Nu pot vorbi pentru toate femeile de peste 50 de ani, dar gluma între prietenii mei și cu mine este că brațele noastre s-au transformat în tăiței umezi după ce am atins pragul de jumătate de secol. Sincer, mi s-a părut că de la o zi pe alta am trecut de la confortabil într-un maiou la nimic fără mâneci. În ajunul împlinirii a 50 de ani, sub acoperirea nopții, o pereche de saggy aripi de liliac m-am furișat în camera mea și am înlocuit brațele bune pe care le-am avut toată viața mea (dar pe care acum știu că nu am reușit să le apreciez îndeajuns) cu membrele lor căzute, creponate, asemănătoare unei bătrâne. Glumesc, desigur. Nimeni nu scapă de îmbătrânire și se întâmplă treptat. Masa musculară se deteriorează în mod natural în timp, iar fluctuațiile hormonale de la menopauză se pun în greutate. Totuși, nu aveam idee că va arăta și se va simți așa, motiv pentru care, așa cum ar face oricine de peste 50 de ani, am rugat-o pe fiica mea să mă ajute să caut soluții pe internet.
Se pare că există exerciții ușoare pentru brațe care pot îmbunătăți rezistența liliecilor și pot reduce aspectul lor ridat și ondulat. Indiferent dacă sunteți nou în echipajul de 50, vă apropiați de 60 sau sărbătorești peste 70 de ani fabulosi, câteva repetări ale celor mai bune exerciții pentru brațe de mai jos vă vor ajuta să strângeți și să tonificați grupele de mușchi din brațe și vă vor oferi o bună parte superioară. antrenament corporal. Bineînțeles, nu este nimic în neregulă cu o mică clătinare când îți faci un semn de rămas-bun, dar dacă vrei să-ți întărești mușchii brațelor și să-ți întărești puterea superioară a corpului, aceste antrenamente pentru brațe pentru femeile de peste 50 de ani sunt biletul. Îți vor consolida puterea, îți vor crește gama de mișcare și te vor face mai încrezător.
doamnă dubioasă mască de față
1. Onduleuri pentru biceps
Buclele pentru biceps sunt una dintre cele mai populare exerciții pentru bicepși cu greutate liberă în jur — și din moment ce buclele lucrează bicepșii atât în partea din față a brațului, cât și a brațului inferior , este ușor de înțeles de ce. Începeți să stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și ținând o ganteră de cinci kilograme în fiecare mână. (O bandă de rezistență este un schimb bun dacă nu aveți sau nu doriți să folosiți gantere.) Lăsați-vă brațele să atârne pe o parte, cu palmele îndreptate înainte. Angajează-ți miezul, stai în picioare și ține genunchii ușor îndoiți. Respirați adânc și îndoiți ambele brațe în sus până când sunt în fața umerilor tăi. Țineți apăsat pentru un moment, apoi coborâți încet greutățile înapoi. Dacă această mișcare de antrenament acasă pare prea ușoară, adaptează-te la greutăți mai mari. Un set de gantere nu costă prea mult, așa că este ușor să-ți crești greutatea fără a sparge banca.
2. Tricep Dips
Exercițiul de scufundare a tricepșilor este un exercițiu fantastic pentru greutatea corporală crește puterea brațelor și umerilor . Începeți prin a prinde marginile din față ale unui scaun cu mâinile. Plasează-ți fundul chiar lângă scaun și în fața scaunului, cu picioarele pe podea și genunchii îndoiți. Îndreptați-vă brațele și priviți drept înainte cu bărbia sus. Coborâți corpul spre podea până când ambele brațe formează unghiuri de 90 de grade. Angajați-vă tricepșii pentru a apăsa înapoi în poziția inițială.
3. Flotări de perete
Nu ești fan al flotărilor? Încercați flotări de perete. Prin împingerea de perete într-o poziție verticală de scândură, ele ajută la reduce o parte din sarcina cauzată de gravitație , permițând executarea mai ușoară a exercițiului. Începeți prin a vă așeza mâinile pe perete la aproximativ înălțimea umerilor, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. (Cu ambele brațe întinse, ar trebui să vă aplecați spre perete, cu picioarele ușor în spatele umerilor.) Îndoiți-vă coatele încet în timp ce lăsați fața și pieptul să se apropie de perete. Țineți apăsat o secundă înainte de a reveni la poziția inițială.
4. Ridicări laterale
Ridicarile laterale sunt un simplu exercitiu de izolare care lucrează mușchii deltoizi pentru a vă ajuta să vă întăriți umerii. Această mișcare este grozavă pentru a greutate redusă, rep. mare de rutină, deci sunt mișcarea perfectă de antrenament de forță dacă sunteți nou în sculptarea corpului. Stai în picioare, cu picioarele depărtate de șolduri. Țineți o gantere de cinci kilograme în fiecare mână de lateral, cu ambele palme îndreptate spre interior. Angajați-vă miezul și mențineți capul îndreptat înainte și coloana vertebrală neutră. Ridicați ambele gantere în sus și în afară în lateral (ca și cum ați forma litera T cu corpul). Odată ce brațele tale ajung la nivelul umerilor, ridică-le doar o atingere mai mult, strângeți și țineți apăsat pentru un moment. Coborâți încet greutățile până la poziția de pornire.
5. Recul triceps
Această mișcare eficientă este o altă mare antrenament pentru grupul mic de mușchi din spatele brațelor . Adăugați asta la rutina dvs. atunci când nu simțiți căderi ale tricepșilor. Pentru a vă pregăti, țineți o ganteră de cinci kilograme în fiecare mână. Înclinați-vă înainte în talie și îndoiți ușor genunchii, asigurându-vă că vă angajați abdomenul și mențineți spatele plat. Creați un unghi de 90 de grade în fiecare braț prin îndoirea și împingerea coatelor pe partea dvs., chiar deasupra taliei. (Acum ți-ai setat poziția de pornire.) Pentru a executa recul triceps, ține constant poziția cotului și extinde încet antebrațele în spatele tău până când brațul tău este drept de la umăr la pumn și puțin paralel cu podeaua. Aduceți ușor antebrațele în poziția inițială și repetați.
6. Bucle de ciocan
Ceea ce distinge această mișcare de curl-ul tradițional al bicepșilor este modul în care țineți ganterele. O ușoară modificare a poziției vizează mușchii mai aproape de cot . Începeți prin a sta cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu brațele pe lângă, palmele îndreptate spre interior și o gantere de cinci kilograme în fiecare mână. Îndoiți încet coatele și ridicați ganterele până la umeri, ținând palmele una față de alta. Faceți o pauză în vârful mișcării și contractați mușchii bicepși înainte de a coborî încet în poziția inițială.
7. Zbura inversă
Musca inversă este un exercițiu de rezistență fantastic care lucrează umerii din spate și mușchii majori ai spatelui . Începeți prin a vă culca cu pieptul pe o bancă înclinată ușor declinată. Țineți o gantere de cinci kilograme în fiecare mână și lăsați-o să atârne spre podea. Respirați adânc și ridicați-vă brațele în lateral în formă de T. Țineți umerii în jos și abdomenul strâns, strângând spatele umerilor și partea superioară a spatelui. Țineți o clipă, apoi reveniți încet înapoi la poziția inițială.
8. Cactus Arms
Brațe de cactus - sau cactus poza — este o modalitate foarte simplă de a întăriți-vă umerii, brațele, spatele și coloana vertebrală , toate în același timp reducând probabilitatea de durere de spate. Începeți prin a sta în picioare, cu picioarele depărtate de șolduri. Deschideți brațele în lateral, coatele îndoite la un unghi de 90 de grade și bărbia paralelă cu podeaua. Strângeți omoplații împreună și simțiți cum se lărește pieptul. Respiră adânc de câteva ori înainte de a-ți coborî brațele înapoi în lateral.
9. Pumn cu gantere
Această mișcare populară de box vizează umerii, tricepșii și dorsalii. Pentru a vă pregăti, stați în picioare, cu picioarele depărtate de șolduri și genunchii ușor îndoiți. Țineți o ganteră de trei kilograme în fiecare mână. Faceți un pas înainte cu piciorul drept, ținând piciorul stâng la un unghi de 45 de grade. Poziționați corpul parțial lateral. Ridicați brațele astfel încât palmele să fie îndreptate spre părțile laterale ale feței. (Aceasta este poziția dvs. de pornire.) Pentru a executa, respirați adânc și expirați în timp ce vă împingeți brațul stâng într-o mișcare de pumni înainte de a reveni la poziția inițială. Schimbați părțile și repetați.
Notă: Dacă ganterele sunt prea grele, puneți-le jos și efectuați acest exercițiu cu greutatea corpului și rezistența naturală. Pe măsură ce vă construiți puterea, puteți încorpora greutăți.
Cuvântul Final
A obține brațele tonifiate ale viselor tale după 50 de ani nu este un vis. Este nevoie doar de puțină muncă, răbdare și dăruire. Selectează câteva dintre antrenamentele de mai sus pentru brațe și fă-le de câteva ori pe săptămână. Rotiți exercițiile periodic. Încearcă să completezi trei seturi pe antrenament și țintește-te la 6 până la 15 repetări per set. Exercițiile fizice au atât de multe beneficii. Întărirea brațelor este doar începutul.
gemeni Lisa Presley
Este important să rețineți că ar trebui bea apă în timp ce faci sport pentru a te menține hidratat corespunzător. În plus, indiferent dacă sunteți nou în antrenament sau dacă trăiți în prezent un stil de viață activ, este înțelept să consultați un medic înainte de a începe o nouă rutină de exerciții. Condițiile preexistente, rănile și medicamentele vor juca toate un rol în determinarea nivelului optim de activitate.