De cât somn REM ai nevoie? Și cum să obțineți mai mult din cel mai bun medicament al naturii — 2025
Știți la fel de bine ca noi că cantitatea și tipul de somn pe care îl obțineți în fiecare noapte vă pot afecta în mod semnificativ starea de spirit, nivelul de energie și confortul pe parcursul zilei. Dar nu este ciudat că uneori dormi mai puține ore și totuși te simți mai alert a doua zi? Pentru a înțelege acest paradox, trebuie să înțelegeți diferitele tipuri de somn (cum ar fi somnul REM) și cel mai bun mod de a vă îmbunătăți somnul REM. Vestea bună este că puteți face câțiva pași simpli astăzi pentru a vă asigura că dormiți adânc pe care îl meritați. Citiți mai departe pentru o privire mai atentă asupra etapelor somnului și a modului în care vă puteți îmbunătăți modelul de somn astăzi.
Ce este somnul REM?
Sunt patru etape diferite ale somnului : o etapă REM și trei etape de somn non-mișcarea rapidă a ochilor (numite și somn NREM sau somn non-REM). Somnul REM este perioada procesului de somn profund asociată de obicei cu visele vii , dar este mai mult. REM înseamnă mișcarea rapidă a ochilor, o perioadă de odihnă în care ochii tăi se mișcă, dar nu trimit mesaje vizuale către creier. Chiar și fără aceste indicii, activitatea creierului este intensificată în această perioadă, motiv pentru care este momentul nopții în care trăim vise vii. (Visul poate apărea în alte etape, dar este cel mai intens, emoțional și realist în această etapă.)
Somnul RNEM include perioada de drifting, somn ușor și somn profund (numit și somn cu unde lente). Primele trei etape durează aproximativ 60 până la 90 de minute, după care vei experimenta o perioadă de somn REM. Ciclul de somn durează aproximativ o oră și jumătate până la două ore și se repetă de mai multe ori pe parcursul nopții. Fiecare ciclu REM va dura mai mult decât cel anterior, iar majoritatea adulților vor trece prin aproximativ trei până la cinci cicluri REM pe noapte pentru aproximativ 90 de minute de somn REM total.
De ce este important somnul REM?
Somnul REM este important în fiecare etapă a vieții. De obicei, bebelușii cheltuiesc aproximativ 50 la sută din timpul lor de somn în ciclul REM, în timp ce adulții petrec aproximativ 20% din noapte în somn REM. Acest lucru se datorează faptului că somnul REM este important pentru reglarea cognitivă, energetică și emoțională — asta e vorba de oameni de știință pentru o gândire mai ascuțită și o dispoziție mai fericită, indiferent de ceea ce îți aruncă viața. Somnul REM joacă, de asemenea, un rol esențial în consolidarea memoriei , sau modul în care creierul tău decide ce amintiri și informații noi să păstreze. Asta nici măcar nu se menționează dezvoltarea creierului și procesare emoțională . explică neurologul W. Chris Winter, MD , autor al Soluția de somn, REM, care este atunci când visezi, este o fază de restaurare crucială care trebuie să aibă loc de patru sau cinci ori pe noapte pentru a întări memoria, reglarea dispoziției și toleranța la durere.
Cum poți obține mai mult somn REM?
Somnul de calitate este esențial pentru sănătatea și bunăstarea noastră generală, mai ales pe măsură ce îmbătrânim. De aceea, este important să dormiți suficiente ore în fiecare noapte și să creați condițiile potrivite pentru un somn REM maxim. Iată câțiva pași simpli pe care îi putem lua pentru a asigura un somn bun în fiecare noapte și pentru a reduce senzația de somnolență dimineața.
Setați un program de somn
Dacă te chinui să adormi sau să rămâi adormit, un program de somn ar putea fi cea mai bună opțiune. Poate dura ceva timp pentru a dezvolta un program care să răspundă nevoilor tale de zi cu zi și funcției naturale a corpului tău, dar poate merita. Cu un program de somn, stabilești, în esență, o oră pentru a dormi și a te trezi și nu te îndepărtezi de el, chiar și în weekend. Acest lucru vă ajută să vă pregătiți corpul pentru odihnă noaptea și vă ajută să vă treziți fără să apăsați somnul dimineața.
Stabilirea și respectarea obiceiurilor obișnuite de somn vă ajută să obțineți un somn mai consistent și odihnitor, inclusiv un somn REM sănătos. De asemenea, se știe că ajută la pierderea în greutate și reduce riscul afecțiunilor cronice precum diabetul și bolile de inimă. Și nu trebuie să vă schimbați ora de culcare pentru a stabili un program de somn consecvent - trebuie doar să respectați el.
Sari peste cafeaua de dupa-amiaza
Mulți dintre noi nu ar putea trece ziua fără o ceașcă (sau mai multe!) de cafea. Problema? În timpul zilei, organismul produce o substanță chimică numită adenozină, care ne face să ne simțim mai somnoroși și mai somnoroși cu cât se acumulează mai mult. Dar cofeina blochează această substanță chimică, prevenind apariția somnolenței.
Acest lucru poate cauza mari perturbări pentru noi ritm circadian , ceea ce face dificil să adormi chiar și la câteva ore după ce ai consumat cofeină. Și cu cât îți ia mai mult să treci prin primele etape ale ciclului de somn, cu atât va dura mai mult până la etapa REM și cu atât vei experimenta mai puține cicluri REM pe parcursul nopții.
De aceea recomandă experții evitarea cofeinei în cele 6 ore înainte de culcare. Este, de asemenea, o idee bună să evitați băuturile alcoolice aproape de ora de culcare. De obicei, alcoolul ne face somnoros și poate servi ca un sedativ, ceea ce înseamnă că adormim mai repede decât am face altfel. Acest lucru perturbă ciclul de somn și afectează modul în care intrăm și rămânem în somn REM.
henny youngman one liners
Luați în considerare medicamente și afecțiuni
Pentru mulți oameni, medicamentele și afecțiunile medicale perturbă somnul. Medicamente precum cele prescrise pentru depresie și anxietate au fost indicat pentru a suprima somnul REM . Dacă observați o schimbare bruscă a energiei și sentimente de veghe, cel mai bine este să vă consultați medicul pentru a vă uita la medicamente (Nu încetați niciodată să luați medicamente fără supravegherea medicului dumneavoastră.)
Un alt factor important de luat în considerare atunci când stimulați somnul REM este menopauza . În timpul perimenopauzei și menopauzei, multe femei experimentează schimbări în ciclul lor de somn. Acest lucru se datorează parțial simptomelor menopauzei, cum ar fi modificările temperaturii corpului și transpirațiile nocturne, dar se poate datora și fluctuațiilor hormonale care apar în această perioadă. Crearea unui mediu liniștit, respectarea unui program de somn și activitatea regulată mai devreme în timpul zilei pot fi, de asemenea, pași utili pentru femeile care se confruntă cu simptome de menopauză pentru a-și îmbunătăți calitatea somnului.
Creați un mediu pașnic
Indiferent de stadiul vieții, crearea unui mediu liniștit este esențială pentru a obține suficient somn REM. Aceasta înseamnă că veți dori să vă faceți patul cât mai confortabil și să se potrivească nevoilor dvs., să setați lumina din cameră la o setare scăzută și moale și să vă asigurați că temperatura este rece și confortabilă.
Un mediu de dormit răcoros și lenjeria de pat respirabilă, cum ar fi bumbacul sau inul, sunt deosebit de importante pentru femeile care se confruntă cu simptome de menopauză, care se pot încălzi pe parcursul nopții. O mașină de zgomot poate fi un plus frumos pentru mediu. De asemenea, poate fi util să desemnați patul ca loc pentru somn, odihnă și intimitate. Veți dori să lucrați sau să studiați în altă parte, astfel încât creierul dvs. nu asociază patul cu activități stresante, ci se gândește la el ca la un loc în care să vă relaxați pentru a se pregăti pentru somn.
actorul Jay North astăzi
Dezvoltați o rutină de noapte
Odată ce ați stabilit un program de somn și ați creat un mediu de somn liniștit, veți dori dezvolta o rutină de noapte care te ajută să te simți relaxat și în largul tău. În timpul acestei rutine, luați în considerare practici pașnice cum ar fi cititul, ascultarea muzicii sau jurnalizarea inainte de culcare.
De asemenea, este o idee bună să vă limitați expunerea la lumina albastră emisă de televizoare, telefoane mobile și alte dispozitive electronice înainte de culcare, deoarece lumina interferează cu hormonul de somn melatonina, spune psihologul clinician al somnului. dr. Michael Breus. Când lumina albastră lovește melanopsina celulele din ochi, trimit un semnal glandei pineale care produce melatonină, spunându-i să închidă robinetul de melatonină. Rezultatul: tulburări de somn și oboseală.
Încercați să gestionați stresul
De asemenea, puteți lua măsuri pe tot parcursul zilei pentru a vă îmbunătăți programul de somn pe timp de noapte, în special prin gestionarea stresului. Stresul, care este adesea asociat cu anxietate și gândire excesivă , poate face dificilă adormirea în primul rând. Acest lucru vă poate afecta programul general de somn și stadiul de somn REM. Dar stresul poate pătrunde și în orice vise pe care le-ați putea avea în timpul REM, ceea ce poate provoca somnul REM agitat și trezirea prematură. Gestionarea efectelor stresului în viața de zi cu zi poate fi utilă pentru îmbunătățirea calității somnului REM și pentru odihna pe care o meritați în fiecare noapte. (Faceți clic pentru a afla despre legătura dintre stres și un alt saper de somn: bruxism în somn. )
Sfat: Luați în considerare suplimentarea cu magneziu timp de noapte. Este cunoscut faptul că mineralul ajută la ameliorarea stresului. În plus, magneziul se dovedește a fi unul dintre cele mai bune minerale pentru a ușura tranziția către somn, indiferent de cronotip, spune Breus. Acest lucru se datorează faptului că magneziul relaxează mușchii încordați și calmează sistemul nervos central - efecte care te pot ajuta să pleci câteva minute mai devreme și să reducă riscul de nopți nedormite. O pudră de amestec de băuturi de încercat: Vitalitate naturală Calm natural
Dormi mai bine în seara asta!
Când vă odihniți corespunzător, inclusiv somnul REM, vă veți simți întinerit, energizat și angajat pe tot parcursul zilei. Dar nu vă îngrijorați de cifre – 8 ore de somn nu sunt necesare pentru toți. Întotdeauna am dormit 6,5 ore, spune Breus. Orice cantitate te lasă să te simți împrospătat ar trebui să fie scopul tău. Oferă-ți o pauză și bucură-te de somnul pe care îl primești!
Acest conținut nu înlocuiește sfatul sau diagnosticul medical profesional. Consultați-vă întotdeauna medicul înainte de a urma orice plan de tratament .