bune modalități de a menține sănătatea generală și starea de bine este să obțineți suficiente vitamine și nutrienți, mai ales pe măsură ce îmbătrânim. Vitaminele și nutrienții potriviti pot creste imunitatea , întărește oasele , și chiar încurajează părul, unghiile și pielea să fie mai sănătoase . Pe scurt, vitaminele sunt bune pentru noi pe dinăuntru și pe dinafară.

Una dintre cele mai importante vitamine este vitamina D, o vitamină solubilă în grăsimi asociată de obicei cu expunerea la soare. Este o vitamină versatilă care îmbunătățește sănătatea femeilor prin stimularea sistemului imunitar al organismului , ajutând la absorbția calciului , și chiar sprijinirea protecției împotriva cancerului . Din păcate, femeile (în special femeile cu vârsta peste 65 de ani) au o probabilitate mai mare de a avea o deficiență de vitamina D decât omologii lor de sex masculin. Deci, de câtă vitamina D aveți nevoie în fiecare zi? Răspunsul te poate surprinde. Vestea bună este că există hackuri de nutriție ușoare pentru a vă satisface cerințele zilnice. Citiți mai departe pentru detalii despre vitamina D.

De câtă vitamina D au nevoie femeile peste 50 de ani?

S-ar putea să vă întrebați, Câtă vitamina D este cu adevărat suficientă? Spre deosebire de multe alte vitamine, vitamina soarelui se găsește rar în alimente , ceea ce face ca având o deficit de vitamina D fără să-ți dai seama foarte comun; Și pentru că atât de mult din aportul nostru de vitamina D provine de la soare, este greu de spus cu exactitate de câtă vitamină D are nevoie o persoană în fiecare zi.

șal stevie nicks de vânzare

Expunerea la soare și cât de multă vitamina D este absorbită din acea expunere variază de la oameni. Este mult mai ușor să atingeți obiectivele zilnice de vitamina D în regiunile însorite decât în ​​regiunile reci sau întunecate. (Fără surprize acolo!) Individual, persoanele cu pielea închisă la culoare sau cei care poartă protecție solară cu SPF mare poate avea mai greu să absoarbă vitamina D de la expunerea la soare. Nu ajută cu nimic faptul că recomandările pentru aportul de vitamina D se schimbă în mod regulat. Acestea fiind spuse, doza zilnică recomandată (DZR) actuală pentru vitamina D pentru adulții cu vârsta peste 19 ani este cel puțin 600 UI (unități internaționale) și cel puțin 800 UI (1 mcg) pentru adulții cu vârsta peste 70 de ani. Se recomandă ca limita superioară a aportului de vitamina D să fie între 1.500 și 2.000 UI și 2.000 până la 4.000 UI, în funcție de cercetarea pe care o urmați.

Cum îmi pot atinge obiectivele zilnice de vitamina D?

Adevărul este că poate fi greu să satisfaci necesarul zilnic de vitamina D, iar acest lucru poate fi valabil mai ales pentru femei. Deși există un anumit dezacord cu privire la exact cât de multă vitamina D avem nevoie în fiecare zi, omniprezența suplimentelor de vitamina D face mai ușor să îndepliniți aportul de vitamina D și DZR. Iată pașii pe care îi puteți lua pentru a vă satisface nevoile zilnice de vitamina D.

Ajustați-vă dieta.

Spre deosebire de alte vitamine, vitamina D este relativ rară în alimente. De fapt, cercetările arată că femeile cu vârsta cuprinsă între 51 și 70 de ani primesc doar 140 UI de vitamina D în fiecare zi din mâncare. Acestea fiind spuse, este posibil să se creeze o dietă mai bogată în vitamina D.

Cele mai mari cantități de vitamina D se găsesc în peste gras si uleiuri de peste . Uleiul de ficat de cod, somonul, peștele-spadă, sardinele și tonul sunt surse bune de vitamina D, cu cantități mai mici de vitamina D în gălbenușurile de ou, sucul de portocale fortificat, laptele vegetal, produsele lactate, ficatul de vită și cerealele fortificate. Deși creșterea aportului de alimente bogate în vitamina D probabil că nu vă va duce până la RDA, cu siguranță vă poate ajuta.

Petrece timp la soare.

Există multe beneficiile pentru sănătate ale ieșirii în aer liber și bucurându-te de soare și aer curat. Aceasta îți susține sistemul imunitar, crește producția de serotonină și chiar îți poate îmbunătăți somnul . Petrecerea timpului în aer liber este una dintre cele mai bune modalități de a vă asigura primești suficientă vitamina D . (Desigur, ar trebui să purtați întotdeauna protecție solară.)

Întrebarea de Cum mult timpul pe care trebuie să-l petreceți la soare în fiecare zi pentru a vă atinge dozele zilnice de vitamina D rămâne o chestiune de dezbatere. Majoritatea experților sunt, totuși, de acord, cel puțin 10 până la 30 de minute în aer liber în cea mai însorită parte a zilei (de la 10:00 până la 14:00) de câteva ori pe săptămână vă vor crește nivelul de vitamina D din sânge. Dacă aveți pielea mai închisă la culoare, dacă purtați straturi de protecție și protecție solară cu SPF ridicat sau dacă ieșiți în aer liber mai devreme în timpul zilei, mai ales în timpul perioada din an în care soarele răsare mai târziu - poate fi necesar să măriți aceste perioade.

Un beneficiu auxiliar al creșterii expunerii la soare pentru a crește aportul de vitamina D este că se poate dubla ca exercițiu și activitate. Pe măsură ce îmbătrânim, a rămâne activ este extrem de important pentru a minimiza riscul de boli de inimă, pentru a scădea tensiunea arterială și pentru a menține pierderea în greutate . Când petreceți câteva minute afară pentru aportul zilnic de vitamina D, luați în considerare mersul pe jos, întinderea, yoga sau chiar dansul. Te vei bucura de toate beneficiile aerului proaspăt, soarelui și activității simultan.

Învață să recunoști semnele deficienței de vitamina D.

Deficitul de vitamina D este destul de comun și poate provoca multe efecte secundare și probleme de sănătate. S-ar putea să nu realizăm că avem deficiență de vitamina D și, prin urmare, nu luăm măsurile necesare pentru a ne crește aportul de vitamina D. Pentru a evita acest lucru, învață să recunoști semnele deficienței. Urmăriți simptome precum dureri și dureri osoase, căderea părului, slăbiciune musculară și pierderea poftei de mâncare.

Vitamina D ajută, de asemenea, la întărirea sistemului imunitar , așa că dacă observați că vă îmbolnăviți mai ușor sau mai des, poate fi din cauza un deficit de vitamina D . Acordarea atenției indicațiilor că absorbția ta de calciu este scăzută sau că sistemul tău imunitar nu este susținut corespunzător este vital pentru sănătatea ta generală. Faceți clic pentru mai multe despre beneficiile pentru sănătate ale vitaminei D și aflați cum vitamina D și oboseala sunt legate .

Adăugați suplimente.

Dacă nu obțineți suficiente vitamine și nutrienți din dieta dvs., suplimentele alimentare sunt o modalitate excelentă de a crește nivelul și prevenirea deficiențelor. Suplimentele de vitamina D sunt prolifice și sunt consumate în mod obișnuit, în special în rândul celor care trăiesc în zone cu lumină solară limitată. Opțiunile de suplimente includ vitamina D2 și vitamina D3 sau vitamina D de origine vegetală și animală.

De cele mai multe ori, suplimentele de vitamina D vin sub formă de pastile. Încercați să vă ajustați aportul de supliment în conformitate cu aportul curent de vitamina D din alimente și soare. Coordonați-vă și cu furnizorul dvs. de asistență medicală, deoarece nevoile dvs. vor varia în funcție de vârstă, sex și istoricul medical. Vitamina D este, în general, asociată cu rate mai scăzute de osteoporoză la adulții în vârstă . Femeile care sunt însărcinate sau care alăptează ar putea avea nevoie, de asemenea, să-și mărească aportul de vitamina D pentru a susține sănătatea și forța osoasă adăugată necesare pentru a transporta și apoi a îngriji un copil.

valoarea sticlei vechi de sticlă de coca cola

Dacă aveți dificultăți în înghițirea pastilelor, există și alte forme de suplimente de vitamina D din care puteți alege. Suplimentele de vitamina D sunt disponibile sub formă de gume, lichide și masticabile, precum și multivitamine. Puteți alege chiar și suplimente vegane de vitamina D. Găsiți un supliment de vitamina D cu o doză care se potrivește nevoilor dumneavoastră generale de sănătate și începeți să vă bucurați de numeroasele beneficii astăzi.

Ultimul cuvânt despre vitamina D

Când nivelul nostru de vitamina D este scăzut, poate afecta foarte mult starea noastră generală de bine și chiar ne poate face mai susceptibili la leziuni și boli osoase. Acest lucru este valabil mai ales la femei și la adulții în vârstă, care au mai frecvent deficit de vitamina D. Deoarece vitamina D nu este disponibilă în doze mai mari din majoritatea surselor de alimente, este relativ ușor să scazi sub doza zilnică recomandată.

De aceea, este important să învățați cum să recunoașteți semnele nivelului scăzut de vitamina D și să adăugați mai multă vitamina D în activitatea dumneavoastră și în regimul de nutriție. Asta înseamnă să ieși la soare, să încerci să-ți ajustezi dieta pentru a include mai multe alimente bogate în vitamina D și să adaugi suplimente de vitamine în doze mari la rutina ta. Acești pași pot parcurge un drum lung îmbunătățirea absorbției de calciu , stimulându-ți energia și chiar crescând sănătatea și bunăstarea ta generală.