Te trezești că te chinui să adormi mai mult decât de obicei în timpul verii? Ei bine, potrivit experților în somn, există de fapt câteva motive pentru care este mai greu să prindeți acele z-uri în acest sezon. Insomnia de vară este ceva care ar trebui abordat.
Am vorbit cu dr. Carleara Weiss, dr., consilier științific la Aeroflow Sleep , care explică că vara încurcă ceasul biologic al corpului nostru - cunoscut și sub numele de ceas circadian sau ritm circadian. Mai jos, ea împărtășește de ce somnul nostru se schimbă atunci când temperaturile cresc și ce putem face pentru a obține mai mult.
Ce este insomnia de vară?
Potrivit Dr. Weiss, insomnia de vară nu este același lucru cu insomnia obișnuită. Dacă observați că nu puteți dormi mai mult vara, iată de ce: Somnul este afectat de durata prelungită a luminii zilei în timpul verii și de implicațiile sale asupra producției naturale de melatonină, spune dr. Weiss. Melatonina este un hormon produs în mod natural de corpul nostru la momentul potrivit pentru a sprijini somnul, datorită unui ceas biologic maestru din creierul nostru. Acest ceas biologic folosește informații din organism și din mediu pentru a identifica momentul potrivit pentru hormoni, metabolism și somn. Înțelege lumina ca un semnal de a rămâne treaz și „blochează” melatonina.
Dr. Weiss spune că răsăritul mai devreme din timpul verii semnalează creierului nostru că este timpul să ne trezim, iar apusurile ulterioare întârzie eliberarea melatoninei. Rezultatul? Durată mai scurtă a somnului și mai multe probleme de a adormi.
Temperaturile mai calde ar putea contribui, de asemenea, la calitatea slabă a somnului vara. În condiții normale, temperatura corpului scade înainte de culcare, creând un semnal de somn către creier, spune dr. Weiss. Cu toate acestea, în timpul verii, temperaturile ridicate afectează termoreglarea naturală a corpului nostru, menținând temperatura ridicată mai mult timp și făcând dificilă adormirea. Temperatura ideală a camerei este între 60 și 67 de grade Fahrenheit.
Mai este un lucru pe care dr. Weiss spune că este deosebit de important de subliniat: un factor suplimentar care este adesea trecut cu vederea este schimbările în programul nostru, notează ea. În timpul verii, avem tendința să petrecem mai mult timp în aer liber, să încercăm să participăm la mai multe activități cu familia și prietenii și să mâncăm mai târziu decât de obicei. Schimbările frecvente ale programului „confundă” ceasul biologic și afectează calitatea somnului.
Ce putem face cu insomnia de vară?
Dacă oricare dintre aceste probleme vă face să pierdeți ore prețioase de somn odihnitor, dr. Weiss spune că tot ce trebuie să faceți este să faceți câteva modificări minore.
magazin de zgârieturi și zgârieturi
Respectați un program (pe cât posibil).
În timp ce zilele de vară pot fi agitate, Dr. Weiss spune că putem beneficia de o oarecare consistență. Începe prin a ține un program consecvent pentru mese, activitate și somn, sugerează ea. Este în regulă să devii puțin la ocazii speciale, dar cu cât mai multă consistență, cu atât mai bine pentru ceasul biologic.
Stinge luminile.
Pe măsură ce se apropie ora de culcare, dr. Weiss spune că este timpul să puneți jos dispozitivele. Evitați expunerea la lumină puternică (fie dispozitive naturale sau electronice) cu cel puțin o oră înainte de culcare, avertizează ea. Utilizați perdele opace și o mască de somn pentru a reduce iluminarea.
Fă-ți dormitorul răcoros.
Dr. Weiss spune că te poți odihni mai mult dacă dai termostatul în jos. Utilizați un ventilator sau aer condiționat pentru a reduce temperatura camerei. Cearșafurile și păturile ușoare sunt utile pentru a menține temperatura scăzută. Consultați câteva dintre cearșafurile noastre răcoritoare și cuverturile răcoritoare.
Fă un duș cald.
Și în timp ce doriți să vă răcoriți camera, mai întâi încălziți-vă corpul. Interesant este că un duș cald este mai eficient decât unul rece pentru a sprijini somnul, notează dr. Weiss. Acest lucru se datorează faptului că în timpul unui duș cald, temperatura corpului crește. Drept urmare, imediat după duș, procesul natural de termoreglare va aduce temperatura corpului la un punct mai scăzut. O scădere a temperaturii corpului dă un semnal de somn creierului.
orice s-a întâmplat cu familia defranco
Faceți o rutină înainte de culcare.
Dr. Weiss spune că, deoarece rutinele noastre în timpul verii nu sunt întotdeauna aceleași, este important să - cel puțin - să avem o anumită consecvență la culcare. Pe lângă ajustarea mediului de somn, este important să ne amintim că vara poate fi stresantă, explică ea. Pentru femeile cu vieți ocupate, a face o scurtă meditație pentru somn poate face toată diferența în a obține o noapte de odihnă completă. Noile activități pentru familie și tabăra de vară pentru copii pot reprezenta o încărcare suplimentară pentru femei. Creați o rutină înainte de culcare, inclusiv un duș cald și meditație într-o cameră cu lumină scăzută. Aceste mici acte te pot ajuta să dormi mai bine în timpul verii.
Când este timpul să vezi un medic?
Dr. Weiss subliniază că problemele consecvente de somn nu ar trebui să rămână neabordate și există câteva semne care arată că este timpul să vezi un medic. Ea menționează două steaguri roșii de care să fii atent. Prima este somnolența excesivă în timpul zilei. Dacă este posibil să adormi în timp ce te uiți la televizor, conduci, participi la un webinar, în timpul unei conversații sau la serviciu, este posibil să fii lipsit de somn.
Un alt steag roșu este insomnia persistentă. Să presupunem că întâmpinați dificultăți de a adormi, de a rămâne adormit sau de a vă trezi fără să vă simțiți împrospătat de cel puțin trei ori pe săptămână timp de câteva săptămâni, spune dr. Weiss. În acest caz, este posibil să aveți insomnie și trebuie să consultați un medic de somn. Așadar, dacă ești epuizat tot timpul sau nu poți să-ți scuturi problemele de somn, asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră de familie.
Sperăm că această perspectivă v-a ajutat să înțelegeți cum să dormi vara poate fi puțin mai greu, dar cu câteva modificări simple, puteți începe în sfârșit să vă odihniți de care aveți nevoie - și meritați!